Di Noah Stierli, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Sani alla linea di partenza
Che si tratti della maratona di Zurigo in primavera o di una mezza maratona in autunno: una preparazione dura di solito da 12 a 20 settimane. In questo periodo volume e intensità aumentano nettamente. È proprio qui che nasce la maggior parte degli infortuni da corsa, e raramente per una singola corsa, ma per un aumento eccessivo in troppo poco tempo.
Gli infortuni più frequenti nella preparazione
- Runner's Knee e ginocchio del corridore (ITBS)
- Dolore al tendine d'Achille
- Sindrome da stress tibiale mediale e fratture da stress
- Fascite plantare
- Stiramenti al polpaccio e alla parte posteriore della coscia
Come costruire in modo intelligente
- Piano realistico: parti dal tuo volume attuale, non da quello che vorresti avere.
- Aumentare in modo moderato: come regola pratica circa il 10 % in più a settimana, e ogni terza o quarta settimana un po' meno.
- La maggior parte dei chilometri a ritmo leggero: una grande parte del tuo allenamento dovrebbe essere nella zona leggera. Un test del lattato ti mostra dove si trova per te.
- Cambiare una sola variabile: non aumentare insieme volume, ritmo e scarpe nuove.
- Continuare ad allenare la forza: due brevi sessioni a settimana per polpacci, anca e tronco.
- Sonno e alimentazione fanno parte dell'allenamento.
Prendere sul serio i segnali d'allarme
- Dolore che aumenta durante la corsa
- Dolore osseo puntiforme o dolore a riposo
- Rigidità mattutina al tendine d'Achille o alla pianta del piede che non scompare
- Un dolore che ti fa zoppicare
Prima reagisci, meno tempo di allenamento perdi. Spesso basta un breve adattamento invece di una lunga pausa.
Checklist per le ultime due settimane
- Ridurre il volume, mantenere qualche breve tratto veloce
- Niente scarpe nuove, non testare nuovi rifornimenti
- Provare scarpe e rifornimenti da gara nell'ultima corsa lunga
- Dormire abbastanza e molti carboidrati negli ultimi due giorni
- Far controllare presto i piccoli disturbi, non aspettare il giorno della gara
Il ritmo giusto per la maratona
Per la maggior parte dei runner amatoriali il ritmo maratona si trova sotto la soglia in cui il lattato aumenta nettamente. Chi parte più veloce consuma troppo presto le scorte di carboidrati, e da circa il chilometro 30 diventa molto dura. Un test del lattato a gradini mostra quale ritmo e quale frequenza cardiaca sono realistici per te, e aiuta a dosare bene l'allenamento nelle settimane precedenti.
Allenare i rifornimenti
- Carboidrati durante la corsa: per corse oltre i 90 minuti il valore indicativo è circa 30–60 grammi di carboidrati all'ora, con sforzi molto lunghi anche di più
- Abituare lo stomaco: testare gel e bevande in allenamento, soprattutto nelle corse lunghe a ritmo gara. L'intestino si può allenare
- Bere secondo la sete: regolarmente, ma senza esagerare. Con il caldo fare attenzione anche al sale
Lo stile di corsa con la fatica
Negli ultimi chilometri lo stile di corsa cambia: i passi si accorciano, il bacino si abbassa, il tempo di contatto con il suolo aumenta. È proprio allora che nascono molti disturbi. Un'analisi della corsa e un programma di forza per anca e polpacci aiutano a restare stabili anche da stanchi.
Il check fisioterapico prima della maratona
Molti infortuni nella preparazione alla maratona si annunciano. Un check all'inizio del blocco di allenamento mostra dove il tuo corpo non regge ancora i chilometri in più.
1. Cosa verifichiamo durante il check
- Storia degli infortuni: il miglior predittore di un infortunio da corsa è un precedente infortunio da corsa. Verifichiamo se i vecchi problemi sono davvero guariti.
- Screening della forza: sollevamento dei talloni su una gamba, squat su una gamba, plank laterale e forza dell'anca a confronto tra i due lati
- Mobilità: caviglia, estensione dell'anca e alluce, che sono importanti nella spinta
- Schema di corsa: frequenza del passo, appoggio del piede e asse della gamba, se possibile da riposati e da stanchi
- Piano di allenamento: la progressione è realistica? Ci sono settimane di scarico?
2. Accompagnamento durante la preparazione
- Settimane 1–4: allenare in modo mirato i punti deboli, costruire il volume di corsa in modo moderato
- A metà preparazione: far valutare presto i piccoli disturbi, prima che ti costino diverse settimane
- Ultime tre settimane: ridurre il volume, mantenere l'intensità, niente scarpe nuove e niente esercizi nuovi
- Dopo la gara: movimento leggero, sonno e carboidrati a sufficienza. Aspettare una o due settimane prima dell'allenamento intenso.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio per il check e in caso di disturbi durante la preparazione
- Analisi della corsa Currex 5D con consulenza per le scarpe
- Test del lattato a gradini al Kineo Performance Lab per le tue zone di allenamento e un ritmo obiettivo realistico
- Massaggio medicale per il recupero nelle settimane di allenamento intenso
Dal nostro studio
Nelle ultime settimane prima di una maratona vediamo spesso runner che vogliono recuperare i chilometri persi. È proprio allora che nascono gli infortuni. Chi adatta il piano agli imprevisti invece di recuperare arriva molto più spesso sano alla partenza.
La tua preparazione alla corsa a Seefeld
Da Kineo Seefeld alla Seefeldstrasse 83 accompagniamo i runner durante la preparazione: stile di corsa e scarpe al Runners Lab al piano terra, trattamento e allenamento della forza con Runners Physio al primo piano, diagnostica della prestazione al Kineo Performance Lab nello stesso edificio. Molto vicino c'è la riva del lago, uno dei percorsi di corsa più amati di Zurigo.
Domande frequenti
Di quante settimane ho bisogno per una mezza maratona?
Con una buona base di solito da 10 a 12 settimane, per una maratona piuttosto da 16 a 20 settimane.
Devo correre meno prima della gara?
Sì. Nelle ultime una–tre settimane riduci nettamente il volume, l'intensità in parte resta.
Cosa fare se poco prima della gara qualcosa fa male?
Non ignorarlo e non sperimentare cose nuove. Fallo controllare rapidamente, spesso basta un breve adattamento.
Quanto dura una seduta?
Una seduta di fisioterapia da Kineo dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con il trattamento e i primi esercizi.
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