Di Andrina Kümin, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Non esiste la scarpa da corsa migliore, solo quella adatta
Massima ammortizzazione, minimalista, con piastra in carbonio o con supporto: l'offerta di scarpe da corsa è enorme, e ogni marca promette qualcosa di diverso. Quale scarpa fa per te dipende dal tuo piede, dal tuo stile di corsa, dalla tua storia e dal tuo allenamento. Una scarpa perfetta per la tua collega può provocarti disturbi.
Al Kineo Runners Lab di Seefeld ogni giorno consigliamo runner dalla prima corsa di 5 km fino alla maratona. Poiché la fisioterapia è nello stesso edificio, vediamo anche cosa succede quando la scarpa non è adatta. In questo articolo ti mostriamo cosa conta davvero.
Le sette caratteristiche di una scarpa da corsa
- Calzata: il punto più importante. Davanti circa un pollice di spazio, così le dita non urtano durante la rullata. Il tallone sta fermo senza scivolare e il mesopiede è avvolto senza stringere.
- Puntale: gli avampiedi larghi hanno bisogno di un puntale ampio. Scarpe troppo strette favoriscono punti di pressione, unghie nere e dolore all'avampiede.
- Ammortizzazione e altezza della suola: più ammortizzazione è piacevole nelle corse lunghe e sull'asfalto. Meno ammortizzazione dà più sensibilità del terreno e impegna di più la muscolatura del piede.
- Drop: la differenza di altezza tra tallone e avampiede, di solito tra 0 e 12 millimetri. Più basso è il drop, più lavorano polpaccio e tendine d'Achille.
- Stabilità: le scarpe più stabili guidano il piede con una suola più larga o elementi più rigidi sul lato interno. Può aiutare in caso di forte cedimento verso l'interno e disturbi, ma non è necessario per tutti.
- Forma di rullata: molte scarpe moderne hanno una suola curva, il cosiddetto rocker. Facilita la rullata e scarica l'alluce e la pianta del piede.
- Peso e piastra: le scarpe leggere e quelle con piastra in carbonio sono fatte per le sessioni veloci. Per l'uso quotidiano non ti servono.
Quale scarpa per chi?
- Principianti: una scarpa neutra ben ammortizzata con drop medio è quasi sempre un buon inizio. Più importante del modello è costruire lentamente.
- Chi corre molto: due modelli diversi a rotazione, per esempio una scarpa ammortizzata per le corse lunghe e una più leggera per il ritmo. Così il carico varia.
- Gara: una scarpa con piastra in carbonio può far guadagnare tempo su mezza maratona e maratona. Allenati però solo in singole sessioni con questa scarpa e abitua gradualmente polpaccio e piede.
- Trail: tassellatura, protezione dalle pietre e una tenuta stabile del mesopiede sono più importanti di tanta ammortizzazione, per esempio sullo Zürichberg o sull'Uetliberg.
- Runner più pesanti: più ammortizzazione e una suola larga e stabile sono spesso più piacevoli, soprattutto sull'asfalto.
Disturbi e scelta della scarpa: il punto di vista della fisioterapia
Una scarpa raramente è l'unica causa del dolore. Ma può dare sollievo temporaneo mentre adatti forza e allenamento:
- Tendine d'Achille irritato: un drop un po' più alto scarica il tendine a breve termine. A lungo termine aiuta soprattutto la forza dei polpacci. Di più nell'articolo sul dolore al tendine d'Achille.
- Dolore al tallone al mattino: ammortizzazione sotto il tallone e una suola con rullata facilitata sono spesso piacevoli. Vedi fascite plantare.
- Tibia: scarpe consumate e un passaggio brusco a modelli piatti sono fattori scatenanti frequenti. Vedi sindrome da stress tibiale mediale.
- Lato esterno del ginocchio: qui stile di corsa e forza dell'anca di solito hanno un ruolo più grande della scarpa. Vedi ginocchio del corridore.
- Avampiede e dita: spesso il puntale è troppo stretto o la scarpa è mezza misura troppo piccola.
Come si svolge la consulenza per le scarpe al Runners Lab
- Colloquio: quanto corri, dove, a che velocità? Hai un obiettivo o dei disturbi? Quali scarpe hai portato finora e perché le hai cambiate?
- Osservare il piede: misuriamo lunghezza e larghezza di entrambi i piedi, guardiamo l'arco plantare in piedi e sotto carico e verifichiamo la mobilità di alluce e caviglia.
- Misurare la pressione plantare: con il Currex 5D LAB vediamo come si distribuisce il carico sotto il tuo piede.
- Provare e correre: provi diversi modelli direttamente sul tapis roulant. Osserviamo come ti senti in ogni scarpa e come cambia il tuo stile di corsa.
- Decidere: scegli la scarpa che senti meglio e che si adatta al tuo schema di corsa. In più ricevi consigli per il rodaggio e per la rotazione con il tuo vecchio paio.
Cosa mostra in più l'analisi della corsa Currex 5D
Chi vuole saperne di più prenota l'analisi della corsa Currex 5D. Telecamere 3D con sensori di profondità ti rilevano sul tapis roulant, senza marcatori sulla pelle. Dopo circa 60 secondi di corsa i dati sono pronti:
- Allineamento degli assi: il ginocchio cade verso l'interno, il bacino si abbassa?
- Tempo di contatto con il suolo e differenze tra sinistra e destra
- Lunghezza del passo e frequenza del passo
- Distribuzione del carico sul piede
L'analisi dura un'ora. Ricevi un feedback diretto, esercizi di andature tecniche e poi un piano di esercizi per e-mail. Dopo otto–dodici settimane una nuova analisi di 30 minuti mostra cosa è cambiato.
Queste marche le trovi da noi
Al Runners Lab trovi scarpe da strada e da trail di Adidas, Altra, Asics, Brooks, Hoka, New Balance, On, Puma, Salomon e Saucony. Da noi le scarpe da corsa costano, a seconda del modello, circa CHF 140–270. Decisiva non è la marca, ma quale scarpa è adatta a te.
Errori tipici nell'acquisto
- Comprare in base all'estetica, alla marca o al vincitore dei test
- Scegliere scarpe troppo piccole perché in negozio calzano «belle strette»
- Provare la scarpa solo stando in piedi e non correndo
- Passare bruscamente a un drop o a un'ammortizzazione completamente diversi
- Portare le scarpe troppo a lungo, finché l'ammortizzazione cede
Cura, rotazione e durata
- Durata: come valore indicativo 600–1000 chilometri, a seconda del modello, del peso corporeo e del terreno. Le scarpe da gara leggere spesso durano meno.
- Rodaggio: portare le scarpe nuove prima su corse brevi e leggere.
- Rotazione: chi alterna due modelli distribuisce il carico in modo un po' diverso, e l'ammortizzazione si riprende tra una corsa e l'altra.
- Asciugatura: riempire le scarpe bagnate con carta di giornale, non metterle sul termosifone.
Dal nostro studio
Molti arrivano con un vincitore dei test trovato su internet che correndo non è mai sembrato davvero comodo. Altri passano da un giorno all'altro a una scarpa completamente piatta o molto morbida e due settimane dopo hanno dolore al polpaccio o alla tibia. Va meglio a chi confronta più modelli correndo, ascolta le proprie sensazioni e fa il cambio in modo graduale.
Kineo Runners Lab a Seefeld
Il Kineo Runners Lab si trova al piano terra alla Seefeldstrasse 83 a 8008 Zürich, fermata Feldeggstrasse, tram 2 e 4. Consulenza per le scarpe senza appuntamento durante gli orari di apertura: da martedì a venerdì dalle 10.30 alle 19, sabato dalle 10 alle 17.30. Telefono 044 500 87 22. Al primo piano trovi la fisioterapia con Runners Physio e il Kineo Performance Lab per la diagnostica della prestazione.
Domande frequenti
Ho bisogno di un appuntamento per la consulenza sulle scarpe?
No. La consulenza in negozio è possibile senza appuntamento durante gli orari di apertura. Per l'analisi della corsa Currex 5D prenoti un appuntamento.
Ogni quanto dovrei sostituire le mie scarpe da corsa?
Come indicazione approssimativa dopo 600–1000 chilometri. Fai attenzione a un'ammortizzazione che cede, suole consumate e nuovi disturbi.
Ho bisogno di una scarpa stabile?
Solo se il tuo piede cede molto verso l'interno e questo ti crea problemi. Per molti runner una scarpa neutra è la scelta giusta.
Vale la pena una scarpa in carbonio?
Per le gare e le sessioni veloci può aiutare. Per l'uso quotidiano e le corse leggere non è necessaria.
Posso portare le mie scarpe vecchie?
Sì, volentieri. Lo schema di usura della suola ci dice molto sul tuo stile di corsa.
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