Di Andrina Kümin, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Dolore alla tibia durante la corsa
Hai aumentato il tuo allenamento di corsa e all'improvviso senti tirare sul bordo interno della tibia. All'inizio solo quando parti, poi durante tutta la corsa. È proprio così che inizia la sindrome da stress tibiale, in inglese shin splints e in termini medici sindrome da stress tibiale mediale (MTSS).
È tra i disturbi da sovraccarico più frequenti nei runner, ma colpisce anche sport con molti salti e cambi di direzione come calcio, tennis, pallamano o danza.
Cosa succede nella tibia?
A ogni passo sulla tibia agiscono forze di trazione e di flessione. I muscoli del polpaccio si inseriscono sul periostio del bordo interno. Se il carico aumenta più in fretta di quanto osso e tessuti riescano ad adattarsi, periostio e osso reagiscono con un'irritazione. Il risultato è un dolore diffuso e tirante lungo i due terzi inferiori del bordo interno della tibia.
Cause tipiche
- Aumento troppo rapido di volume o ritmo, per esempio nella preparazione a una gara
- Ripresa dopo una pausa con troppo volume
- Superfici dure e molte corse in discesa
- Scarpe da corsa consumate o inadatte
- Forte cedimento del piede verso l'interno (iperpronazione)
- Muscolatura debole di polpaccio, piede e anca
- Passi troppo lunghi con appoggio duro del tallone
Sintomi
- Dolore diffuso sul bordo interno della tibia, di solito esteso per diversi centimetri
- Dolore all'inizio della corsa che a volte diminuisce durante il riscaldamento
- In seguito dolore durante e dopo il carico
- Sensibilità alla pressione lungo il bordo osseo
Importante: la differenza con la frattura da stress
Con un sovraccarico persistente, una sindrome da stress tibiale può evolvere in una frattura da stress. Segnali d'allarme sono un dolore puntiforme e chiaramente localizzabile, dolore già camminando o a riposo e di notte. In questo caso dovresti interrompere l'allenamento e farti visitare da un medico. Per saperne di più leggi l'articolo sulle fratture da stress nello sport agonistico.
Cosa puoi fare tu
- Ridurre il volume invece di smettere del tutto: corri più breve, più lento e su superfici morbide, finché il dolore resta lieve.
- Allenarti in modo alternativo: ciclismo, nuoto o aquajogging mantengono la resistenza senza caricare la tibia.
- Aumentare lentamente: aumenta il tuo volume di corsa settimanale solo in modo moderato, come regola empirica di circa il 10 %.
- Controllare le scarpe: dopo alcune centinaia di chilometri le scarpe da corsa perdono ammortizzazione e stabilità.
- Sviluppare forza: sollevamenti sui polpacci ed esercizi per piede e anca rendono la gamba più resistente.
Come trattiamo la sindrome da stress tibiale da Kineo
Si parte da una visita approfondita. Chiariamo se si tratta di una sindrome da stress tibiale o di una frattura da stress e scopriamo perché è nato il sovraccarico.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Schema del dolore alla pressione: nella sindrome da stress tibiale il bordo interno della tibia fa male in modo diffuso per diversi centimetri. Un dolore alla pressione puntiforme e molto forte in un punto è un segnale d'allarme di frattura da stress.
- Hop test: se i saltelli su una gamba fanno chiaramente male in un punto, disponiamo un accertamento medico, spesso con risonanza magnetica.
- Forza del polpaccio: sollevamento del tallone su una gamba fino all'esaurimento. Come valore di riferimento i runner dovrebbero riuscire a fare 25 ripetizioni per lato.
- Piede e anca: quanto si abbassa l'arco plantare sotto carico? Quanto è stabile l'anca nello squat su una gamba?
- Andamento dell'allenamento ed energia: quanto in fretta è stato aumentato il volume? Mangi abbastanza per il tuo allenamento? Troppo poca energia indebolisce le ossa.
2. Trattamento per fasi
- Fase 1: ridurre il carico (1–3 settimane). Ridurre il volume di corsa al punto che il dolore resti lieve durante e il giorno dopo. Mantenere la resistenza in bici o con l'aquajogging.
- Fase 2: sviluppare forza. Sollevamenti del tallone a ginocchio teso e piegato, esercizi per il muscolo tibiale posteriore e per l'anca, tre volte a settimana con peso crescente.
- Fase 3: abituare l'osso agli impatti. Brevi serie di saltelli e salto con la corda a piccole dosi.
- Fase 4: correre con un piano. Intervalli corsa-camminata su superfici morbide, poi corsa continua. Una cadenza più alta del 5-10 per cento riduce il carico d'impatto.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio con piano di carico per il tuo rientro
- Analisi della corsa nel Kineo Runners Lab con consulenza per la scarpa da corsa adatta
- Terapia medica di allenamento per polpaccio, piede e anca
- Terapia fasciale per la muscolatura della gamba
- Terapia a onde d'urto a complemento in caso di disturbi persistenti
Con la giusta progressione del carico, la maggior parte dei runner torna a correre senza dolore dopo alcune settimane.
Tre esercizi per una tibia resistente
- Sollevamento sui polpacci su una gamba: sali lentamente e scendi ancora più lentamente. 3 x 15 per lato.
- Sollevamento delle punte contro il muro: schiena al muro, talloni a terra, solleva le punte dei piedi. Rafforza la muscolatura tibiale anteriore. 3 x 20.
- Appoggio monopodalico su superficie morbida: 3 x 30 secondi per lato per la muscolatura del piede.
Cosa mostra l'analisi della corsa per la tibia
Nella sindrome da stress tibiale, nell'analisi della corsa nel Kineo Runners Lab cerchiamo soprattutto schemi che caricano di più la gamba:
- Overstriding: il piede appoggia molto davanti al corpo. Questo frena a ogni passo e aumenta il carico sulla tibia
- Cadenza bassa: pochi passi lunghi significano più impatto per passo. Già il 5-10 per cento di passi in più al minuto allo stesso ritmo può ridurre sensibilmente il carico su ginocchio e gamba
- Tempo di contatto al suolo e differenze tra i lati: mostrano se una gamba lavora più dell'altra
Un aumento della cadenza si allena bene con un metronomo o con l'orologio da corsa, prima su brevi tratti.
Le ossa hanno bisogno di energia
Lo stress osseo non dipende solo dall'allenamento. Chi mangia troppo poco rispetto all'allenamento dà all'osso troppo poco materiale per rimodellarsi. Gli esperti parlano di deficit energetico relativo nello sport (RED-S). Aumenta nettamente il rischio di reazioni da stress e fratture da stress. Segnali d'allarme sono stanchezza persistente, infezioni frequenti e, nelle donne, disturbi del ciclo. Chi ha ripetutamente problemi alla tibia dovrebbe far controllare anche alimentazione e apporto energetico.
Dal nostro studio
Molti runner sviluppano dolore alla tibia nelle prime settimane di un nuovo piano di allenamento o dopo il passaggio a scarpe nuove. Di solito basta ridurre brevemente il volume e rinforzare polpacci e anca. Chi invece continua a correre rischia una frattura da stress e una pausa molto più lunga.
La corsa è la nostra specialità a Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83 trovi al piano terra il Kineo Runners Lab con analisi della corsa Currex 5D e consulenza sulle scarpe da corsa, al primo piano la fisioterapia con Runners Physio. Così controlliamo stile di corsa e scarpe nello stesso luogo in cui trattiamo. Fermata Feldeggstrasse, tram 2 e 4.
Domande frequenti
Posso continuare a correre con il dolore alla tibia?
Se il dolore è lieve e non aumenta durante la corsa, spesso sì, con un volume ridotto. Un dolore puntiforme o un dolore a riposo vanno accertati.
Le calze a compressione aiutano?
Per alcune persone sono piacevoli, ma non sostituiscono la gestione del carico e l'allenamento della forza.
Ho bisogno di nuove scarpe da corsa?
Se le tue scarpe hanno diverse centinaia di chilometri o non si adattano al tuo stile di corsa, forse sì. Un'analisi della corsa lo mostra.
Quanto dura una seduta?
Una seduta di fisioterapia da Kineo dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con il trattamento e i primi esercizi.
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