Von Andrina Kümin, Physiotherapeutin bei Kineo Seefeld
Schmerzen am Schienbein beim Laufen
Du hast dein Lauftraining gesteigert, und plötzlich zieht es an der Innenkante des Schienbeins. Am Anfang nur beim Loslaufen, später während des ganzen Laufs. Genau so beginnt das Schienbeinkantensyndrom, im Englischen Shin Splints und medizinisch mediales tibiales Stresssyndrom (MTSS) genannt.
Es gehört zu den häufigsten Überlastungsbeschwerden bei Läufer:innen, betrifft aber auch Sportarten mit vielen Sprüngen und Richtungswechseln wie Fussball, Tennis, Handball oder Tanz.
Was passiert im Schienbein?
Bei jedem Schritt wirken Zug- und Biegekräfte auf das Schienbein. Die Muskeln der Wade setzen an der Knochenhaut der Innenkante an. Wird die Belastung schneller gesteigert, als sich Knochen und Gewebe anpassen können, reagieren Knochenhaut und Knochen mit einer Reizung. Das Ergebnis ist ein flächiger, ziehender Schmerz entlang der unteren zwei Drittel der Schienbeininnenkante.
Typische Ursachen
- Zu schnelle Steigerung von Umfang oder Tempo, etwa in der Vorbereitung auf einen Lauf
- Wiedereinstieg nach einer Pause mit zu viel Volumen
- Harter Untergrund und viele Läufe bergab
- Abgelaufene oder unpassende Laufschuhe
- Starkes Einknicken des Fusses (Überpronation)
- Schwache Waden-, Fuss- und Hüftmuskulatur
- Zu lange Schritte mit hartem Fersenaufsatz
Symptome
- Diffuser Schmerz an der Innenkante des Schienbeins, meist über mehrere Zentimeter
- Schmerz zu Beginn des Laufs, der beim Einlaufen manchmal nachlässt
- Später Schmerz während und nach der Belastung
- Druckempfindlichkeit entlang der Knochenkante
Wichtig: Abgrenzung zur Stressfraktur
Ein Schienbeinkantensyndrom kann sich bei anhaltender Überlastung zu einer Stressfraktur entwickeln. Warnzeichen sind ein punktueller, klar lokalisierbarer Schmerz, Schmerzen schon beim Gehen oder in Ruhe und nachts. In diesem Fall solltest du das Training stoppen und ärztlich abklären lassen. Mehr dazu liest du im Artikel zu Stressfrakturen im Leistungssport.
Was du selbst tun kannst
- Umfang reduzieren statt ganz aufhören: Laufe kürzer, langsamer und auf weichem Untergrund, solange der Schmerz gering bleibt.
- Alternativ trainieren: Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging halten die Ausdauer, ohne das Schienbein zu belasten.
- Langsam steigern: Erhöhe dein Laufpensum pro Woche nur moderat, als Faustregel um rund 10 %.
- Schuhe prüfen: Laufschuhe verlieren nach einigen hundert Kilometern an Dämpfung und Stabilität.
- Kraft aufbauen: Wadenheben, Fuss- und Hüftübungen machen dein Bein belastbarer.
So behandeln wir das Schienbeinkantensyndrom bei Kineo
Am Anfang steht eine gründliche Untersuchung. Wir klären, ob es sich um ein Schienbeinkantensyndrom oder eine Stressfraktur handelt, und finden heraus, warum die Überlastung entstanden ist.
1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin
- Druckschmerz-Muster: Beim Schienbeinkantensyndrom schmerzt die Innenkante des Schienbeins diffus über mehrere Zentimeter. Ein punktueller, sehr starker Druckschmerz an einer Stelle ist ein Warnzeichen für eine Stressfraktur.
- Hüpftest: Schmerzt einbeiniges Hüpfen deutlich an einer Stelle, veranlassen wir eine ärztliche Abklärung, oft mit MRI.
- Wadenkraft: Einbeiniges Fersenheben bis zur Ermüdung. Als Richtwert sollten Läufer:innen 25 Wiederholungen pro Seite schaffen.
- Fuss und Hüfte: Wie stark sinkt das Fussgewölbe unter Belastung ab? Wie stabil ist die Hüfte bei der einbeinigen Kniebeuge?
- Trainingsverlauf und Energie: Wie schnell wurde der Umfang gesteigert? Isst du genug für dein Training? Zu wenig Energie schwächt die Knochen.
2. Behandlung in Phasen
- Phase 1: Belastung reduzieren (1–3 Wochen). Laufumfang so weit senken, dass der Schmerz während und am Tag danach gering bleibt. Ausdauer auf dem Rad oder beim Aquajogging erhalten.
- Phase 2: Kraft aufbauen. Fersenheben mit gestrecktem und gebeugtem Knie, Übungen für den hinteren Schienbeinmuskel und die Hüfte, drei Mal pro Woche mit steigendem Gewicht.
- Phase 3: Knochen an Stoss gewöhnen. Kurze Hüpfserien und Seilspringen in kleinen Dosen.
- Phase 4: Laufen mit Plan. Lauf-Geh-Intervalle auf weichem Untergrund, dann Dauerlauf. Eine um 5 bis 10 Prozent höhere Schrittfrequenz senkt die Stossbelastung.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Runners Physio mit Belastungsplan für deinen Wiedereinstieg
- Laufanalyse im Kineo Runners Lab mit Beratung zum passenden Laufschuh
- Medizinische Trainingstherapie für Wade, Fuss und Hüfte
- Faszientherapie für die Unterschenkelmuskulatur
- Stosswellentherapie ergänzend bei hartnäckigen Beschwerden
Die meisten Läufer:innen sind mit dem richtigen Belastungsaufbau nach einigen Wochen wieder schmerzfrei unterwegs.
Drei Übungen für ein belastbares Schienbein
- Wadenheben einbeinig: Langsam hoch und noch langsamer runter. 3 x 15 pro Seite.
- Zehenheben an der Wand: Rücken an der Wand, Fersen am Boden, Fussspitzen anheben. Stärkt die vordere Schienbeinmuskulatur. 3 x 20.
- Einbeinstand auf weichem Untergrund: 3 x 30 Sekunden pro Seite für die Fussmuskulatur.
Was die Laufanalyse beim Schienbein zeigt
Beim Schienbeinkantensyndrom suchen wir in der Laufanalyse im Kineo Runners Lab vor allem nach Mustern, die den Unterschenkel stärker belasten:
- Overstriding: Der Fuss setzt weit vor dem Körper auf. Das bremst bei jedem Schritt und erhöht die Belastung auf das Schienbein
- Niedrige Schrittfrequenz: Wenige, lange Schritte bedeuten mehr Aufprall pro Schritt. Schon 5 bis 10 Prozent mehr Schritte pro Minute bei gleichem Tempo können die Belastung auf Knie und Unterschenkel spürbar senken
- Bodenkontaktzeit und Seitenunterschiede: Sie zeigen, ob ein Bein mehr arbeitet als das andere
Eine Frequenzerhöhung lässt sich gut mit einem Metronom oder der Laufuhr üben, zuerst auf kurzen Abschnitten.
Knochen brauchen Energie
Knochenstress hat nicht nur mit dem Training zu tun. Wer im Verhältnis zum Training zu wenig isst, gibt dem Knochen zu wenig Material zum Umbauen. Fachleute sprechen von relativem Energiemangel im Sport (RED-S). Er erhöht das Risiko für Stressreaktionen und Stressfrakturen deutlich. Warnzeichen sind anhaltende Müdigkeit, häufige Infekte und bei Frauen Zyklusstörungen. Wer wiederholt Probleme am Schienbein hat, sollte auch Ernährung und Energiezufuhr anschauen lassen.
Aus unserer Praxis
Viele Läufer:innen bekommen Schienbeinschmerzen in den ersten Wochen eines neuen Trainingsplans oder nach dem Wechsel auf neue Schuhe. Meist reicht es, den Umfang kurz zu reduzieren und Waden und Hüfte zu kräftigen. Wer dagegen weiterläuft, riskiert eine Stressfraktur und eine viel längere Pause.
Laufen ist unser Schwerpunkt in Seefeld
Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83 findest du im Erdgeschoss das Kineo Runners Lab mit Currex 5D Laufanalyse und Laufschuhberatung, im ersten Stock die Physiotherapie mit Runners Physio. So prüfen wir Laufstil und Schuhe am gleichen Ort, an dem wir behandeln. Haltestelle Feldeggstrasse, Tram 2 und 4.
Häufige Fragen
Darf ich mit Schienbeinschmerzen weiterlaufen?
Wenn der Schmerz gering ist und beim Laufen nicht stärker wird, oft ja, mit reduziertem Umfang. Punktueller Schmerz oder Schmerz in Ruhe gehört abgeklärt.
Helfen Kompressionsstrümpfe?
Sie fühlen sich für manche angenehm an, ersetzen aber Belastungssteuerung und Krafttraining nicht.
Brauche ich neue Laufschuhe?
Wenn deine Schuhe mehrere hundert Kilometer alt sind oder nicht zu deinem Laufstil passen, möglicherweise. Eine Laufanalyse zeigt es.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Physiotherapie-Termin bei Kineo dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und ersten Übungen.
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