Syndrome de stress tibial médial (shin splints)

Par Andrina Kümin, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Douleurs au tibia en courant

Vous avez augmenté votre entraînement de course et soudain, une douleur tire sur le bord interne du tibia. Au début seulement en démarrant, plus tard pendant toute la sortie. C'est exactement ainsi que commence le syndrome de stress tibial médial, appelé shin splints en anglais et syndrome de stress tibial médial (MTSS) en médecine.

Il fait partie des troubles de surcharge les plus fréquents chez les coureuses et coureurs, mais touche aussi les sports avec beaucoup de sauts et de changements de direction comme le football, le tennis, le handball ou la danse.

Que se passe-t-il dans le tibia ?

À chaque pas, des forces de traction et de flexion agissent sur le tibia. Les muscles du mollet s'insèrent sur le périoste du bord interne. Si la charge augmente plus vite que l'os et les tissus ne peuvent s'adapter, le périoste et l'os réagissent par une irritation. Il en résulte une douleur diffuse, de type tiraillement, le long des deux tiers inférieurs du bord interne du tibia.

Causes typiques

• Augmentation trop rapide du volume ou de l'allure, par exemple en préparation d'une course
• Reprise après une pause avec trop de volume
• Sol dur et nombreuses descentes
• Chaussures de course usées ou inadaptées
• Affaissement marqué du pied (surpronation)
• Faiblesse des muscles du mollet, du pied et de la hanche
• Foulées trop longues avec une attaque talon dure

Symptômes

• Douleur diffuse sur le bord interne du tibia, généralement sur plusieurs centimètres
• Douleur en début de course, qui diminue parfois à l'échauffement
• Plus tard, douleur pendant et après l'effort
• Sensibilité à la pression le long du bord de l'os

Important : distinction avec la fracture de stress

En cas de surcharge persistante, un syndrome de stress tibial médial peut évoluer vers une fracture de stress. Les signes d'alerte sont une douleur ponctuelle, clairement localisable, des douleurs déjà à la marche ou au repos et la nuit. Dans ce cas, vous devriez arrêter l'entraînement et consulter un médecin. Pour en savoir plus, lisez l'article sur les fractures de stress dans le sport de performance.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Réduire le volume plutôt que tout arrêter : courez moins longtemps, plus lentement et sur un sol souple, tant que la douleur reste faible.
• S'entraîner autrement : le vélo, la natation ou l'aquajogging maintiennent l'endurance sans solliciter le tibia.
• Augmenter lentement : n'augmentez votre volume de course hebdomadaire que modérément, en règle générale d'environ 10 %.
• Vérifier les chaussures : après quelques centaines de kilomètres, les chaussures de course perdent de leur amorti et de leur stabilité.
• Développer la force : les montées sur la pointe des pieds et les exercices pour le pied et la hanche rendent votre jambe plus résistante.

Comment nous traitons le syndrome de stress tibial médial chez Kineo

Tout commence par un examen approfondi. Nous déterminons s'il s'agit d'un syndrome de stress tibial médial ou d'une fracture de stress, et nous cherchons pourquoi la surcharge est apparue.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Schéma de la douleur à la pression : en cas de syndrome de stress tibial médial, le bord interne du tibia est douloureux de façon diffuse sur plusieurs centimètres. Une douleur à la pression ponctuelle et très forte à un endroit est un signe d'alerte de fracture de stress.
• Test de sautillement : si sautiller sur une jambe provoque une douleur nette à un endroit, nous demandons un examen médical, souvent avec IRM.
• Force du mollet : montées sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue. À titre indicatif, les coureuses et coureurs devraient réussir 25 répétitions par côté.
• Pied et hanche : dans quelle mesure la voûte plantaire s'affaisse-t-elle sous la charge ? Quelle est la stabilité de la hanche lors du squat sur une jambe ?
• Historique d'entraînement et énergie : à quelle vitesse le volume a-t-il été augmenté ? Mangez-vous assez pour votre entraînement ? Un manque d'énergie affaiblit les os.

2. Traitement par phases

• Phase 1 : réduire la charge (1–3 semaines). Baisser le volume de course de façon à ce que la douleur reste faible pendant l'effort et le lendemain. Maintenir l'endurance à vélo ou en aquajogging.
• Phase 2 : développer la force. Montées sur la pointe des pieds genou tendu et genou fléchi, exercices pour le muscle tibial postérieur et la hanche, trois fois par semaine avec une charge croissante.
• Phase 3 : habituer l'os aux impacts. Courtes séries de sautillements et corde à sauter à petites doses.
• Phase 4 : courir avec un plan. Intervalles course-marche sur sol souple, puis course continue. Une cadence de pas plus élevée de 5 à 10 pour cent réduit la charge d'impact.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Runners Physio avec un plan de charge pour votre reprise
• Analyse de course au Kineo Runners Lab avec conseils pour choisir la bonne chaussure de course
• Thérapie par l'entraînement médical pour le mollet, le pied et la hanche
• Thérapie des fascias pour la musculature de la jambe
• Thérapie par ondes de choc en complément en cas de troubles tenaces

Avec une progression de charge adaptée, la plupart des coureuses et coureurs courent à nouveau sans douleur après quelques semaines.

Trois exercices pour un tibia résistant

• Montées sur la pointe d'un pied : monter lentement et redescendre encore plus lentement. 3 x 15 par côté.
• Relevés des orteils contre le mur : dos au mur, talons au sol, lever la pointe des pieds. Renforce les muscles antérieurs de la jambe. 3 x 20.
• Appui sur une jambe sur un support souple : 3 x 30 secondes par côté pour la musculature du pied.

Ce que l'analyse de course révèle pour le tibia

En cas de syndrome de stress tibial médial, nous recherchons surtout, lors de l'analyse de course au Kineo Runners Lab, des schémas qui sollicitent davantage la jambe :

• Overstriding : le pied se pose loin devant le corps. Cela freine à chaque pas et augmente la charge sur le tibia
• Cadence basse : des pas peu nombreux et longs signifient plus d'impact par pas. Avec seulement 5 à 10 pour cent de pas en plus par minute à allure égale, la charge sur le genou et la jambe peut diminuer sensiblement
• Temps de contact au sol et différences entre les côtés : ils montrent si une jambe travaille plus que l'autre

On peut bien s'exercer à augmenter la cadence avec un métronome ou une montre de course, d'abord sur de courts tronçons.

Les os ont besoin d'énergie

Le stress osseux n'est pas seulement lié à l'entraînement. Si vous mangez trop peu par rapport à votre entraînement, l'os dispose de trop peu de matériau pour se reconstruire. Les spécialistes parlent de déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). Il augmente nettement le risque de réactions de stress et de fractures de stress. Les signes d'alerte sont une fatigue persistante, des infections fréquentes et, chez les femmes, des troubles du cycle. En cas de problèmes répétés au tibia, il vaut la peine de faire aussi examiner l'alimentation et l'apport énergétique.

Dans notre cabinet

Beaucoup de coureuses et coureurs ont des douleurs au tibia dans les premières semaines d'un nouveau plan d'entraînement ou après être passés à de nouvelles chaussures. Le plus souvent, il suffit de réduire brièvement le volume et de renforcer les mollets et la hanche. En revanche, continuer à courir expose à une fracture de stress et à une pause beaucoup plus longue.

La course à pied est notre spécialité à Seefeld

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, vous trouverez au rez-de-chaussée le Kineo Runners Lab avec l'analyse de course Currex 5D et le conseil en chaussures de course, et au premier étage la physiothérapie avec Runners Physio. Nous vérifions ainsi le style de course et les chaussures au même endroit que celui où nous traitons. Arrêt Feldeggstrasse, trams 2 et 4.

Questions fréquentes

Puis-je continuer à courir avec des douleurs au tibia ?

Si la douleur est faible et n'augmente pas pendant la course, souvent oui, avec un volume réduit. Une douleur ponctuelle ou une douleur au repos doit être examinée.

Les bas de compression aident-ils ?

Certaines personnes les trouvent agréables, mais ils ne remplacent ni la gestion de la charge ni le renforcement musculaire.

Ai-je besoin de nouvelles chaussures de course ?

Si vos chaussures ont plusieurs centaines de kilomètres ou ne conviennent pas à votre style de course, peut-être. Une analyse de course le montre.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance de physiothérapie chez Kineo dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les premiers exercices.

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