Votre premier HYROX : le plan sur 12 semaines

Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo, Kineo Escher Wyss

Votre premier HYROX en douze semaines

Vous vous êtes inscrit à votre premier HYROX, la date est fixée. Huit kilomètres de course, huit stations entre deux, et la question : comment me préparer sans me surmener ? Beaucoup commencent très motivés, s'entraînent trop et trop intensément les premières semaines, puis luttent avec le tendon d'Achille, le genou ou le dos.

Douze semaines sont une bonne période pour la plupart des personnes qui font déjà régulièrement du sport. Le plan ci-dessous est un cadre pour les débutants ayant une condition physique de base : si vous pouvez courir 30 minutes d'affilée à allure tranquille et que vous connaissez le renforcement musculaire, vous pouvez commencer directement.

Le format en bref

HYROX se compose de huit fois un kilomètre de course. Après chaque kilomètre suit une station :

1. SkiErg, 1000 mètres
2. Sled Push, 50 mètres
3. Sled Pull, 50 mètres
4. Burpee Broad Jumps, 80 mètres
5. Rameur, 1000 mètres
6. Farmers Carry, 200 mètres
7. Sandbag Lunges, 100 mètres
8. Wall Balls, 100 répétitions

Les poids dépendent de la division. Pour leur première course, la plupart choisissent la division Open. Une grande partie du temps est consacrée à la course, et ce avec des jambes préfatiguées. On parle de « Compromised Running ». C'est précisément ce que vise le plan.

Trois principes pour la préparation

• La course est la base : s'entraîner uniquement aux stations, c'est sous-estimer les huit kilomètres. Une course régulière, majoritairement à allure tranquille, apporte le plus.
• La force protège : des jambes, un tronc et des épaules forts rendent les stations plus faciles et le corps plus résistant aux surcharges.
• Augmenter lentement : les tendons et les os s'adaptent plus lentement que le cœur et les muscles. Augmentez le volume progressivement et prévoyez une semaine plus légère toutes les trois à quatre semaines.

Les éléments de votre semaine d'entraînement

• Course tranquille : 30–50 minutes à allure de conversation
• Intervalles : par exemple 4–6 x 1 kilomètre à l'allure de course visée avec 2 minutes de pause en marchant
• Renforcement musculaire : squat, soulevé de terre, fentes, tirage, poussée et tronc, 3–4 séries x 6–10 répétitions
• Séance HYROX : course et stations combinées, par exemple 4 x (1 kilomètre de course + une station)

Trois à quatre séances par semaine suffisent pour une première course. Au moins un jour de repos complet en fait partie.

Comment nous vous accompagnons pendant la préparation chez Kineo

Que vous commenciez sans troubles ou avec une ancienne blessure : un bilan au début montre où vous en êtes et à quoi vous devriez faire attention à l'entraînement.

1. Notre bilan avant le départ

• Antécédents : blessures antérieures, troubles actuels et votre volume d'entraînement des derniers mois
• Endurance de force : montées sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue, maintien de la planche latérale et squat sur une jambe en comparaison des deux côtés
• Mobilité : test genou-mur, extension de hanche au test de Thomas, élévation des bras au-dessus de la tête et colonne thoracique
• Technique : squat, Hip Hinge, fente et Wall Ball
• Stabilité : Y-Balance-Test pour le contrôle sur une jambe

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–4, base : augmenter progressivement le volume de course, beaucoup d'allure tranquille. Deux séances de renforcement avec des exercices de base. Découvrir la technique des stations avec un poids léger. Semaine 4 un peu plus légère.
• Semaines 5–8, développement : intervalles à l'allure de course, renforcement plus lourd. Compromised Running : courir 1 kilomètre directement après une station. Stations avec le poids de compétition sur des distances partielles.
• Semaines 9–11, proche de la compétition : une demi-simulation avec quatre courses et quatre stations, environ deux à trois semaines avant la course une simulation plus longue. Tester le pacing, l'alimentation et l'hydratation.
• Semaine 12, affûtage : réduire nettement le volume, stimuli courts et rapides, beaucoup de sommeil. Pas de nouveaux exercices ni de nouvelles chaussures.
• En cas de troubles : réagir tôt. Quelques jours d'adaptation valent mieux que des semaines de pause.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan avant le départ et aide rapide en cas de troubles pendant la préparation
• Test de lactate par paliers au Kineo Performance Lab Seefeld, pour définir individuellement l'allure de course et les zones de fréquence cardiaque
• Entraînement par intervalles à haute intensité pour l'alternance entre course et stations
• Entraînement spécifique au sport avec la technique pour le Sled, les Wall Balls et les Lunges
• Thérapie médicale par l'entraînement, si vous commencez avec une ancienne blessure

Semaine type en phase de développement

• Lundi : force bas du corps et tronc : squat 4 x 6, soulevé de terre roumain 3 x 8, Walking Lunges 3 x 10 par côté, planche latérale 3 x 30 secondes
• Mardi : intervalles, 5 x 1 kilomètre à l'allure de course, 2 minutes de pause en marchant
• Mercredi : repos ou vélo tranquille
• Jeudi : force haut du corps : tirage, poussée, Farmers Carry 4 x 50 mètres
• Vendredi : repos
• Samedi : séance HYROX, 4 x (1 kilomètre de course + station), par exemple SkiErg 500 mètres, Sled Push 25 mètres, 25 Wall Balls, Sandbag Lunges 25 mètres
• Dimanche : course tranquille, 40–50 minutes

Cela fait cinq séances. Si vous n'en avez que trois à quatre, supprimez le jeudi et ajoutez le Farmers Carry au lundi. La régularité compte plus que la semaine parfaite.

Erreurs typiques lors du premier HYROX

• Partir trop vite : le premier kilomètre paraît facile. Si vous courez trop vite ici, vous le payez au Sled et aux Lunges.
• Du nouveau le jour de la compétition : tester chaussures, gants ou ravitaillement à l'entraînement au préalable.
• Ignorer les douleurs : le tendon d'Achille, le genou et le bas du dos se manifestent souvent tôt. Si vous réagissez dans les premiers jours, vous ne perdez presque pas de temps d'entraînement.
• Pas d'affûtage : la dernière semaine, vous ne gagnez plus en forme, mais vous pouvez vous fatiguer.

Des douleurs thoraciques, un essoufflement inhabituel ou des vertiges à l'effort doivent être clarifiés par un médecin. Si vous avez une maladie cardiovasculaire ou d'autres antécédents médicaux, discutez au préalable de la préparation avec votre médecin.

Dans notre cabinet

Beaucoup de celles et ceux qui s'inscrivent à leur premier HYROX viennent du renforcement musculaire et ont peu de kilomètres de course dans les jambes. Ils augmentent alors la course trop vite, et le tendon d'Achille ou le tibia se manifestent. Les coureurs, en revanche, sous-estiment souvent les stations. Ceux qui connaissent tôt leur point faible et orientent leur plan en conséquence arrivent généralement au départ sans interruption.

Physio et HYROX dans le même bâtiment : Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, directement sur l'Escher-Wyss-Platz, vous trouvez la physiothérapie du sport et Kineo HYROX sous un même toit : HYROX en bas, la physiothérapie en haut. Lors des entraînements en groupe et du Personal Training chez Kineo HYROX, vous vous entraînez aux stations sous supervision. Pour le diagnostic de performance, nous travaillons avec le Kineo Performance Lab à Seefeld. Toutes les informations sur le site se trouvent à la page Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Douze semaines suffisent-elles pour un premier HYROX ?

Pour la plupart des personnes ayant une condition physique de base, oui. Si vous commencez sans expérience de la course, prévoyez plus de temps pour développer la course, sinon le risque de surcharge augmente.

Dois-je m'être exercé à toutes les stations au préalable ?

Oui, au moins plusieurs fois à chaque station. Le Sled Push, le Sled Pull et les Wall Balls en particulier paraissent nettement plus lourds sans entraînement.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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