HYROX : blessures typiques et comment les éviter

Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo, Kineo Escher Wyss

HYROX : la course rencontre la force

En HYROX, vous courez huit fois un kilomètre et réalisez entre chaque course huit workouts : SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, rameur, Farmers Carry, Sandbag Lunges et Wall Balls. C'est justement ce mélange qui rend ce sport si populaire et si exigeant pour le corps. Les jambes doivent courir tout en fournissant un lourd travail de force.

Douleurs typiques en HYROX

• Genou : les lunges, les wall balls et les burpee broad jumps sollicitent fortement la rotule. Les douleurs à l'avant du genou sont typiques.
• Bas du dos : le sled pull, le farmers carry et le rameur sous fatigue mènent vite à une posture arrondie.
• Épaule : le SkiErg et les wall balls à grand nombre de répétitions irritent la coiffe des rotateurs.
• Tendon d'Achille et mollet : la course entre les stations avec des jambes fatiguées.
• Élongations du mollet et de la cuisse lors de sauts explosifs sans échauffement suffisant.

Comment prévenir

• La technique avant la vitesse : entraîner les wall balls, les lunges et le sled proprement plutôt que vite
• S'exercer à courir sous fatigue, mais augmenter le volume progressivement
• Renforcer de manière ciblée la hanche, le tronc et l'omoplate
• Gérer l'allure : celui qui sait dans quelle zone de fréquence cardiaque il peut courir reste plus maître de son effort. Un test de lactate y aide.
• Planifier la récupération : au moins un à deux jours légers par semaine

Quand ça tiraille déjà

De petites douleurs sont un signal, pas une faiblesse. Plus vous réagissez tôt, moins vous perdez de temps d'entraînement. Nous adaptons votre entraînement au lieu de l'arrêter.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Avant du genou (tendon rotulien, rotule) : douleur lors des wall balls, des lunges et des burpee broad jumps ? Avec le squat sur une jambe sur un plan incliné, nous testons la capacité de charge du tendon.
• Bas du dos : le sled pull, le rameur et le farmers carry exigent une flexion de hanche stable. Nous regardons si le mouvement vient de la hanche ou du dos.
• Épaule : SkiErg et wall balls. Nous testons la coiffe des rotateurs, le contrôle de l'omoplate et la mobilité au-dessus de la tête.
• Mollet et tendon d'Achille : huit kilomètres de course plus les sauts. Des montées sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue montrent l'endurance de force disponible.
• Plan d'entraînement : comment votre volume a-t-il évolué ces quatre dernières semaines ? Nouvelles stations, plus de kilomètres de course, une simulation par semaine ?

2. Traitement par phases

• Phase 1 : réorganiser l'entraînement. Adapter la station douloureuse au lieu de supprimer tout l'entraînement : par exemple moins de charge sur le sled, des box step-ups au lieu des lunges ou du vélo au lieu de la course.
• Phase 2 : rendre le tendon et le muscle résistants. Exercices isométriques et exercices lents et lourds, progressifs sur plusieurs semaines.
• Phase 3 : retour à la simulation. D'abord des stations isolées à l'allure de course, puis des combinaisons avec la course, et pour finir une simulation complète.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport à Escher Wyss, dans le même bâtiment que l'entraînement HYROX
• Thérapie par ondes de choc pour le tendon rotulien, le tendon d'Achille ou le coude (à Seefeld, Stauffacher, Wipkingen et Thalwil)
• Dry needling et massage médical pour les mollets, les hanches et les épaules contractés
• Kineo HYROX : entraînement avec des coachs qui connaissent vos limitations grâce à la physio

Station par station : à quoi faire attention

• SkiErg : tirer la force de la hanche et du tronc, pas seulement des bras. Cela ménage les épaules.
• Sled Push et Pull : dos droit, pas courts et puissants, au pull travailler avec les jambes.
• Burpee Broad Jumps : atterrir en douceur, genoux au-dessus des pieds.
• Rameur : d'abord les jambes, puis le haut du corps, puis les bras.
• Farmers Carry : épaules basses, tronc gainé, pas calmes.
• Sandbag Lunges : ne pas laisser le genou partir vers l'intérieur, buste droit.
• Wall Balls : squat profond avec le dos stable, lancer la balle avec les jambes.

Le vrai risque : courir avec des jambes fatiguées

La particularité du HYROX n'est pas la station isolée, mais l'alternance entre force et course. Après le sled push ou les lunges, vous courez avec des cuisses fatiguées, les foulées deviennent plus courtes et plus lourdes, la réception moins contrôlée. Les coachs appellent cela le Compromised Running.

• S'exercer de manière ciblée : intégrer à l'entraînement de courtes courses juste après une station de force, pour que la technique et les sensations s'y habituent
• Les 200 premiers mètres au calme : après la station, ralentir brièvement jusqu'à retrouver le rythme de course
• Endurance de force des jambes : celui qui enchaîne de nombreux lunges et wall balls propres court ensuite de manière plus stable

Allure : l'erreur la plus fréquente est un départ trop rapide

Beaucoup courent le premier kilomètre nettement trop vite et le paient dès la mi-course. Il est utile d'aligner l'allure de course sur son propre seuil. Un test de lactate par paliers montre quelle allure vous pouvez tenir sur une longue durée sans vous mettre dans le rouge. Lors de l'entraînement HYROX chez Kineo, nous travaillons précisément cette gestion de l'effort, pour que vous n'abordiez pas les dernières stations totalement épuisé et avec une technique imprécise.

Dans notre cabinet

Un cas typique : des athlètes HYROX qui maîtrisent les portions de course, mais n'ont jamais entraîné les wall balls et les lunges sous fatigue. C'est précisément là que la technique se dégrade et que le genou ou le dos se manifestent. Ceux qui travaillent les stations de manière ciblée en état de fatigue restent le plus souvent sans douleur.

HYROX et physio du sport dans le même bâtiment

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18 (tram 8 et 17 jusqu'à Escher-Wyss-Platz), vous vous entraînez au HYROX en bas, la physiothérapie se trouve en haut. Si ça tiraille après une séance, le chemin vers le traitement est court, et votre plan d'entraînement est adapté au lieu d'être arrêté. Vous trouverez plus d'informations sur l'entraînement chez Kineo HYROX.

Questions fréquentes

Puis-je continuer à m'entraîner au HYROX avec des douleurs au genou ?

Souvent oui, avec des stations adaptées. Les lunges et les wall balls peuvent être remplacés temporairement pendant que vous développez votre force. Faites toutefois clarifier la cause.

Combien de semaines de préparation me faut-il pour mon premier HYROX ?

Si vous courez et faites de la musculation régulièrement, prévoyez en général 8 à 12 semaines de préparation ciblée.

Qu'apporte un test de lactate pour le HYROX ?

Vous connaissez votre allure pour les portions de course et évitez de partir trop vite dans les premiers kilomètres.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance de physiothérapie chez Kineo dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les premiers exercices.

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