Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo
Pourquoi l'entraînement au ressenti ne suffit souvent pas
La plupart des sportives et sportifs amateurs s'entraînent au ressenti. Le problème : les sorties faciles sont souvent trop rapides, les séances dures pas assez dures. Résultat : fatigue, stagnation et parfois blessures. Un test de lactate par paliers vous montre comment votre corps travaille dans chaque zone et rend votre entraînement planifiable.
Qu'est-ce que le lactate ?
Le lactate se forme lorsque vos muscles tirent leur énergie des glucides. À faible intensité, le corps l'élimine en continu. Lorsque l'intensité augmente, il se forme plus de lactate qu'il ne peut en être éliminé, et la valeur sanguine augmente. L'allure de cette courbe en dit long sur votre endurance : plus le lactate augmente tard, meilleure est votre capacité aérobie.
Comment se déroule le test ?
Un test de lactate par paliers dure environ une heure, discussion comprise. Voici comment vous préparer et comment il se déroule en détail.
1. Préparation et déroulement
- Préparation : pas d'entraînement dur la veille, manger normalement, en particulier suffisamment de glucides. Manger léger deux à trois heures avant le test.
- Entretien préalable : volume d'entraînement, objectifs, blessures et médicaments qui influencent le pouls. Ensuite, nous choisissons le palier de départ.
- Paliers : sur le tapis de course ou le vélo, la charge augmente typiquement toutes les trois à cinq minutes. La valeur de lactate peut ainsi se stabiliser à chaque palier.
- Mesure : à la fin de chaque palier, une goutte de sang prélevée au lobe de l'oreille ou au bout du doigt, ainsi que la fréquence cardiaque et votre perception subjective de l'effort.
- Fin : jusqu'à l'épuisement ou jusqu'à ce que les seuils souhaités soient clairement identifiables
2. Ce que vous lisez sur la courbe
- Premier seuil : le point où le lactate dépasse pour la première fois la valeur de repos. En dessous se situe votre entraînement de base facile.
- Deuxième seuil : la zone où le lactate augmente fortement. Les 4 mmol/l souvent cités ne sont qu'une moyenne. Votre seuil personnel peut se situer nettement au-dessus ou en dessous.
- Zones d'entraînement : à partir des deux seuils, nous déduisons des plages de fréquence cardiaque et d'allure ou de watts que vous pouvez enregistrer directement dans votre montre.
- Répétition : après huit à douze semaines d'entraînement, un deuxième test montre si la courbe s'est déplacée.
3. Les offres Kineo adaptées
- Test de lactate par paliers au Kineo Performance Lab à Seefeld
- Spiroergométrie au Performance Lab, si vous voulez aussi connaître votre VO₂max, vos seuils ventilatoires et votre combustion des graisses
- Runners Physio, si vous reprenez après une blessure et voulez redéfinir vos zones
Ce que vous retirez du test
- Des zones d'entraînement personnelles selon le pouls et l'allure ou la puissance en watts, au lieu de formules générales
- Seuil aérobie et seuil anaérobie : où vous tenez longtemps et à partir de quand tout bascule
- Des objectifs de compétition réalistes, par exemple pour un semi-marathon, un marathon ou HYROX
- Des recommandations concrètes pour structurer votre semaine d'entraînement
À qui un test de lactate est-il utile ?
- Coureuses, coureurs et cyclistes qui se préparent à une compétition
- Athlètes HYROX et d'endurance qui veulent gérer leur allure de manière ciblée
- Personnes qui reprennent après une pause ou une blessure et veulent progresser en sécurité
- Toutes celles et ceux qui ne progressent plus malgré beaucoup d'entraînement
Un test unique fournit le point de départ. Il devient vraiment parlant lorsque vous le répétez après quelques mois et voyez comment votre courbe se déplace.
Comment utiliser les zones au quotidien
- Zone 1–2, facile : la majeure partie de vos sorties à pied ou à vélo. Vous pouvez encore parler en phrases complètes.
- Zone du seuil : sorties au tempo et intervalles qui élèvent votre performance de manière ciblée.
- Haute intensité : séances courtes et dures, utilisées avec parcimonie.
Beaucoup de sportives et sportifs amateurs courent leurs séances faciles trop vite et leurs séances dures trop lentement. C'est exactement ce que l'analyse montre noir sur blanc.
Test de lactate ou spiroergométrie : quelle différence ?
Les deux tests utilisent une charge par paliers, mais mesurent des choses différentes :
- Test de lactate par paliers : mesure par le sang comment votre métabolisme réagit à une charge croissante. On en déduit les seuils et vos zones d'entraînement
- Spiroergométrie : mesure, à l'aide d'un masque respiratoire, la quantité d'oxygène que vous absorbez et la quantité de dioxyde de carbone que vous rejetez. On en déduit votre consommation maximale d'oxygène (VO₂max), c'est-à-dire votre limite aérobie supérieure. On voit aussi à quelle intensité votre corps brûle plutôt des graisses ou plutôt des glucides
Pour piloter l'entraînement, le test de lactate suffit souvent. Celles et ceux qui veulent aussi savoir où se situe leur limite de performance et comment fonctionne leur métabolisme combinent les deux tests.
Même VO₂max, temps différent : l'économie de course
Deux coureurs avec la même VO₂max peuvent être très éloignés en course. La raison est l'économie de course : la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour une allure donnée. Elle dépend de la technique, de la force et de la raideur des tendons. C'est pourquoi une analyse de course complète bien le diagnostic de performance : elle montre où vous perdez de l'énergie, par exemple à cause de foulées trop longues ou de longs temps de contact au sol. Un renforcement musculaire ciblé améliore aussi l'économie de course de manière prouvée.
Dans notre cabinet
Nous voyons sans cesse l'erreur la plus fréquente : beaucoup attendent trop longtemps avant de faire vérifier leur entraînement, ou augmentent trop vite après une pause. Les deux coûtent des progrès ou mènent à des blessures. Celles et ceux qui connaissent leurs zones et augmentent la charge progressivement avancent plus vite et en bonne santé.
Tests et forfaits au Kineo Performance Lab
- Test de lactate par paliers : environ 60 minutes, CHF 200
- Spiroergométrie : mesure de la consommation maximale d'oxygène (VO₂max), environ 60 minutes, CHF 270
- Endurance Lab : test de lactate par paliers, spiroergométrie et coaching, CHF 400
- Run Performance Lab : avec en plus une analyse de course, CHF 650
Le Performance Lab se trouve chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, dans le même bâtiment que le Runners Lab et la physiothérapie. Vous trouverez tous les détails et les créneaux disponibles sur la page du Kineo Performance Lab. Si quelque chose coince, nos physiothérapeutes du sport ne sont pas loin.
Questions fréquentes
La prise de sang fait-elle mal ?
À peine. C'est une petite piqûre au lobe de l'oreille ou au bout du doigt, quelques gouttes suffisent.
À quelle fréquence dois-je répéter le test ?
Tous les trois à six mois, ou avant un nouveau bloc d'entraînement. Vous voyez ainsi vos progrès.
Dois-je respecter quelque chose avant le test ?
Pas d'entraînement dur la veille, manger et boire normalement, et apporter vos chaussures de course ou de vélo.
Un test de lactate vaut-il aussi la peine pour les débutantes et débutants ?
Oui, justement. Beaucoup s'entraînent trop intensément au début. Le test montre à quel point « facile » est vraiment facile.
Cela pourrait aussi vous intéresser
- Préparer un marathon et un semi-marathon sans blessure
- HYROX : prévenir les blessures
- Renforcement musculaire pour les coureuses et coureurs
Prendre rendez-vous
Vous voulez savoir où vous en êtes et vous entraîner de manière plus ciblée ? Réservez votre test de lactate par paliers au Kineo Performance Lab.
