Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo
Perché allenarsi a sensazione spesso non basta
La maggior parte degli sportivi amatoriali si allena a sensazione. Il problema: le corse leggere diventano spesso troppo veloci, le sedute dure non abbastanza dure. Il risultato sono stanchezza, stagnazione e a volte infortuni. Un test incrementale del lattato ti mostra come lavora il tuo corpo nelle diverse zone e rende il tuo allenamento pianificabile.
Che cos'è il lattato?
Il lattato si forma quando i tuoi muscoli ricavano energia dai carboidrati. Con un carico leggero il corpo lo smaltisce continuamente. Se l'intensità aumenta, si forma più lattato di quanto se ne possa smaltire e il valore nel sangue sale. L'andamento di questa curva rivela molto sulla tua resistenza: più tardi sale il lattato, migliore è la tua capacità aerobica.
Come si svolge il test?
Un test incrementale del lattato dura circa un'ora, discussione inclusa. Ecco come prepararti e come si svolge nel dettaglio.
1. Preparazione e svolgimento
- Preparazione: il giorno prima nessun allenamento duro, mangia normalmente, in particolare abbastanza carboidrati. Due-tre ore prima del test mangia leggero.
- Colloquio preliminare: volume di allenamento, obiettivi, infortuni e farmaci che influenzano la frequenza cardiaca. Poi scegliamo il livello di partenza.
- Livelli: sul tapis roulant o sulla bici il carico aumenta tipicamente ogni tre-cinque minuti. Così il valore del lattato può stabilizzarsi a ogni livello.
- Misurazione: alla fine di ogni livello una goccia di sangue dal lobo dell'orecchio o dal polpastrello, insieme a frequenza cardiaca e alla tua percezione soggettiva dello sforzo.
- Fine: fino all'esaurimento o finché le soglie desiderate sono chiaramente riconoscibili
2. Cosa leggi dalla curva
- Prima soglia: il punto in cui il lattato sale per la prima volta sopra il valore a riposo. Al di sotto si trova il tuo allenamento di base leggero.
- Seconda soglia: la zona in cui il lattato sale ripidamente. I 4 mmol/l spesso citati sono solo una media. La tua soglia personale può trovarsi nettamente sopra o sotto.
- Zone di allenamento: dalle due soglie ricaviamo zone di frequenza cardiaca e di ritmo o di watt che puoi impostare direttamente nel tuo orologio.
- Ripetizione: dopo otto-dodici settimane di allenamento un secondo test mostra se la curva si è spostata.
3. Le offerte Kineo adatte
- Test incrementale del lattato nel Kineo Performance Lab a Seefeld
- Spiroergometria nel Performance Lab, se vuoi conoscere anche VO₂max, soglie ventilatorie e combustione dei grassi
- Runners Physio, se riprendi dopo un infortunio e vuoi ridefinire le zone
Cosa ti porti a casa dal test
- Zone di allenamento personali per frequenza cardiaca e ritmo o potenza in watt, invece di formule generiche
- Soglia aerobica e anaerobica: dove resisti a lungo e da quando la situazione cambia
- Obiettivi di gara realistici, per esempio per una mezza maratona, una maratona o HYROX
- Raccomandazioni concrete su come strutturare la tua settimana di allenamento
Per chi vale la pena fare un test del lattato?
- Runner e ciclisti che si preparano a una gara
- Atleti di HYROX e di resistenza che vogliono gestire il proprio ritmo in modo mirato
- Chi riprende dopo una pausa o un infortunio e vuole progredire in sicurezza
- Tutti coloro che, nonostante molto allenamento, non migliorano più
Un singolo test fornisce la situazione di partenza. Diventa davvero significativo quando lo ripeti dopo qualche mese e vedi come si sposta la tua curva.
Come usare le zone nella pratica
- Zona 1–2, leggera: la maggior parte delle tue corse o uscite in bici. Riesci ancora a pronunciare frasi intere.
- Zona di soglia: corse a ritmo e intervalli che aumentano in modo mirato la tua prestazione.
- Alta intensità: sedute brevi e dure, usate con parsimonia.
Molti sportivi amatoriali corrono le sedute leggere troppo veloci e quelle dure troppo lente. È proprio questo che la valutazione mostra nero su bianco.
Test del lattato o spiroergometria: qual è la differenza?
Entrambi i test lavorano con un carico incrementale, ma misurano cose diverse:
- Test incrementale del lattato: misura attraverso il sangue come il tuo metabolismo reagisce a un carico crescente. Da qui risultano le soglie e le tue zone di allenamento
- Spiroergometria: misura con una maschera respiratoria quanto ossigeno assumi e quanta anidride carbonica emetti. Da qui risulta il tuo massimo consumo di ossigeno (VO₂max), cioè il tuo limite aerobico superiore. Si vede inoltre a quale intensità il tuo corpo brucia più grassi o più carboidrati
Per gestire l'allenamento spesso basta il test del lattato. Chi vuole sapere anche dove si trova il limite di prestazione e come lavora il metabolismo combina entrambi i test.
Stessa VO₂max, tempo diverso: l'economia di corsa
Due runner con la stessa VO₂max possono essere molto distanti in gara. Il motivo è l'economia di corsa: quanta energia ti serve per un determinato ritmo. Dipende da tecnica, forza e rigidità dei tendini. Per questo un'analisi della corsa completa bene la diagnostica della prestazione: mostra dove perdi energia, per esempio con passi troppo lunghi o lunghi tempi di contatto al suolo. Anche un allenamento mirato della forza migliora in modo dimostrato l'economia di corsa.
Dal nostro studio
L'errore più frequente lo vediamo di continuo: molte persone aspettano troppo prima di far controllare il proprio allenamento, oppure dopo una pausa aumentano troppo in fretta. Entrambe le cose costano progressi o portano a infortuni. Chi conosce le proprie zone e aumenta il carico gradualmente progredisce più in fretta e in salute.
Test e pacchetti nel Kineo Performance Lab
- Test incrementale del lattato: circa 60 minuti, CHF 200
- Spiroergometria: misurazione del massimo consumo di ossigeno (VO₂max), circa 60 minuti, CHF 270
- Endurance Lab: test incrementale del lattato, spiroergometria e coaching, CHF 400
- Run Performance Lab: in più con analisi della corsa, CHF 650
Il Performance Lab si trova da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, nello stesso edificio del Runners Lab e della fisioterapia. Tutti i dettagli e gli appuntamenti liberi si trovano sulla pagina del Kineo Performance Lab. Se qualcosa dà fastidio, le nostre fisioterapiste e i nostri fisioterapisti sportivi non sono lontani.
Domande frequenti
Il prelievo di sangue fa male?
Appena. È una piccola puntura al lobo dell'orecchio o al polpastrello, bastano poche gocce.
Ogni quanto dovrei ripetere il test?
Ogni tre-sei mesi, oppure prima di un nuovo blocco di allenamento. Così vedi i tuoi progressi.
Devo fare attenzione a qualcosa prima?
Il giorno prima nessun allenamento duro, mangia e bevi normalmente e porta le tue scarpe da corsa o da ciclismo.
Un test del lattato vale la pena anche per chi inizia?
Sì, proprio allora. All'inizio molte persone si allenano in modo troppo intenso. Il test mostra quanto è davvero leggero il leggero.
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