Di Andrina Kümin, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Perché i runner hanno bisogno di forza
A ogni passo di corsa agisce su piede, ginocchio e anca un multiplo del tuo peso corporeo. Muscoli e tendini assorbono questa forza. Se sono troppo deboli, articolazioni e ossa si fanno carico di più peso, e sovraccarichi come il Runner's Knee, il dolore al tendine d'Achille o la sindrome da stress tibiale mediale diventano più probabili.
Un allenamento della forza mirato ti rende più resistente al carico e allo stesso tempo può migliorare la tua economia di corsa. Non ti serve un abbonamento in palestra, ma regolarità.
I gruppi muscolari più importanti
- Polpacci e tendine d'Achille: svolgono il lavoro principale a ogni spinta
- Glutei e anca: stabilizzano il bacino ed evitano che il ginocchio cada verso l'interno
- Cosce: assorbono l'atterraggio, soprattutto in discesa
- Tronco: tiene stabile la parte superiore del corpo quando sei stanco
- Piede: i piccoli muscoli del piede sostengono l'arco plantare
Cinque esercizi di base
- Sollevamento dei polpacci su una gamba, lento, anche con ginocchio teso e piegato
- Bulgarian Split Squat per cosce e glutei
- Stacco su una gamba per la catena posteriore e l'equilibrio
- Plank laterale con sollevamento della gamba per anca e tronco
- Step-down da un gradino per il controllo del ginocchio
Inizia con 2 sessioni a settimana, ognuna con 2–3 serie da 8–12 ripetizioni. Aumenta il peso quando diventa troppo facile. Esercizi di salto come la corda o i saltelli si aggiungono più avanti.
Quando e quanto spesso?
- Allenamento della forza nello stesso giorno di una corsa dura, così i giorni leggeri restano leggeri
- Nella preparazione alla gara ridurre il volume, ma non eliminarlo del tutto
- Dopo un infortunio: la ricostruzione della forza fa parte del ritorno alla corsa
Settimana tipo per runner amatoriali
- Lunedì: corsa leggera
- Martedì: ripetute, poi 20 minuti di forza
- Mercoledì: riposo o bici
- Giovedì: corsa leggera
- Venerdì: 20 minuti di forza
- Sabato: corsa lunga
- Domenica: riposo
Pesante o leggero? Cosa mostra la ricerca
Molti runner allenano la forza con pesi leggeri e molte ripetizioni. Per la prestazione di corsa però spesso funziona meglio il contrario: carichi pesanti con poche ripetizioni, circa 3–6 per serie, negli studi migliorano l'economia di corsa. Ti serve allora meno energia per lo stesso ritmo, senza costruire massa muscolare in modo rilevante.
- Prima la tecnica: carichi pesanti solo quando il movimento con un peso leggero è pulito
- Aggiungere la forza di salto: salti brevi e reattivi come la corda o i salti su piccoli ostacoli allenano i tendini come molle
- Combinare forza e corsa: sessioni di forza pesanti nel giorno di una corsa dura, così i giorni leggeri restano leggeri
Come capisci che funziona
L'effetto dell'allenamento della forza si vede nella diagnostica della prestazione: a parità di frequenza cardiaca corri più veloce, oppure a parità di ritmo il tuo polso scende. Chi al Performance Lab di Seefeld fa un test del lattato a gradini prima e dopo un blocco di allenamento vede questo spostamento nero su bianco. Anche nell'analisi della corsa un asse della gamba più stabile si nota spesso già dopo alcune settimane. Per l'allenamento agli attrezzi sotto guida da Kineo Fitness a Thalwil c'è l'area adatta.
Come testiamo e pianifichiamo il tuo allenamento della forza
Un buon programma di forza inizia con una valutazione della situazione. Così alleni i tuoi punti deboli, non solo quello che va già bene.
1. Il nostro screening della forza
- Forza dei polpacci: sollevamento dei talloni su una gamba fino all'esaurimento. Valore di riferimento per i runner: almeno 25 ripetizioni pulite per lato.
- Squat su una gamba e step-down: il bacino resta orizzontale? Il ginocchio punta sopra il piede?
- Plank laterale: tempo di tenuta a confronto tra i due lati come misura della forza laterale di tronco e anca
- Ponte su una gamba: resistenza della parte posteriore della coscia e dei glutei
- Test di saltelli: quanto atterri in modo elastico e controllato? Mostra se sei pronto per gli esercizi di salto.
2. Come costruiamo il tuo programma
- Base (4–6 settimane): tecnica pulita, 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, due sessioni a settimana
- Forza (dalla settimana 6): carichi più pesanti con 4–6 ripetizioni. Proprio l'allenamento pesante migliora l'economia di corsa.
- Salto e forza esplosiva: corda, saltelli e salti su piccoli ostacoli, brevi e con piena qualità
- Nel blocco gare: ridurre il volume, mantenere l'intensità. Una breve sessione a settimana mantiene la forza.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio: screening della forza e programma, adattati alla tua settimana di corsa
- Terapia di allenamento medicale, quando ricostruisci dopo un infortunio
- Allenamento della forza esplosiva per forza di salto ed economia di corsa
- Kineo Fitness a Thalwil e Kineo HYROX a Escher Wyss come area training
Dal nostro studio
Molti runner vengono da noi solo con un infortunio e poi dicono: «Allenamento della forza? Non avevo tempo.» Due brevi sessioni da 20 minuti a settimana spesso bastano già per rendere i sovraccarichi tipici molto più rari.
Il tuo programma di forza dal Runners Lab
Da Kineo Seefeld alla Seefeldstrasse 83 con l'analisi della corsa al Runners Lab scopriamo dove sono i tuoi punti deboli e al primo piano con Runners Physio ti prepariamo un programma di forza adatto al tuo allenamento di corsa. Fermata Feldeggstrasse, tram 2 e 4.
Domande frequenti
Con l'allenamento della forza divento più pesante e più lento?
No. Con il programma giusto diventi più forte senza costruire massa in modo rilevante. L'economia di corsa piuttosto ne beneficia.
Bastano gli esercizi a corpo libero?
Per iniziare sì. Con il tempo hai bisogno di peso aggiuntivo, perché lo stimolo resti abbastanza grande.
Quanto tempo ci vuole prima di notare un effetto?
Dopo sei–otto settimane di allenamento regolare la maggior parte delle persone nota di correre in modo più stabile.
Quanto dura una seduta?
Una seduta di fisioterapia da Kineo dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con il trattamento e i primi esercizi.
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