Par Andrina Kümin, physiothérapeute chez Kineo Seefeld
Pourquoi les coureuses et coureurs ont besoin de force
À chaque foulée, une force équivalant à plusieurs fois votre poids agit sur le pied, le genou et la hanche. Les muscles et les tendons absorbent cette force. S'ils sont trop faibles, les articulations et les os supportent davantage de charge, et les surcharges comme le Runner's Knee, les douleurs du tendon d'Achille ou le syndrome de stress tibial deviennent plus probables.
Un renforcement musculaire ciblé vous rend plus résistant et peut en même temps améliorer votre économie de course. Pour cela, vous n'avez pas besoin d'un abonnement de fitness, mais de régularité.
Les groupes musculaires les plus importants
- Mollets et tendon d'Achille : ils fournissent l'essentiel du travail à chaque poussée
- Fessiers et hanche : ils stabilisent le bassin et empêchent le genou de partir vers l'intérieur
- Cuisses : elles amortissent la réception, surtout en descente
- Tronc : il maintient le haut du corps stable quand la fatigue arrive
- Pied : les petits muscles du pied soutiennent la voûte
Cinq exercices de base
- Montées sur la pointe d'un pied, lentement, aussi avec le genou tendu et fléchi
- Bulgarian split squat pour les cuisses et les fessiers
- Soulevé de terre sur une jambe pour la chaîne postérieure et l'équilibre
- Gainage latéral avec élévation de la jambe pour la hanche et le tronc
- Step-downs depuis une marche pour le contrôle du genou
Commencez avec 2 séances par semaine, chacune avec 2–3 séries de 8–12 répétitions. Augmentez le poids quand cela devient trop facile. Des exercices de saut comme la corde à sauter ou les petits bonds viendront compléter plus tard.
Quand et à quelle fréquence ?
- Le renforcement le même jour qu'une course difficile, pour que les jours légers restent légers
- En préparation de compétition, réduire le volume, mais ne pas l'abandonner complètement
- Après une blessure : le renforcement fait partie du retour à la course
Semaine type pour coureurs amateurs
- Lundi : course facile
- Mardi : intervalles, puis 20 minutes de renforcement
- Mercredi : repos ou vélo
- Jeudi : course facile
- Vendredi : 20 minutes de renforcement
- Samedi : sortie longue
- Dimanche : repos
Lourd ou léger ? Ce que montre la recherche
Beaucoup de coureuses et coureurs travaillent leur force avec des poids légers et de nombreuses répétitions. Pour la performance en course, c'est pourtant souvent l'inverse qui fonctionne mieux : des charges lourdes avec peu de répétitions, environ 3 à 6 par série, améliorent l'économie de course dans les études. Vous avez alors besoin de moins d'énergie pour la même allure, sans prendre de masse musculaire notable.
- D'abord la technique : des charges lourdes seulement quand le mouvement est maîtrisé proprement avec un poids léger
- Compléter par la force de saut : des sauts courts et réactifs comme la corde à sauter ou des sauts par-dessus de petites haies entraînent les tendons comme des ressorts
- Combiner force et course : les séances de force lourdes le jour d'une course difficile, pour que les jours faciles restent faciles
Comment savoir que ça fonctionne
L'effet du renforcement se voit dans le diagnostic de performance : à fréquence cardiaque égale, vous courez plus vite, ou à allure égale, votre pouls baisse. Si vous faites un test de lactate par paliers au Performance Lab de Seefeld avant et après un bloc d'entraînement, vous voyez ce décalage noir sur blanc. Dans l'analyse de la course aussi, un axe de jambe plus stable se remarque souvent après quelques semaines déjà. Pour l'entraînement encadré sur appareils, Kineo Fitness à Thalwil propose l'espace adapté.
Comment nous testons et planifions votre renforcement
Un bon programme de renforcement commence par un état des lieux. Vous travaillez ainsi sur vos points faibles, et pas seulement sur ce qui fonctionne déjà bien.
1. Notre dépistage de la force
- Force des mollets : montées sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue. Valeur indicative pour les coureurs : au moins 25 répétitions propres par côté.
- Squat sur une jambe et step-down : le bassin reste-t-il horizontal ? Le genou pointe-t-il au-dessus du pied ?
- Gainage latéral : temps de maintien comparé entre les deux côtés comme mesure de la force latérale du tronc et de la hanche
- Pont sur une jambe : endurance des ischio-jambiers et des fessiers
- Tests de sautillements : votre réception est-elle souple et contrôlée ? Cela montre si vous êtes prêt pour les exercices de saut.
2. Comment nous construisons votre programme
- Base (4–6 semaines) : technique propre, 2–3 séries de 8–12 répétitions, deux séances par semaine
- Force (dès la semaine 6) : charges plus lourdes avec 4–6 répétitions. C'est justement l'entraînement lourd qui améliore l'économie de course.
- Saut et force explosive : corde à sauter, petits bonds et sauts par-dessus de petites haies, courts et avec une qualité maximale
- En période de compétition : réduire le volume, maintenir l'intensité. Une courte séance par semaine maintient la force.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Runners Physio : dépistage de la force et programme, adaptés à votre semaine de course
- Thérapie médicale par l'entraînement, quand vous reprenez après une blessure
- Entraînement de la force explosive pour la détente et l'économie de course
- Kineo Fitness à Thalwil et Kineo HYROX à Escher Wyss comme espaces d'entraînement
Dans notre cabinet
Beaucoup de coureuses et coureurs ne viennent qu'avec une blessure et disent alors : «Le renforcement ? Je n'avais pas le temps pour ça.» Deux courtes séances de 20 minutes par semaine suffisent souvent à rendre les surcharges typiques nettement plus rares.
Votre programme de renforcement du Runners Lab
Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, nous identifions vos points faibles grâce à l'analyse de la course au Runners Lab et vous composons au premier étage, avec Runners Physio, un programme de renforcement adapté à votre entraînement de course. Arrêt Feldeggstrasse, tram 2 et 4.
Questions fréquentes
Le renforcement va-t-il me rendre plus lourd et plus lent ?
Non. Avec le bon programme, vous devenez plus fort sans prendre de masse notable. L'économie de course en profite plutôt.
Les exercices au poids du corps suffisent-ils ?
Pour commencer, oui. Avec le temps, vous avez besoin de poids supplémentaire pour que le stimulus reste suffisant.
Combien de temps faut-il pour ressentir un effet ?
Après six à huit semaines d'entraînement régulier, la plupart remarquent qu'ils courent de manière plus stable.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance de physiothérapie chez Kineo dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les premiers exercices.
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