HYROX Doubles et Relay : se préparer ensemble

Par Clara Benning, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Franchir la ligne d'arrivée ensemble

Tout le monde ne veut pas disputer son premier HYROX seul. En Doubles, vous partez à deux, en Relay en équipe de quatre. Cela abaisse le seuil d'entrée et c'est amusant, mais cela reste exigeant. Car une équipe ne vaut que ce que valent ses accords. Si l'on ne sait pas qui prend quelle station, on perd du temps et, dans le pire des cas, on surcharge une personne.

Vous découvrirez ici comment fonctionnent les formats, comment vous répartir le travail et comment vous entraîner ensemble sans vous surmener mutuellement.

Doubles et Relay : les formats

• Doubles : vous courez les huit kilomètres ensemble. Aux stations, vous répartissez librement le travail, mais une seule personne travaille à la fois. Celle qui ne travaille pas récupère.
• Relay : quatre personnes, chacune court deux fois un kilomètre et effectue les deux stations qui suivent à chaque fois. Ensuite, elle passe le relais à la personne suivante.
• Catégories : il existe des équipes féminines, masculines et mixtes. Les poids dépendent de la catégorie.

Les règles et les poids peuvent changer d'une saison à l'autre. Vérifiez-les dans le règlement en vigueur avant l'inscription.

Ce qui change dans les formats en équipe

• Intensité plus élevée par bloc : comme vous récupérez entre les relais, vous travaillez à la station plus vite et plus fort qu'en individuel. C'est efficace, mais cela sollicite ponctuellement davantage les tendons et le dos.
• Le rythme du partenaire : en Doubles, vous courez ensemble. Si une personne est nettement plus rapide, l'autre court au-dessus de son allure et arrive déjà fatiguée à la station.
• L'ambition en équipe : personne ne veut ralentir l'équipe. C'est justement pour cela que les douleurs sont plutôt ignorées.
• Le Relay est court et rapide : beaucoup courent leurs deux kilomètres nettement plus vite qu'en individuel, souvent après une longue attente et sans véritable échauffement. Un scénario typique pour les élongations au mollet et à la cuisse.

Répartir le travail en Doubles

• Selon les points forts : la personne la plus forte prend une plus grande part du Sled Push et du Sled Pull. La plus endurante, davantage de SkiErg et de rameur.
• Relais courts aux Wall Balls et aux Burpee Broad Jumps : des blocs de 10–20 Wall Balls ou de quelques mètres de burpees maintiennent une technique propre.
• Farmers Carry et Lunges : changez avant que la prise ne lâche ou que la technique ne se dégrade, pas après.
• Définir un plan : discutez à l'avance de qui fait quoi et exercez les relais à l'entraînement.

Relay : le bon ordre

En Relay, la position de départ détermine qui reçoit quelles stations :

• Position 1, SkiErg et Sled Push : convient aux personnes fortes et endurantes, avec un haut du corps et des jambes puissants.
• Position 2, Sled Pull et Burpee Broad Jumps : exige de la force de traction et beaucoup de réceptions. Les personnes ayant des troubles du genou ou du dos sont plutôt mal placées ici.
• Position 3, rameur et Farmers Carry : convient aux personnes ayant une bonne endurance et une prise solide.
• Position 4, Sandbag Lunges et Wall Balls : exige de l'endurance de force dans les jambes et les épaules.

Comment nous vous préparons chez Kineo

Une équipe se prépare au mieux ensemble, mais chaque personne apporte ses propres points forts et points faibles. C'est pourquoi nous examinons chaque personne individuellement, puis planifions la répartition.

1. Notre bilan avant le départ

• Antécédents : blessures, troubles actuels et niveau d'entraînement de chaque personne
• Endurance de force : montées sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue, maintien de la planche latérale et force de préhension au dynamomètre à main
• Mobilité : élévation des bras au-dessus de la tête, test genou-mur et extension de hanche
• Technique aux stations : Hip Hinge pour le Sled Pull, squat et lancer pour les Wall Balls, réception pour les Broad Jumps
• Contrôle du saut et de la réception : Single-Leg-Squat et hop tests en comparaison des deux côtés

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–4, base : chaque personne travaille sur ses points faibles. Renforcement deux fois par semaine, courses tranquilles, exercer la technique des stations.
• Semaines 5–8, s'entraîner ensemble : au moins une séance d'équipe par semaine. Trouver une allure de course commune et exercer les relais, par exemple 4 tours avec 1 kilomètre de course et une station en alternance.
• Semaines 9–11, simulation : simulation de course partielle ou complète avec le plan de relais prévu. En Relay, exercer les passages de relais et l'échauffement avant l'entrée en jeu.
• Dernière semaine, affûtage : moins de volume, stimuli courts et rapides, fixer le plan de relais.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan de chaque personne et traitement en cas de troubles
• Entraînement par intervalles à haute intensité pour des blocs de travail courts et intenses avec relais
• Entraînement spécifique au sport pour la technique aux stations
• Entraînement de la force explosive pour les coureurs du Relay, qui courent court et vite
• Test de lactate par paliers au Kineo Performance Lab Seefeld, pour accorder de manière réaliste l'allure de course au sein de l'équipe

S'échauffer avant d'entrer en jeu en Relay

En Relay, il s'écoule souvent beaucoup de temps entre le départ et votre propre passage. Si possible, échauffez-vous encore une fois brièvement juste avant :

1. 5 minutes de trot léger ou de marche rapide avec des cercles de bras
2. Balancements de jambe vers l'avant et sur le côté, 10 par jambe pour chacun
3. Montées sur la pointe des pieds et fentes, 10 de chaque
4. 2–3 accélérations sur 20–30 mètres

Objectif : être chaud et alerte au passage de relais, pas fatigué.

Dans notre cabinet

Lors des entraînements en équipe, nous voyons souvent que la personne la plus forte en prend trop à sa charge, en particulier au Sled. À l'entraînement, cela fonctionne, mais en compétition, la force lui manque ensuite aux dernières stations. Les équipes qui répartissent de manière réaliste et exercent les relais s'en sortent généralement de façon plus régulière. Et : en équipe, on a plutôt tendance à taire les troubles. En parler ouvertement tôt dans la préparation évite souvent une longue pause plus tard.

Entraînement et physio sur l'Escher-Wyss-Platz

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, la physiothérapie du sport et Kineo HYROX se trouvent dans le même bâtiment : HYROX en bas, la physiothérapie en haut. Lors des entraînements en groupe et du Personal Training chez Kineo HYROX, vous vous exercez aux stations sous supervision, et si quelque chose coince, la physiothérapie du sport n'est pas loin. Plus d'informations sur le site à la page Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Le Doubles est-il plus facile que l'individuel ?

Le travail aux stations est partagé, mais vous courez tous les deux les huit kilomètres. Beaucoup vont plus vite en Doubles qu'en individuel, ce n'est donc pas facile pour autant.

Devons-nous être aussi rapides l'un que l'autre ?

Non, mais l'allure de course se règle sur la personne la plus lente. En contrepartie, la personne la plus rapide peut en prendre davantage à sa charge aux stations.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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