Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo, Kineo Escher Wyss
Douleur dans le muscle : qu'est-ce qui se cache derrière ?
Après un entraînement intense, un sprint ou un match, un muscle fait mal. La question est : pouvez-vous continuer à vous entraîner, ou avez-vous besoin d'une pause et d'un traitement ? Distinguer les courbatures, l'élongation et la déchirure musculaire vous aide à réagir correctement.
Courbatures
- Elles n'apparaissent que des heures après l'effort, le plus souvent le lendemain
- Pic après environ 24 à 72 heures
- Douleur diffuse, tiraillante dans tout le muscle, souvent des deux côtés
- Typiques après des mouvements inhabituels ou de freinage, comme la course en descente ou les lunges
- Un mouvement léger fait du bien, après quelques jours elles ont disparu
Élongation
- Douleur soudaine, de type crampe, pendant l'effort
- Le muscle semble dur et contracté
- Continuer est possible de manière limitée, mais douloureux
- Pas de creux visible, rarement un hématome
Déchirure musculaire
- Douleur soudaine et lancinante, souvent comme un coup de couteau ou de fouet
- Arrêt immédiat nécessaire, la mise en charge est à peine possible
- Douleur ponctuelle à la pression, parfois un creux palpable
- Hématome après quelques heures ou quelques jours
Ce que vous devriez faire tout de suite
- En cas de suspicion d'élongation ou de déchirure, arrêtez immédiatement. Continuer agrandit la blessure.
- Ménager, refroidir et comprimer légèrement pendant les premières heures
- Surélever, si possible
- Ne pas étirer et ne pas masser en phase aiguë
- En cas de fortes douleurs, d'hématome important ou de perte de force, faites-vous examiner par un médecin
Pourquoi la rééducation est décisive
Les blessures musculaires, surtout à l'arrière de la cuisse et au mollet, ont un taux de récidive élevé. La raison la plus fréquente est un retour trop précoce sans renforcement ciblé. Une rééducation structurée avec une mise en charge précoce et dosée réduit nettement ce risque.
1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance
- Distinguer : les courbatures font mal de manière diffuse et des deux côtés 24 à 72 heures après un effort inhabituel. Une élongation ou une déchirure commence par une douleur soudaine, clairement localisable, pendant l'effort.
- Palpation : où se situe exactement la douleur, et quelle est la longueur de la zone douloureuse ? Peut-on palper un creux ?
- Force et étirement comparés entre les deux côtés : à l'arrière de la cuisse, par exemple avec l'élévation passive de la jambe et l'Active Knee Extension Test. Combien de degrés manque-t-il par rapport au côté sain ?
- Douleur à la contraction : la force contre résistance à différents angles montre la gravité de la blessure.
- Imagerie si nécessaire : en cas de suspicion de déchirure plus importante ou d'atteinte du tendon, nous demandons un examen médical avec échographie ou IRM. Cela modifie la durée de la rééducation.
2. Traitement par phases
- Jours 0–3 : protéger, sans immobiliser. Compression, surélévation et marche dans une zone peu douloureuse. Pas de massage directement sur la déchirure et pas d'étirement intense.
- Dès les jours 2–5 : contracter tôt. Exercices isométriques, c'est-à-dire contracter sans bouger, à plusieurs angles. Les études montrent qu'une mise en charge précoce accélère le retour.
- Semaines 1–3 : la force en allongement. Exercices excentriques, où le muscle s'allonge sous charge. À l'arrière de la cuisse, nous utilisons par exemple des exercices selon le protocole d'Askling, plus tard aussi les Nordic Curls.
- Reprise de la course : accélérations progressives à environ 50, 70 et 90 pour cent de la vitesse. Le sprint à fond vient en dernier.
- Feu vert : force proche du côté sain, étirement sans douleur en mouvement rapide et un sprint sans douleur à vitesse maximale.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Physiothérapie du sport : diagnostic, plan de rééducation et contrôle des critères de reprise
- Cryothérapie avec Game Ready : froid et compression combinés pendant les premiers jours
- Thérapie médicale par l'entraînement pour le renforcement sous supervision
- Entraînement de la force explosive pour le sprint et le saut en phase finale
- Massage de mobilisation pour les tissus environnants, dès que la blessure récente le permet
En un coup d'œil
- Début : les courbatures seulement le lendemain, l'élongation et la déchirure immédiatement pendant l'effort.
- Douleur : courbatures diffuses, élongation de type crampe, déchirure lancinante et ponctuelle.
- Continuer : avec des courbatures, tranquillement oui, avec une élongation ou une déchirure, non.
- Durée : courbatures quelques jours, élongation le plus souvent une à trois semaines, déchirure souvent plusieurs semaines.
Mythe : le lactate provoque les courbatures
Cette idée a la vie dure, mais elle est fausse. Le lactate se forme lors d'un effort intense et est éliminé environ une heure après l'entraînement. Les courbatures n'apparaissent que le lendemain. Elles sont dues à de fines microlésions dans le muscle, surtout lors de mouvements de freinage, dits excentriques, comme la course en descente, les lunges ou l'abaissement d'un poids. Au Kineo Performance Lab, nous mesurons le lactate pour déterminer les zones d'entraînement, pas parce qu'il nuit au muscle.
Pourquoi les sprinteuses et sprinteurs se blessent à l'arrière de la cuisse
En course rapide, la jambe se balance vers l'avant, et juste avant la pose du pied, l'arrière de la cuisse doit la freiner. Dans cette phase, le muscle est allongé et fortement sollicité. Cela explique pourquoi les élongations surviennent souvent lors des sprints, et fréquemment vers la fin d'un match, quand la fatigue augmente.
- Nordic Hamstring Curls : à genoux, les pieds fixés, abaisser lentement le buste vers l'avant. Dans les études, cet exercice a réduit d'environ moitié les blessures à l'arrière de la cuisse
- Entraîner le sprint : en courant régulièrement vite, on habitue le muscle à cette charge
- Tenir compte de la fatigue : faire l'entraînement de force et de sprint pas seulement reposé, mais aussi de temps en temps à la fin d'une séance
Dans notre cabinet
Beaucoup étirent fortement une élongation récente ou la font masser tout de suite, parce que le muscle semble dur. Les premiers jours, cela nuit plutôt. Ceux qui commencent tôt avec une charge dosée et ne sprintent pas trop vite reviennent le plus souvent plus rapidement et plus sûrement.
De la phase aiguë au premier sprint
Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, nous vous accompagnons à travers toutes les phases : au début avec la cryothérapie avec Game Ready, ensuite avec un renforcement et une reprise du sprint dosés sur l'espace d'entraînement encadré dans le même bâtiment.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une déchirure musculaire ?
Selon sa taille, le plus souvent deux à six semaines, plus longtemps pour les déchirures plus importantes. Ce qui compte, c'est la reconstruction progressive.
L'étirement aide-t-il en cas d'élongation ?
Pas les premiers jours. Plus tard, une mobilité douce est utile, mais le renforcement est plus important.
Quand ai-je besoin d'une échographie ou d'une IRM ?
En cas de forte perte de force, d'hématome important, de creux palpable ou si cela ne s'améliore pas après deux semaines.
La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?
Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.
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