Retour au sport : quand suis-je de nouveau prêt ?

Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Sans douleur ne veut pas dire prêt

Après une blessure, la grande question est : quand puis-je de nouveau m'entraîner pleinement, jouer ou prendre le départ ? Beaucoup se fient à la douleur. Mais sans douleur ne signifie pas automatiquement apte à supporter la charge. La force, la capacité de saut et la coordination ont souvent besoin de plus de temps que les tissus pour récupérer. Revenir trop tôt expose à une rechute.

Les phases du retour

• Return to Participation : vous vous entraînez de nouveau, mais de manière limitée et adaptée.
• Return to Sport : vous pratiquez de nouveau pleinement votre sport, mais pas encore à votre niveau antérieur.
• Return to Performance : vous retrouvez votre ancien niveau de performance, voire le dépassez.

Comment nous mesurons si vous êtes prêt

Nous ne décidons pas selon le temps écoulé, mais selon des critères. Un principe : le côté blessé devrait atteindre au moins 90 pour cent du côté sain. On parle de Limb Symmetry Index.

1. Les tests que nous faisons avant le feu vert

• Force en comparaison des deux côtés : cuisse avant et arrière, hanche, mollet ou épaule, selon la blessure
• Tests de saut : saut en longueur sur une jambe, triple saut, sauts croisés et sprint de 6 mètres sur une jambe. Nous comparons la distance et la réception.
• Équilibre et portée : dans le Y-Balance-Test, vous allez chercher le plus loin possible sur une jambe dans trois directions. De grandes différences entre les côtés augmentent le risque de blessure.
• Qualité de la réception : le genou part-il vers l'intérieur lors du drop jump ? Un côté est-il ménagé ?
• Changements de direction et vitesse : tests d'agilité chronométrés pour les sports de balle
• La tête : avec un court questionnaire, nous mesurons votre confiance. La peur d'une nouvelle blessure est un facteur de risque à part entière.

2. Comment nous décidons du retour

• Important dans la comparaison des côtés : si le côté sain a lui aussi perdu de la force pendant la pause, la comparaison paraît meilleure qu'elle ne l'est. Lorsque des valeurs d'avant la blessure existent, nous les utilisons.
• Feux verts partiels : d'abord l'entraînement avec l'équipe sans contact, puis avec contact, puis la compétition avec un temps de jeu limité.
• Après le retour : un court programme d'entretien deux fois par semaine protège des rechutes.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Entraînement Senso Pro pour l'équilibre, la réaction et la coordination sous pression temporelle
• Entraînement de force explosive pour le saut et le sprint
• Entraînement spécifique au sport avec les mouvements de votre discipline
• Analyse de course Currex 5D pour détecter les postures de protection dans la foulée
• Test de lactate par paliers pour redéfinir les zones d'entraînement après la pause

Erreurs typiques

• Revenir au ressenti plutôt que selon des critères
• Traiter seulement la blessure, sans reconstruire la force et la condition athlétique
• Augmenter la charge trop vite après le retour

Exemple : retour progressif à la course

Voici à quoi peut ressembler un retour après une blessure à la jambe ou au pied. Chaque étape devrait réussir deux à trois fois sans troubles avant de passer à la suivante :

1. 30 minutes de marche rapide sans douleur
2. 20 sautillements sur une jambe par côté sans douleur
3. Alternance marche et course, par exemple 1 minute de course, 1 minute de marche, 10 tours
4. 20 minutes de course facile d'une traite
5. Augmenter lentement le volume, et seulement ensuite l'allure et les changements de direction

Des douleurs jusqu'à 3 sur 10, qui ont disparu le lendemain matin, sont généralement acceptables. Si elles augmentent, revenez d'une étape en arrière.

L'endurance après la pause : vos anciennes valeurs ne sont plus valables

Après quelques semaines sans entraînement déjà, l'endurance diminue de façon mesurable. Cela concerne aussi bien la consommation maximale d'oxygène que les seuils sur lesquels vous basez votre entraînement. Celles et ceux qui reprennent après une blessure avec les anciennes zones de pouls et l'ancienne allure s'entraînent donc souvent trop intensément.

• Commencer facile : les premières semaines presque exclusivement dans la zone facile, où vous pouvez encore parler en phrases complètes
• Mesurer à nouveau : un test de lactate par paliers après le retour fournit des zones d'entraînement actuelles au lieu d'anciennes hypothèses
• L'intensité en dernier : les intervalles et l'allure de compétition ne reviennent que lorsque le volume et la force sont rétablis

Les postures de protection passent souvent inaperçues

Après une blessure à la jambe, beaucoup ménagent le côté atteint longtemps encore, sans s'en rendre compte. Lors d'une analyse de course, cela se voit par exemple à un temps de contact au sol plus court ou à une longueur de foulée différente du côté blessé. De telles différences entre les côtés indiquent bien si la jambe supporte vraiment de nouveau pleinement la charge, et elles peuvent être entraînées de manière ciblée.

Dans notre cabinet

La phrase que nous entendons le plus souvent : « Ça ne fait plus mal, donc je suis en forme. » C'est justement à ce moment que les tests montrent souvent encore une nette différence de force avec le côté sain. Celles et ceux qui comblent cet écart avant de reprendre pleinement font nettement moins souvent une rechute.

De la première séance au comeback

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, nous accompagnons tout le retour sous un même toit : traitement, entraînement athlétique, force explosive et entraînement spécifique au sport sur la surface d'entraînement encadrée. Si nécessaire, nous testons en plus votre endurance au Kineo Performance Lab à Seefeld.

Questions fréquentes

Combien de temps dure le retour au sport ?

Cela dépend de la blessure et du sport. Après une élongation, ce sont souvent des semaines, après une opération du ligament croisé généralement neuf mois ou plus. Plus important que le temps : les critères remplis.

Puis-je m'entraîner tant que cela fait encore un peu mal ?

Des troubles légers et bien contrôlés sont souvent acceptables. Nous définissons ensemble la limite de douleur pertinente pour vous.

Ai-je besoin de tests si je me sens bien ?

Oui, justement. Le ressenti trompe souvent, en particulier pour la force et la capacité de saut en comparaison des deux côtés.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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