Return-to-Sport: quando sono di nuovo pronto?

Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Senza dolore non significa pronto

Dopo un infortunio la domanda più grande è: quando posso tornare ad allenarmi al massimo, a giocare o a gareggiare? Molte persone si orientano al dolore. Ma senza dolore non significa automaticamente pronto al carico. Forza, capacità di salto e coordinazione spesso hanno bisogno di più tempo del tessuto per recuperare. Chi torna troppo presto rischia una ricaduta.

Le fasi del ritorno

• Return to Participation: torni ad allenarti con gli altri, ma in modo limitato e adattato.
• Return to Sport: pratichi di nuovo pienamente il tuo sport, ma non ancora al livello di prima.
• Return to Performance: raggiungi o superi il tuo livello di prestazione precedente.

Come misuriamo se sei pronto

Non decidiamo in base al tempo, ma in base a criteri. Un principio: il lato infortunato dovrebbe raggiungere almeno il 90 per cento del lato sano. Questo si chiama Limb Symmetry Index.

1. I test che facciamo prima del via libera

• Forza a confronto tra i lati: coscia anteriore e posteriore, anca, polpaccio o spalla, a seconda dell'infortunio
• Test di salto: salto in lungo su una gamba, triplo salto, salti incrociati e sprint di 6 metri su una gamba. Confrontiamo la distanza e l'atterraggio.
• Equilibrio e portata: nell'Y-Balance-Test raggiungi su una gamba tre direzioni. Grandi differenze tra i lati aumentano il rischio di infortunio.
• Qualità dell'atterraggio: nel drop jump il ginocchio cede verso l'interno? Un lato viene risparmiato?
• Cambi di direzione e velocità: test di agilità cronometrati per gli sport con la palla
• Testa: con un breve questionario misuriamo la tua fiducia. La paura di un nuovo infortunio è un fattore di rischio a sé.

2. Come decidiamo il ritorno

• Importante nel confronto tra i lati: se durante la pausa per l'infortunio anche il lato sano ha perso forza, il confronto sembra migliore di quanto sia. Dove esistono valori di prima dell'infortunio, usiamo quelli.
• Via libera parziali: prima allenamento con la squadra senza contatto, poi con contatto, poi gara con tempo di gioco limitato.
• Dopo il ritorno: un breve programma di mantenimento due volte a settimana protegge dalle ricadute.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Allenamento Sensopro per equilibrio, reazione e coordinazione sotto pressione di tempo
• Allenamento della forza esplosiva per salto e sprint
• Allenamento specifico per lo sport con i movimenti del tuo sport
• Analisi della corsa Currex 5D per riconoscere atteggiamenti di protezione nello schema di corsa
• Test incrementale del lattato per ridefinire le zone di allenamento dopo la pausa

Errori tipici

• Tornare a sensazione invece che in base a criteri
• Trattare solo l'infortunio, senza sviluppare forza e capacità atletiche
• Aumentare troppo in fretta il carico dopo il ritorno

Esempio: ritorno graduale alla corsa

Ecco come può essere un ritorno dopo un infortunio alla gamba o al piede. Ogni livello dovrebbe riuscire due-tre volte senza disturbi prima di passare al successivo:

1. 30 minuti di camminata svelta senza dolore
2. 20 saltelli su una gamba per lato senza dolore
3. Alternare camminata e corsa, per esempio 1 minuto di corsa, 1 minuto di camminata, 10 ripetizioni
4. 20 minuti di corsa leggera continua
5. Aumentare lentamente il volume, solo dopo ritmo e cambi di direzione

Un dolore fino a 3 su 10 che il mattino dopo è sparito di solito va bene. Se aumenta, torni indietro di un livello.

Resistenza dopo la pausa: i tuoi vecchi valori non valgono più

Già dopo poche settimane senza allenamento la capacità di resistenza diminuisce in modo misurabile. Questo riguarda sia il massimo consumo di ossigeno sia le soglie su cui imposti il tuo allenamento. Chi dopo un infortunio continua con le vecchie zone di frequenza cardiaca e il vecchio ritmo si allena quindi spesso in modo troppo intenso.

• Iniziare leggero: le prime settimane quasi esclusivamente nella zona leggera, in cui riesci ancora a pronunciare frasi intere
• Misurare di nuovo: un test incrementale del lattato dopo il ritorno fornisce zone di allenamento aggiornate invece di vecchie supposizioni
• Intensità per ultima: intervalli e ritmo gara tornano solo quando volume e forza sono di nuovo a posto

Gli atteggiamenti di protezione spesso passano inosservati

Dopo un infortunio alla gamba molte persone scaricano a lungo il lato colpito senza accorgersene. In un'analisi della corsa questo si vede per esempio da un tempo di contatto al suolo più breve o da una diversa lunghezza del passo sul lato infortunato. Queste differenze tra i lati sono un buon indizio per capire se la gamba è davvero di nuovo pienamente caricabile, e si possono allenare in modo mirato.

Dal nostro studio

La frase che sentiamo più spesso: «Non fa più male, quindi sono in forma.» Proprio allora i test mostrano spesso ancora una netta differenza di forza rispetto al lato sano. Chi colma questa lacuna prima di riprendere al massimo ha ricadute molto più raramente.

Dalla prima seduta al comeback

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 seguiamo l'intero ritorno sotto lo stesso tetto: trattamento, allenamento atletico, forza esplosiva e allenamento specifico per lo sport nell'area di allenamento assistita. Se necessario, nel Kineo Performance Lab a Seefeld testiamo anche la tua resistenza.

Domande frequenti

Quanto dura il ritorno allo sport?

Dipende dall'infortunio e dallo sport. Dopo uno stiramento spesso sono settimane, dopo un'operazione al legamento crociato di solito nove mesi o più. Più importanti del tempo sono i criteri soddisfatti.

Posso allenarmi finché fa ancora un po' male?

Disturbi lievi e ben controllati spesso vanno bene. Stabiliamo insieme quale soglia di dolore è sensata per te.

Ho bisogno di test se mi sento bene?

Sì, proprio allora. La sensazione spesso inganna, soprattutto per forza e capacità di salto a confronto tra i lati.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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