Di Sereina Urech, fisioterapista e Head of Operations, Kineo Seefeld
Diventare più veloce senza distruggerti con l'allenamento
A un certo punto la corsa facile non basta più per diventare più veloce. Entrano allora in gioco gli intervalli: tratti brevi o lunghi a ritmo elevato, separati da pause. Dosati correttamente sono tra le forme di allenamento più efficaci. Dosati male sono una causa frequente di sovraccarico e stallo della prestazione.
In questo articolo scopri quali forme di intervalli esistono, quanti ne hanno senso e come gestire l'intensità.
Perché gli intervalli funzionano
Grazie alle pause puoi correre complessivamente più a lungo a un ritmo elevato di quanto sarebbe possibile in modo continuo. A seconda della forma dai stimoli diversi:
- Massimo consumo di ossigeno (VO₂max): quanto ossigeno il tuo corpo riesce a utilizzare al massimo
- Soglia del lattato: il ritmo più alto che riesci a mantenere a lungo senza che la fatica aumenti molto
- Economia di corsa: quanta energia ti serve a una determinata andatura
- Resistenza al ritmo: la capacità di mantenere un ritmo elevato anche quando sei stanco
Le forme di intervalli più importanti
- Intervalli brevi (30/30): 30 secondi sostenuti, 30 secondi di corsetta leggera, 2 x 8–10 ripetizioni. Un buon inizio, perché i singoli tratti sono brevi.
- Intervalli lunghi: 4–6 x 3–4 minuti duri, circa al tuo ritmo gara sui 5 km, con una pausa di corsetta di durata simile. Mirano soprattutto alla VO₂max.
- Intervalli alla soglia: 3–4 x 8–10 minuti «duri ma gestibili» con 1–2 minuti di pausa. Riusciresti ancora a dire qualche parola, ma non frasi.
- Sprint in salita: 6–10 x 8–10 secondi su per una collina ripida, in mezzo 2 minuti di recupero camminando. Allenano forza e velocità con un carico complessivo ridotto.
- Fartlek: cambi di ritmo a sensazione e secondo il terreno, ideale sui sentieri nel bosco.
Quanta intensità ha senso?
Molti atleti di resistenza di successo corrono la maggior parte del loro allenamento a ritmo facile e solo una piccola parte in modo intenso. Spesso si cita un rapporto di circa 80 a 20. Per i runner amatoriali significa:
- 1 seduta intensa a settimana per chi inizia, al massimo 2 per chi è più avanzato
- Tra due sedute dure almeno un giorno facile
- Ogni 3–4 settimane una settimana di scarico con meno volume e intensità
Gestire correttamente l'intensità
- Sensazione: su una scala da 1 a 10 gli intervalli alla soglia sono circa a 7, gli intervalli lunghi a 8–9.
- Pace: va bene su percorso piano o in pista, meno con vento e colline.
- Frequenza cardiaca: utile negli intervalli lunghi. Negli intervalli brevi il polso resta indietro.
- Lattato: un test del lattato a gradini mostra dove si trovano davvero le tue soglie. Formule come «220 meno l'età» sono troppo imprecise per questo.
Settimana di esempio con quattro corse
- Martedì: 15–20 minuti di riscaldamento, esercizi di tecnica di corsa, 5 x 3 minuti duri con 3 minuti di pausa in corsetta, defaticamento
- Mercoledì: 40 minuti facili
- Venerdì: 30 minuti facili con 4–6 allunghi, più allenamento della forza
- Domenica: corsa lunga e facile
Intervalli e infortuni
Un ritmo più alto significa più carico per tendine d'Achille, polpaccio, muscoli posteriori della coscia e fascia plantare. Aumenta quindi prima il numero di ripetizioni, poi il ritmo. Riscaldati sempre bene. In pista conviene cambiare ogni tanto il senso di corsa. Un dolore pungente che modifica il tuo stile di corsa è un motivo per interrompere la seduta e farti visitare.
Come ti accompagniamo da Kineo
Uniamo diagnostica della prestazione e fisioterapia, affinché il tuo allenamento a intervalli funzioni e non ti procuri infortuni.
1. Il nostro controllo prima di iniziare
- Storia di allenamento: volume, obiettivi, infortuni precedenti
- Zone di allenamento: test del lattato a gradini o spiroergometria nel Performance Lab
- Forza del polpaccio: sollevamento sulle punte su una gamba fino all'affaticamento, confrontando i due lati
- Muscoli posteriori della coscia: forza confrontando i due lati, importante per la corsa veloce
- Test di salto: saltelli su una gamba per forza reattiva e controllo
- Analisi della corsa: stile di corsa a ritmo facile e veloce
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Fase 1: inizio (settimana 1–3). Intervalli brevi e sprint in salita, una seduta a settimana.
- Fase 2: costruzione (settimana 4–8). Intervalli alla soglia, il tempo totale a ritmo elevato aumenta gradualmente.
- Fase 3: vicino alla gara (settimana 9–12). Intervalli lunghi e tratti a ritmo gara, con scarico prima della gara.
- In parallelo: allenamento della forza 2 volte a settimana e controllo delle zone di allenamento dopo alcuni mesi.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Test del lattato a gradini per le tue zone di allenamento personali
- Allenamento a intervalli ad alta intensità con intervalli guidati e dosati
- Runners Physio in caso di disturbi dovuti all'allenamento sul ritmo
- Analisi della corsa Currex 5D, per vedere il tuo stile di corsa a ritmo elevato
- Allenamento della forza esplosiva per forza di salto ed economia di corsa
Dal nostro studio
Molti runner amatoriali corrono quasi tutto a ritmo medio: le corse facili sono troppo veloci, quelle dure non abbastanza dure. Sono sempre un po' stanchi e comunque non diventano più veloci. Quando rendiamo le corse facili volutamente più tranquille e inseriamo una seduta di intervalli chiaramente dosata, la prestazione spesso aumenta in modo percepibile.
Diagnostica della prestazione e fisioterapia da Kineo Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83 (fermata Feldeggstrasse, tram 2 e 4) trovi tutto per l'allenamento di corsa in un unico edificio. Nel Kineo Performance Lab determiniamo le tue zone di allenamento con un test del lattato a gradini (CHF 200) o una spiroergometria (CHF 270). Al pianterreno c'è il Kineo Runners Lab con analisi della corsa Currex 5D, al 1° piano la fisioterapia con Runners Physio.
Domande frequenti
Quanto spesso dovrei correre intervalli?
Per la maggior parte dei runner amatoriali bastano 1–2 sedute intense a settimana. Di più raramente porta di più, ma spesso più stanchezza.
Polso o pace?
Negli intervalli brevi meglio pace e sensazione, negli intervalli lunghi e nelle corse alla soglia il polso è utile. La massima precisione si ottiene con zone ricavate da un test del lattato.
Posso fare intervalli sul tapis roulant?
Sì. Il tapis roulant è adatto perché puoi impostare il ritmo con precisione. All'aperto alleni invece la sensazione e i cambi di ritmo.
Quanto dura una seduta?
Una seduta di fisioterapia dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa di eventuali disturbi e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
Potrebbe interessarti anche
- Test del lattato: cosa misura e a chi serve
- Mezza maratona: il piano per chi inizia
- Stiramento e strappo muscolare dei muscoli posteriori della coscia
Prenota un appuntamento
Vuoi diventare più veloce con gli intervalli senza infortunarti? Prenota il tuo appuntamento da Kineo Seefeld.
