Von Sereina Urech, Physiotherapeutin und Head of Operations, Kineo Seefeld
Schneller werden, ohne dich kaputt zu trainieren
Irgendwann reicht lockeres Laufen nicht mehr, um schneller zu werden. Dann kommen Intervalle ins Spiel: kurze oder lange Abschnitte in hohem Tempo, getrennt durch Pausen. Richtig dosiert gehören sie zu den wirksamsten Trainingsformen. Falsch dosiert sind sie eine häufige Ursache für Überlastung und Leistungsstillstand.
In diesem Artikel erfährst du, welche Intervallformen es gibt, wie viel davon sinnvoll ist und wie du die Intensität steuerst.
Warum Intervalle wirken
Durch die Pausen kannst du insgesamt länger in einem hohen Tempo laufen, als es am Stück möglich wäre. Je nach Form setzt du unterschiedliche Reize:
- Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max): Wie viel Sauerstoff dein Körper maximal verwerten kann
- Laktatschwelle: Das höchste Tempo, das du über längere Zeit halten kannst, ohne dass die Ermüdung stark ansteigt
- Laufökonomie: Wie viel Energie du bei einem bestimmten Tempo brauchst
- Tempohärte: Die Fähigkeit, ein hohes Tempo auch bei Müdigkeit zu halten
Die wichtigsten Intervallformen
- Kurze Intervalle (30/30): 30 Sekunden zügig, 30 Sekunden locker traben, 2 x 8–10 Wiederholungen. Ein guter Einstieg, weil die einzelnen Abschnitte kurz sind.
- Lange Intervalle: 4–6 x 3–4 Minuten hart, etwa in deinem 5-km-Renntempo, mit einer etwa gleich langen Trabpause. Sie zielen vor allem auf die VO₂max.
- Schwellenintervalle: 3–4 x 8–10 Minuten «komfortabel hart» mit 1–2 Minuten Pause. Du könntest noch einzelne Worte sprechen, aber keine Sätze.
- Bergsprints: 6–10 x 8–10 Sekunden einen steilen Hügel hoch, dazwischen 2 Minuten gehend erholen. Sie trainieren Kraft und Schnelligkeit bei geringer Gesamtbelastung.
- Fahrtspiel: Tempowechsel nach Gefühl und Gelände, ideal auf Waldwegen.
Wie viel Intensität ist sinnvoll?
Viele erfolgreiche Ausdauersportler:innen laufen den grössten Teil ihres Trainings locker und nur einen kleinen Teil intensiv. Oft wird ein Verhältnis von etwa 80 zu 20 genannt. Für Hobbyläufer:innen heisst das:
- 1 intensive Einheit pro Woche für Einsteiger:innen, höchstens 2 für Fortgeschrittene
- Zwischen zwei harten Einheiten mindestens ein lockerer Tag
- Alle 3–4 Wochen eine Entlastungswoche mit weniger Umfang und Intensität
Intensität richtig steuern
- Gefühl: Auf einer Skala von 1 bis 10 liegen Schwellenintervalle etwa bei 7, lange Intervalle bei 8–9.
- Pace: Gut auf flacher Strecke oder der Bahn, weniger bei Wind und Hügeln.
- Herzfrequenz: Hilfreich bei langen Intervallen. Bei kurzen Intervallen hinkt der Puls hinterher.
- Laktat: Ein Laktatstufentest zeigt, wo deine Schwellen wirklich liegen. Formeln wie «220 minus Alter» sind dafür zu ungenau.
Beispielwoche mit vier Läufen
- Dienstag: 15–20 Minuten einlaufen, Lauf-ABC, 5 x 3 Minuten hart mit 3 Minuten Trabpause, auslaufen
- Mittwoch: 40 Minuten locker
- Freitag: 30 Minuten locker mit 4–6 Steigerungsläufen, dazu Krafttraining
- Sonntag: Langer, lockerer Lauf
Intervalle und Verletzungen
Höheres Tempo bedeutet mehr Last für Achillessehne, Wade, hintere Oberschenkelmuskulatur und Plantarfaszie. Steigere deshalb zuerst die Anzahl der Wiederholungen, dann das Tempo. Wärm dich immer gut auf. Auf der Bahn lohnt es sich, ab und zu die Laufrichtung zu wechseln. Ein stechender Schmerz, der dich im Laufstil verändert, ist ein Grund, die Einheit abzubrechen und dich abklären zu lassen.
So begleiten wir dich bei Kineo
Wir verbinden Leistungsdiagnostik mit Physiotherapie, damit dein Intervalltraining wirkt und dich nicht verletzt.
1. Unser Check vor dem Start
- Trainingsgeschichte: Umfang, Ziele, frühere Verletzungen
- Trainingsbereiche: Laktatstufentest oder Spiroergometrie im Performance Lab
- Wadenkraft: Einbeiniges Fersenheben bis zur Ermüdung im Seitenvergleich
- Hintere Oberschenkelmuskulatur: Kraft im Seitenvergleich, wichtig für schnelles Laufen
- Sprungtests: Einbeiniges Hüpfen für Reaktivkraft und Kontrolle
- Laufanalyse: Laufstil bei lockerem und schnellem Tempo
2. So bauen wir dein Training auf
- Phase 1: Einstieg (Woche 1–3). Kurze Intervalle und Bergsprints, eine Einheit pro Woche.
- Phase 2: Aufbau (Woche 4–8). Schwellenintervalle, die Gesamtzeit im hohen Tempo steigt schrittweise.
- Phase 3: Wettkampfnah (Woche 9–12). Lange Intervalle und Abschnitte im Renntempo, mit Entlastung vor dem Wettkampf.
- Begleitend: Krafttraining 2 Mal pro Woche und Kontrolle der Trainingsbereiche nach einigen Monaten.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Laktatstufentest für deine persönlichen Trainingsbereiche
- Hochintensives Intervalltraining mit angeleiteten, dosierten Intervallen
- Runners Physio bei Beschwerden durch Tempotraining
- Currex 5D Laufanalyse, um deinen Laufstil bei hohem Tempo zu sehen
- Schnellkrafttraining für Sprungkraft und Laufökonomie
Aus unserer Praxis
Viele Hobbyläufer:innen laufen fast alles im mittleren Tempo: Die lockeren Läufe sind zu schnell, die harten nicht hart genug. Sie sind ständig etwas müde und werden trotzdem nicht schneller. Wenn wir die lockeren Läufe bewusst ruhiger machen und eine klar dosierte Intervalleinheit einbauen, steigt die Leistung oft spürbar.
Leistungsdiagnostik und Physio bei Kineo Seefeld
Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83 (Haltestelle Feldeggstrasse, Tram 2 und 4) findest du alles fürs Lauftraining in einem Haus. Im Kineo Performance Lab bestimmen wir deine Trainingsbereiche mit einem Laktatstufentest (CHF 200) oder einer Spiroergometrie (CHF 270). Im Erdgeschoss liegt das Kineo Runners Lab mit Currex 5D Laufanalyse, im 1. Stock die Physiotherapie mit Runners Physio.
Häufige Fragen
Wie oft soll ich Intervalle laufen?
Für die meisten Hobbyläufer:innen reichen 1–2 intensive Einheiten pro Woche. Mehr bringt selten mehr, aber oft mehr Müdigkeit.
Puls oder Pace?
Bei kurzen Intervallen eher Pace und Gefühl, bei langen Intervallen und Schwellenläufen ist der Puls hilfreich. Am genauesten wird es mit Bereichen aus einem Laktattest.
Kann ich Intervalle auf dem Laufband machen?
Ja. Das Laufband eignet sich gut, weil du das Tempo genau einstellen kannst. Draussen trainierst du dafür Gefühl und Tempowechsel.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Physio-Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache allfälliger Beschwerden und starten direkt mit Behandlung und Übungen.
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