Par Sereina Urech, physiothérapeute et Head of Operations, Kineo Seefeld
Devenir plus rapide sans vous épuiser
À un moment donné, courir tranquillement ne suffit plus pour devenir plus rapide. C'est là qu'interviennent les intervalles : des portions courtes ou longues à allure élevée, séparées par des pauses. Bien dosés, ils font partie des formes d'entraînement les plus efficaces. Mal dosés, ils sont une cause fréquente de surcharge et de stagnation des performances.
Dans cet article, vous découvrirez quelles formes de fractionné existent, quelle quantité est judicieuse et comment piloter l'intensité.
Pourquoi les intervalles sont efficaces
Grâce aux pauses, vous pouvez courir au total plus longtemps à une allure élevée que ce ne serait possible d'une traite. Selon la forme, vous créez différents stimuli :
- Consommation maximale d'oxygène (VO₂max) : la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser
- Seuil lactique : l'allure la plus élevée que vous pouvez maintenir longtemps sans que la fatigue augmente fortement
- Économie de course : la quantité d'énergie dont vous avez besoin à une allure donnée
- Résistance à l'allure : la capacité à maintenir une allure élevée même fatigué
Les principales formes de fractionné
- Intervalles courts (30/30) : 30 secondes soutenues, 30 secondes de trot léger, 2 x 8–10 répétitions. Un bon point de départ, car les portions sont courtes.
- Intervalles longs : 4–6 x 3–4 minutes dures, environ à votre allure de course sur 5 km, avec une pause trottée d'à peu près la même durée. Ils ciblent surtout la VO₂max.
- Intervalles au seuil : 3–4 x 8–10 minutes « confortablement dures » avec 1–2 minutes de pause. Vous pourriez encore prononcer quelques mots, mais pas des phrases.
- Sprints en côte : 6–10 x 8–10 secondes en haut d'une colline raide, avec 2 minutes de récupération en marchant entre chaque. Ils entraînent la force et la vitesse avec une charge totale faible.
- Fartlek : changements d'allure selon les sensations et le terrain, idéal sur les chemins forestiers.
Quelle intensité est judicieuse ?
Beaucoup d'athlètes d'endurance performants courent la plus grande partie de leur entraînement à allure facile et seulement une petite partie de manière intensive. On cite souvent un rapport d'environ 80 à 20. Pour les coureurs amateurs, cela signifie :
- 1 séance intensive par semaine pour les débutants, 2 au maximum pour les coureurs confirmés
- Au moins un jour facile entre deux séances dures
- Toutes les 3–4 semaines, une semaine de récupération avec moins de volume et d'intensité
Bien piloter l'intensité
- Sensation : sur une échelle de 1 à 10, les intervalles au seuil se situent environ à 7, les intervalles longs à 8–9.
- Allure : utile sur parcours plat ou sur piste, moins par vent et sur terrain vallonné.
- Fréquence cardiaque : utile pour les intervalles longs. Pour les intervalles courts, le pouls est en retard.
- Lactate : un test de lactate par paliers montre où se situent réellement vos seuils. Des formules comme « 220 moins l'âge » sont trop imprécises pour cela.
Exemple de semaine avec quatre sorties
- Mardi : 15–20 minutes d'échauffement, éducatifs de course, 5 x 3 minutes dures avec 3 minutes de pause trottée, retour au calme
- Mercredi : 40 minutes faciles
- Vendredi : 30 minutes faciles avec 4–6 accélérations progressives, plus renforcement musculaire
- Dimanche : sortie longue et facile
Intervalles et blessures
Une allure plus élevée signifie plus de charge pour le tendon d'Achille, le mollet, les ischio-jambiers et le fascia plantaire. Augmentez donc d'abord le nombre de répétitions, puis l'allure. Échauffez-vous toujours bien. Sur piste, il vaut la peine de changer de temps en temps le sens de course. Une douleur aiguë qui modifie votre style de course est une raison d'interrompre la séance et de vous faire examiner.
Comment nous vous accompagnons chez Kineo
Nous associons diagnostic de performance et physiothérapie, pour que votre entraînement fractionné soit efficace et ne vous blesse pas.
1. Notre bilan avant de commencer
- Historique d'entraînement : volume, objectifs, blessures antérieures
- Zones d'entraînement : test de lactate par paliers ou spiroergométrie au Performance Lab
- Force du mollet : montées sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue, en comparaison avec l'autre côté
- Ischio-jambiers : force en comparaison avec l'autre côté, importante pour courir vite
- Tests de saut : sauts sur une jambe pour la force réactive et le contrôle
- Analyse de course : style de course à allure facile et rapide
2. Comment nous construisons votre entraînement
- Phase 1 : démarrage (semaines 1–3). Intervalles courts et sprints en côte, une séance par semaine.
- Phase 2 : développement (semaines 4–8). Intervalles au seuil, le temps total à allure élevée augmente progressivement.
- Phase 3 : proche de la compétition (semaines 9–12). Intervalles longs et portions à allure de course, avec une phase d'allègement avant la compétition.
- En parallèle : renforcement musculaire 2 fois par semaine et contrôle des zones d'entraînement après quelques mois.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Test de lactate par paliers pour vos zones d'entraînement personnelles
- Entraînement fractionné à haute intensité avec des intervalles encadrés et dosés
- Runners Physio en cas de douleurs dues à l'entraînement en vitesse
- Analyse de course Currex 5D, pour voir votre style de course à allure élevée
- Entraînement de la force explosive pour la détente et l'économie de course
Dans notre cabinet
Beaucoup de coureurs amateurs courent presque tout à allure moyenne : les sorties faciles sont trop rapides, les sorties dures pas assez dures. Ils sont constamment un peu fatigués et ne deviennent pourtant pas plus rapides. Lorsque nous rendons les sorties faciles volontairement plus calmes et intégrons une séance de fractionné clairement dosée, la performance augmente souvent sensiblement.
Diagnostic de performance et physiothérapie chez Kineo Seefeld
Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83 (arrêt Feldeggstrasse, trams 2 et 4), vous trouverez tout pour l'entraînement de course sous un même toit. Au Kineo Performance Lab, nous déterminons vos zones d'entraînement avec un test de lactate par paliers (CHF 200) ou une spiroergométrie (CHF 270). Au rez-de-chaussée se trouve le Kineo Runners Lab avec l'analyse de course Currex 5D, au 1er étage la physiothérapie avec Runners Physio.
Questions fréquentes
À quelle fréquence dois-je faire du fractionné ?
Pour la plupart des coureurs amateurs, 1–2 séances intensives par semaine suffisent. Plus n'apporte rarement plus, mais souvent plus de fatigue.
Pouls ou allure ?
Pour les intervalles courts, plutôt l'allure et les sensations ; pour les intervalles longs et les sorties au seuil, le pouls est utile. Le plus précis, ce sont les zones issues d'un test de lactate.
Puis-je faire du fractionné sur tapis de course ?
Oui. Le tapis de course convient bien, car vous pouvez régler l'allure précisément. À l'extérieur, vous entraînez en revanche les sensations et les changements d'allure.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance de physiothérapie dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause d'éventuelles douleurs et commençons directement le traitement et les exercices.
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