Laktattest: Was er misst und wem er etwas bringt

Von Martino Crivelli, Physiotherapeut und Mitgründer von Kineo

Warum Training nach Gefühl oft nicht reicht

Die meisten Hobbysportler:innen trainieren nach Gefühl. Das Problem: Lockere Läufe werden oft zu schnell, harte Einheiten nicht hart genug. Das Ergebnis sind Müdigkeit, Stagnation und manchmal Verletzungen. Ein Laktatstufentest zeigt dir, in welchen Bereichen dein Körper wie arbeitet, und macht dein Training planbar.

Was ist Laktat?

Laktat entsteht, wenn deine Muskeln Energie aus Kohlenhydraten gewinnen. Bei lockerer Belastung baut der Körper es laufend wieder ab. Steigt die Intensität, wird mehr Laktat gebildet, als abgebaut werden kann, und der Wert im Blut steigt an. Der Verlauf dieser Kurve verrät viel über deine Ausdauer: Je später das Laktat ansteigt, desto besser ist deine aerobe Leistungsfähigkeit.

Wie läuft der Test ab?

Ein Laktatstufentest dauert inklusive Besprechung etwa eine Stunde. So bereitest du dich vor und so läuft er im Detail ab.

1. Vorbereitung und Ablauf

• Vorbereitung: Am Vortag kein hartes Training, normal essen, besonders genug Kohlenhydrate. Zwei bis drei Stunden vor dem Test leicht essen.
• Vorgespräch: Trainingsumfang, Ziele, Verletzungen und Medikamente, die den Puls beeinflussen. Danach wählen wir die Startstufe.
• Stufen: Auf dem Laufband oder dem Rad steigt die Belastung typischerweise alle drei bis fünf Minuten an. So kann sich der Laktatwert auf jeder Stufe einpendeln.
• Messung: Am Ende jeder Stufe ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen oder der Fingerbeere, dazu Herzfrequenz und dein subjektives Anstrengungsgefühl.
• Ende: Bis zur Ausbelastung oder bis die gewünschten Schwellen klar erkennbar sind

2. Was du aus der Kurve liest

• Erste Schwelle: Der Punkt, an dem das Laktat erstmals über den Ruhewert steigt. Darunter liegt dein lockeres Grundlagentraining.
• Zweite Schwelle: Der Bereich, in dem das Laktat steil ansteigt. Die oft genannten 4 mmol/l sind nur ein Durchschnitt. Deine persönliche Schwelle kann deutlich darüber oder darunter liegen.
• Trainingszonen: Aus den beiden Schwellen leiten wir Herzfrequenz- und Tempo- oder Wattbereiche ab, die du direkt in deiner Uhr hinterlegen kannst.
• Wiederholung: Nach acht bis zwölf Wochen Training zeigt ein zweiter Test, ob sich die Kurve verschoben hat.

3. Diese Kineo-Angebote passen dazu

• Laktatstufentest im Kineo Performance Lab in Seefeld
• Spiroergometrie im Performance Lab, wenn du zusätzlich VO₂max, Atemschwellen und Fettverbrennung wissen willst
• Runners Physio, wenn du nach einer Verletzung wieder einsteigst und die Zonen neu festlegen willst

Was du aus dem Test mitnimmst

• Persönliche Trainingszonen nach Puls und Tempo bzw. Wattleistung statt allgemeiner Formeln
• Aerobe und anaerobe Schwelle: Wo du lange durchhältst und ab wann es kippt
• Realistische Wettkampfziele, zum Beispiel für einen Halbmarathon, Marathon oder HYROX
• Konkrete Empfehlungen, wie du deine Trainingswoche aufbauen kannst

Für wen lohnt sich ein Laktattest?

• Läufer:innen und Radfahrer:innen, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten
• HYROX- und Ausdauersportler:innen, die ihre Pace gezielt steuern wollen
• Wiedereinsteiger:innen, die nach einer Pause oder Verletzung sicher aufbauen möchten
• Alle, die trotz viel Training nicht mehr besser werden

Ein einzelner Test liefert die Ausgangslage. Richtig aussagekräftig wird es, wenn du nach einigen Monaten wiederholst und siehst, wie sich deine Kurve verschiebt.

Wie du die Zonen im Alltag nutzt

• Zone 1–2, locker: Der Grossteil deiner Läufe oder Ausfahrten. Du kannst dabei noch ganze Sätze sprechen.
• Schwellenbereich: Tempoläufe und Intervalle, die deine Leistung gezielt anheben.
• Hochintensiv: Kurze, harte Einheiten, sparsam eingesetzt.

Viele Hobbysportler:innen laufen ihre lockeren Einheiten zu schnell und die harten zu langsam. Genau das zeigt die Auswertung schwarz auf weiss.

Laktattest oder Spiroergometrie: was ist der Unterschied?

Beide Tests arbeiten mit stufenweiser Belastung, messen aber etwas anderes:

• Laktatstufentest: Misst über das Blut, wie dein Stoffwechsel auf steigende Belastung reagiert. Daraus ergeben sich die Schwellen und deine Trainingszonen
• Spiroergometrie: Misst über eine Atemmaske, wie viel Sauerstoff du aufnimmst und wie viel Kohlendioxid du abgibst. Daraus ergibt sich deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), also deine aerobe Obergrenze. Zusätzlich sieht man, bei welcher Intensität dein Körper eher Fett oder eher Kohlenhydrate verbrennt

Für die Trainingssteuerung reicht oft der Laktattest. Wer zusätzlich wissen will, wo die Leistungsgrenze liegt und wie der Stoffwechsel arbeitet, kombiniert beide Tests.

Gleiche VO₂max, unterschiedliche Zeit: die Laufökonomie

Zwei Läufer:innen mit gleicher VO₂max können im Rennen weit auseinanderliegen. Der Grund ist die Laufökonomie: wie viel Energie du für ein bestimmtes Tempo brauchst. Sie hängt von Technik, Kraft und Sehnensteifigkeit ab. Deshalb ergänzt eine Laufanalyse die Leistungsdiagnostik gut: Sie zeigt, wo du Energie verlierst, zum Beispiel durch zu lange Schritte oder lange Bodenkontaktzeiten. Auch gezieltes Krafttraining verbessert die Laufökonomie nachweislich.

Aus unserer Praxis

Den häufigsten Fehler sehen wir immer wieder: Viele warten zu lange, bis sie ihr Training überprüfen lassen, oder steigern nach einer Pause zu schnell. Beides kostet Fortschritt oder führt zu Verletzungen. Wer seine Zonen kennt und die Belastung schrittweise aufbaut, kommt schneller und gesund weiter.

Tests und Pakete im Kineo Performance Lab

• Laktatstufentest: rund 60 Minuten, CHF 200
• Spiroergometrie: Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max), rund 60 Minuten, CHF 270
• Endurance Lab: Laktatstufentest, Spiroergometrie und Coaching, CHF 400
• Run Performance Lab: zusätzlich mit Laufanalyse, CHF 650

Das Performance Lab liegt bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83, im gleichen Haus wie das Runners Lab und die Physiotherapie. Alle Details und freie Termine findest du auf der Seite des Kineo Performance Lab. Wenn etwas zwickt, sind unsere Sportphysiotherapeut:innen nicht weit.

Häufige Fragen

Tut die Blutentnahme weh?

Kaum. Es ist ein kleiner Stich ins Ohrläppchen oder in die Fingerbeere, wenige Tropfen genügen.

Wie oft sollte ich den Test wiederholen?

Alle drei bis sechs Monate, oder vor einem neuen Trainingsblock. So siehst du deinen Fortschritt.

Muss ich vorher etwas beachten?

Am Vortag kein hartes Training, normal essen und trinken, und deine Laufschuhe oder Radschuhe mitbringen.

Lohnt sich ein Laktattest auch für Einsteiger:innen?

Ja, gerade dann. Viele trainieren am Anfang zu intensiv. Der Test zeigt, wie locker locker wirklich ist.

Das könnte dich auch interessieren

• Marathon und Halbmarathon verletzungsfrei vorbereiten
• HYROX: Verletzungen vorbeugen
• Krafttraining für Läufer:innen

Termin buchen

Du willst wissen, wo du stehst, und gezielter trainieren? Buche deinen Laktatstufentest im Kineo Performance Lab.