Von Noah Stierli, Physiotherapeut bei Kineo Seefeld
Gesund an die Startlinie
Ob Zürich Marathon im Frühling oder ein Halbmarathon im Herbst: Eine Vorbereitung dauert meist 12 bis 20 Wochen. In dieser Zeit steigen Umfang und Intensität deutlich. Genau hier entstehen die meisten Laufverletzungen, und zwar selten durch einen einzelnen Lauf, sondern durch zu viel Steigerung in zu kurzer Zeit.
Die häufigsten Verletzungen in der Vorbereitung
- Runner's Knee und Läuferknie (ITBS)
- Achillessehnenschmerzen
- Schienbeinkantensyndrom und Stressfrakturen
- Plantarfasziitis
- Zerrungen an Wade und hinterem Oberschenkel
So baust du klug auf
- Realistischer Plan: Starte von deinem aktuellen Umfang, nicht von dem, den du gerne hättest.
- Moderat steigern: Als Faustregel rund 10 % mehr pro Woche, und jede dritte oder vierte Woche etwas weniger.
- Die meisten Kilometer locker: Ein grosser Teil deines Trainings sollte im lockeren Bereich liegen. Ein Laktattest zeigt dir, wo das für dich ist.
- Nur eine Variable ändern: Nicht gleichzeitig mehr Umfang, mehr Tempo und neue Schuhe.
- Kraft weiter trainieren: Zwei kurze Einheiten pro Woche für Waden, Hüfte und Rumpf.
- Schlaf und Ernährung sind Teil des Trainings.
Warnzeichen ernst nehmen
- Schmerz, der während des Laufs stärker wird
- Punktueller Knochenschmerz oder Schmerz in Ruhe
- Morgensteifigkeit an Achillessehne oder Fusssohle, die nicht verschwindet
- Ein Schmerz, der dich hinken lässt
Je früher du reagierst, desto weniger Trainingszeit verlierst du. Oft reicht eine kurze Anpassung statt einer langen Pause.
Checkliste für die letzten zwei Wochen
- Umfang reduzieren, ein paar kurze schnelle Abschnitte beibehalten
- Keine neuen Schuhe, keine neue Verpflegung testen
- Wettkampfschuhe und Verpflegung im letzten langen Lauf ausprobieren
- Genug schlafen und viel Kohlenhydrate in den letzten zwei Tagen
- Kleine Beschwerden früh anschauen lassen, nicht auf den Renntag warten
Das richtige Marathontempo
Das Marathontempo liegt für die meisten Hobbyläufer:innen unterhalb der Schwelle, an der das Laktat deutlich ansteigt. Wer schneller startet, verbraucht seine Kohlenhydratspeicher zu früh, und ab etwa Kilometer 30 wird es dann sehr hart. Ein Laktatstufentest zeigt, welches Tempo und welcher Puls für dich realistisch sind, und hilft, das Training in den Wochen davor richtig zu dosieren.
Verpflegung trainieren
- Kohlenhydrate unterwegs: Für Läufe über 90 Minuten gelten etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Richtwert, bei sehr langen Belastungen auch mehr
- Den Magen gewöhnen: Gels und Getränke im Training testen, vor allem bei langen Läufen im Wettkampftempo. Der Darm lässt sich trainieren
- Trinken nach Durst: Regelmässig, aber nicht übermässig. Bei Hitze zusätzlich auf Salz achten
Laufstil unter Ermüdung
In den letzten Kilometern verändert sich der Laufstil: Die Schritte werden kürzer, das Becken sinkt ab, die Bodenkontaktzeit steigt. Genau dann entstehen viele Beschwerden. Eine Laufanalyse und ein Kraftprogramm für Hüfte und Waden helfen, auch müde stabil zu bleiben.
Der Physio-Check vor dem Marathon
Viele Verletzungen in der Marathonvorbereitung kündigen sich an. Ein Check zu Beginn des Trainingsblocks zeigt, wo dein Körper die zusätzlichen Kilometer noch nicht verkraftet.
1. Das prüfen wir beim Check
- Verletzungsgeschichte: Die beste Vorhersage für eine Laufverletzung ist eine frühere Laufverletzung. Wir schauen, ob alte Baustellen wirklich ausgeheilt sind.
- Kraftscreening: Einbeiniges Fersenheben, einbeinige Kniebeuge, Seitstütz und Hüftkraft im Seitenvergleich
- Beweglichkeit: Sprunggelenk, Hüftstreckung und Grosszehe, die beim Abstoss wichtig sind
- Laufbild: Schrittfrequenz, Fussaufsatz und Beinachse, wenn möglich frisch und ermüdet
- Trainingsplan: Ist die Steigerung realistisch? Gibt es Entlastungswochen?
2. Begleitung durch die Vorbereitung
- Woche 1–4: Schwachstellen gezielt trainieren, Laufumfang moderat aufbauen
- Mitte der Vorbereitung: Kleine Beschwerden früh abklären lassen, bevor sie dich mehrere Wochen kosten
- Letzte drei Wochen: Umfang senken, Intensität halten, keine neuen Schuhe und keine neuen Übungen
- Nach dem Lauf: Lockere Bewegung, Schlaf und ausreichend Kohlenhydrate. Mit intensivem Training eine bis zwei Wochen warten.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Runners Physio für den Check und bei Beschwerden in der Vorbereitung
- Currex 5D Laufanalyse mit Schuhberatung
- Laktatstufentest im Kineo Performance Lab für deine Trainingszonen und ein realistisches Zieltempo
- Medizinische Massage für die Regeneration in intensiven Trainingswochen
Aus unserer Praxis
In den letzten Wochen vor einem Marathon sehen wir oft Läufer:innen, die verpasste Kilometer nachholen wollen. Genau dann entstehen Verletzungen. Wer den Plan an Rückschläge anpasst, statt aufzuholen, kommt deutlich häufiger gesund an den Start.
Deine Laufvorbereitung in Seefeld
Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83 begleiten wir Läufer:innen durch die Vorbereitung: Laufstil und Schuhe im Runners Lab im Erdgeschoss, Behandlung und Krafttraining mit Runners Physio im ersten Stock, Leistungsdiagnostik im Kineo Performance Lab im gleichen Haus. Ganz in der Nähe liegt das Seeufer, eine der beliebtesten Laufstrecken Zürichs.
Häufige Fragen
Wie viele Wochen brauche ich für einen Halbmarathon?
Mit Grundlage meist 10 bis 12 Wochen, für einen Marathon eher 16 bis 20 Wochen.
Soll ich vor dem Wettkampf weniger laufen?
Ja. In den letzten ein bis drei Wochen reduzierst du den Umfang deutlich, die Intensität bleibt teilweise erhalten.
Was tun, wenn kurz vor dem Rennen etwas schmerzt?
Nicht ignorieren und nicht neu experimentieren. Lass es rasch anschauen, oft reicht eine kurze Anpassung.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Physiotherapie-Termin bei Kineo dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und ersten Übungen.
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