Den richtigen Laufschuh finden: Darauf kommt es an

Von Andrina Kümin, Physiotherapeutin bei Kineo Seefeld

Es gibt keinen besten Laufschuh, nur den passenden

Maximal gedämpft, minimalistisch, mit Carbonplatte oder mit Stütze: Das Angebot an Laufschuhen ist riesig, und jede Marke verspricht etwas anderes. Welcher Schuh zu dir passt, hängt von deinem Fuss, deinem Laufstil, deiner Vorgeschichte und deinem Training ab. Ein Schuh, der deiner Kollegin perfekt passt, kann bei dir Beschwerden auslösen.

Im Kineo Runners Lab in Seefeld beraten wir jeden Tag Läufer:innen vom ersten 5-km-Lauf bis zum Marathon. Weil die Physiotherapie im gleichen Haus ist, sehen wir auch, was passiert, wenn der Schuh nicht passt. In diesem Artikel zeigen wir dir, worauf es wirklich ankommt.

Die sieben Merkmale eines Laufschuhs

• Passform: Der wichtigste Punkt. Vorne etwa ein Daumen breit Platz, damit die Zehen beim Abrollen nicht anstossen. Die Ferse sitzt fest, ohne zu rutschen, und der Mittelfuss wird umschlossen, ohne zu drücken.
• Zehenbox: Breite Vorfüsse brauchen eine breite Zehenbox. Zu enge Schuhe fördern Druckstellen, schwarze Zehennägel und Vorfussschmerzen.
• Dämpfung und Sohlenhöhe: Mehr Dämpfung fühlt sich auf langen Läufen und auf Asphalt angenehm an. Weniger Dämpfung gibt mehr Bodengefühl und fordert die Fussmuskulatur stärker.
• Sprengung: Der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuss, meist zwischen 0 und 12 Millimetern. Je tiefer die Sprengung, desto mehr arbeiten Wade und Achillessehne.
• Stabilität: Stabilere Schuhe führen den Fuss über eine breitere Sohle oder festere Elemente auf der Innenseite. Das kann bei starkem Einknicken und Beschwerden helfen, ist aber nicht für alle nötig.
• Abrollform: Viele moderne Schuhe haben eine gebogene Sohle, einen sogenannten Rocker. Sie erleichtert das Abrollen und entlastet die Grosszehe und die Fusssohle.
• Gewicht und Platte: Leichte Schuhe und Schuhe mit Carbonplatte sind für schnelle Einheiten gemacht. Für den Alltag brauchst du sie nicht.

Welcher Schuh für wen?

• Einsteiger:innen: Ein gut gedämpfter Neutralschuh mit mittlerer Sprengung ist fast immer ein guter Start. Wichtiger als das Modell ist, langsam aufzubauen.
• Vielläufer:innen: Zwei unterschiedliche Modelle im Wechsel, etwa ein gedämpfter Schuh für lange Läufe und ein leichterer für Tempo. So variiert die Belastung.
• Wettkampf: Ein Schuh mit Carbonplatte kann über Halbmarathon und Marathon Zeit bringen. Trainiere aber nur einzelne Einheiten darin und gewöhne Wade und Fuss schrittweise daran.
• Trail: Profil, Schutz vor Steinen und ein stabiler Halt am Mittelfuss sind wichtiger als viel Dämpfung, etwa am Zürichberg oder am Uetliberg.
• Schwerere Läufer:innen: Mehr Dämpfung und eine breite, stabile Sohle sind oft angenehmer, besonders auf Asphalt.

Beschwerden und Schuhwahl: der Blick der Physiotherapie

Ein Schuh ist selten die einzige Ursache für Schmerzen. Er kann aber vorübergehend entlasten, während du Kraft und Training anpasst:

• Achillessehne gereizt: Eine etwas höhere Sprengung entlastet die Sehne kurzfristig. Langfristig hilft vor allem Wadenkraft. Mehr dazu im Artikel zu Achillessehnenschmerzen.
• Fersenschmerz am Morgen: Dämpfung unter der Ferse und eine Abrollsohle sind oft angenehm. Siehe Plantarfasziitis.
• Schienbein: Abgelaufene Schuhe und ein abrupter Wechsel auf flache Modelle sind häufige Auslöser. Siehe Schienbeinkantensyndrom.
• Knie aussen: Hier spielen Laufstil und Hüftkraft meist eine grössere Rolle als der Schuh. Siehe Läuferknie.
• Vorfuss und Zehen: Oft ist die Zehenbox zu eng oder der Schuh eine halbe Nummer zu klein.

So läuft die Schuhberatung im Runners Lab

1. Gespräch: Wie viel läufst du, wo, wie schnell? Hast du ein Ziel oder Beschwerden? Welche Schuhe hast du bisher getragen und warum gewechselt?
2. Fuss anschauen: Wir messen Länge und Breite beider Füsse, schauen das Fussgewölbe im Stehen und unter Last an und prüfen die Beweglichkeit von Grosszehe und Sprunggelenk.
3. Fussdruck messen: Mit dem Currex 5D LAB sehen wir, wie sich die Belastung unter deinem Fuss verteilt.
4. Anprobieren und laufen: Du testest mehrere Modelle direkt auf dem Laufband. Wir achten darauf, wie sich jeder Schuh für dich anfühlt und wie er deinen Laufstil verändert.
5. Entscheiden: Du wählst den Schuh, der sich am besten anfühlt und zu deinem Laufbild passt. Dazu bekommst du Tipps zum Einlaufen und zur Rotation mit deinem alten Paar.

Was die Currex 5D Laufanalyse zusätzlich zeigt

Wer mehr wissen will, bucht die Currex 5D Laufanalyse. 3D-Kameras mit Tiefensensoren erfassen dich auf dem Laufband, ohne Marker auf der Haut. Nach rund 60 Sekunden Laufen liegen die Daten vor:

• Achsenführung: Kippt das Knie nach innen, sinkt das Becken ab?
• Bodenkontaktzeit und Seitenunterschiede zwischen links und rechts
• Schrittlänge und Schrittfrequenz
• Belastungsverteilung über den Fuss

Die Analyse dauert eine Stunde. Du bekommst direktes Feedback, Lauf-ABC-Übungen und danach einen Übungsplan per E-Mail. Nach acht bis zwölf Wochen zeigt eine 30-minütige Re-Analyse, was sich verändert hat.

Diese Marken findest du bei uns

Im Runners Lab findest du Strassen- und Trailschuhe von Adidas, Altra, Asics, Brooks, Hoka, New Balance, On, Puma, Salomon und Saucony. Laufschuhe kosten bei uns je nach Modell rund CHF 140 bis 270. Entscheidend ist nicht die Marke, sondern welcher Schuh zu dir passt.

Typische Fehler beim Kauf

• Nach Optik, Marke oder Testsieger kaufen
• Schuhe zu klein wählen, weil sie im Laden «schön eng» sitzen
• Den Schuh nur im Stehen und nicht beim Laufen testen
• Abrupt auf eine ganz andere Sprengung oder Dämpfung wechseln
• Schuhe zu lange tragen, bis die Dämpfung nachlässt

Pflege, Rotation und Lebensdauer

• Lebensdauer: Als Richtwert 600 bis 1000 Kilometer, je nach Modell, Körpergewicht und Untergrund. Leichte Wettkampfschuhe halten oft weniger lang.
• Einlaufen: Neue Schuhe zuerst auf kurzen, lockeren Läufen tragen.
• Rotieren: Wer zwei Modelle abwechselt, verteilt die Belastung etwas anders, und die Dämpfung erholt sich zwischen den Läufen.
• Trocknen: Nasse Schuhe mit Zeitungspapier ausstopfen, nicht auf die Heizung stellen.

Aus unserer Praxis

Viele kommen mit einem Testsieger aus dem Internet, der sich beim Laufen nie richtig angefühlt hat. Andere wechseln von einem Tag auf den anderen auf einen ganz flachen oder sehr weichen Schuh und haben zwei Wochen später Schmerzen an Wade oder Schienbein. Am besten fahren die, die mehrere Modelle laufend vergleichen, auf ihr Gefühl hören und den Wechsel schrittweise machen.

Kineo Runners Lab in Seefeld

Das Kineo Runners Lab liegt im Erdgeschoss an der Seefeldstrasse 83 in 8008 Zürich, Haltestelle Feldeggstrasse, Tram 2 und 4. Schuhberatung ohne Termin während der Öffnungszeiten: Dienstag bis Freitag 10.30 bis 19 Uhr, Samstag 10 bis 17.30 Uhr. Telefon 044 500 87 22. Im ersten Stock findest du die Physiotherapie mit Runners Physio und das Kineo Performance Lab für Leistungsdiagnostik.

Häufige Fragen

Brauche ich einen Termin für die Schuhberatung?

Nein. Die Beratung im Laden ist während der Öffnungszeiten ohne Termin möglich. Für die Currex 5D Laufanalyse buchst du einen Termin.

Wie oft sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?

Als grobe Richtgrösse nach 600 bis 1000 Kilometern. Achte auf nachlassende Dämpfung, abgelaufene Sohlen und neue Beschwerden.

Brauche ich einen Stabilschuh?

Nur wenn dein Fuss stark einknickt und dir das Probleme macht. Viele Läufer:innen sind mit einem Neutralschuh gut beraten.

Lohnt sich ein Carbonschuh?

Für Wettkämpfe und schnelle Einheiten kann er helfen. Für den Alltag und lockere Läufe ist er nicht nötig.

Kann ich meine alten Schuhe mitbringen?

Ja, gerne. Das Abriebmuster der Sohle verrät uns viel über deinen Laufstil.

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