Von Andrina Kümin, Physiotherapeutin bei Kineo Seefeld
Warum Läufer:innen Kraft brauchen
Bei jedem Laufschritt wirkt ein Vielfaches deines Körpergewichts auf Fuss, Knie und Hüfte. Muskeln und Sehnen fangen diese Kraft ab. Sind sie zu schwach, übernehmen Gelenke und Knochen mehr Last, und Überlastungen wie Runner's Knee, Achillessehnenschmerzen oder Schienbeinkantensyndrom werden wahrscheinlicher.
Gezieltes Krafttraining macht dich belastbarer und kann gleichzeitig deine Laufökonomie verbessern. Du brauchst dafür kein Fitnessstudio-Abo, aber Regelmässigkeit.
Die wichtigsten Muskelgruppen
- Waden und Achillessehne: Sie leisten bei jedem Abdruck die Hauptarbeit
- Gesäss und Hüfte: Sie stabilisieren das Becken und verhindern, dass das Knie nach innen kippt
- Oberschenkel: Sie fangen die Landung ab, besonders bergab
- Rumpf: Er hält den Oberkörper stabil, wenn du müde wirst
- Fuss: Die kleinen Fussmuskeln stützen das Gewölbe
Fünf Grundübungen
- Wadenheben einbeinig, langsam, auch mit gestrecktem und gebeugtem Knie
- Bulgarian Split Squat für Oberschenkel und Gesäss
- Einbeiniges Kreuzheben für hintere Kette und Gleichgewicht
- Seitstütz mit Beinheben für Hüfte und Rumpf
- Step-downs von einer Stufe für die Kniekontrolle
Starte mit 2 Einheiten pro Woche, je 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Steigere das Gewicht, wenn es zu leicht wird. Sprungübungen wie Seilspringen oder Hopser ergänzen später.
Wann und wie oft?
- Krafttraining am gleichen Tag wie ein harter Lauf, damit die leichten Tage leicht bleiben
- In der Wettkampfvorbereitung Umfang reduzieren, aber nicht ganz weglassen
- Nach einer Verletzung: Kraftaufbau gehört zur Rückkehr ins Laufen
Beispielwoche für Hobbyläufer:innen
- Montag: Lockerer Lauf
- Dienstag: Intervalle, danach 20 Minuten Kraft
- Mittwoch: Ruhe oder Velo
- Donnerstag: Lockerer Lauf
- Freitag: 20 Minuten Kraft
- Samstag: Langer Lauf
- Sonntag: Ruhe
Schwer oder leicht? Was die Forschung zeigt
Viele Läufer:innen trainieren Kraft mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Für die Laufleistung wirkt aber oft das Gegenteil besser: schwere Lasten mit wenigen Wiederholungen, etwa 3 bis 6 pro Satz, verbessern in Studien die Laufökonomie. Du brauchst dann weniger Energie für dasselbe Tempo, ohne nennenswert Muskelmasse aufzubauen.
- Erst die Technik: Schwere Lasten erst, wenn die Bewegung mit leichtem Gewicht sauber sitzt
- Sprungkraft ergänzen: Kurze, reaktive Sprünge wie Seilspringen oder Sprünge über kleine Hürden trainieren die Sehnen als Federn
- Kraft und Laufen kombinieren: Schwere Krafteinheiten am Tag eines harten Laufs, damit die lockeren Tage locker bleiben
Wie du merkst, dass es wirkt
Die Wirkung von Krafttraining zeigt sich in der Leistungsdiagnostik: Bei gleicher Herzfrequenz läufst du schneller, oder bei gleichem Tempo sinkt dein Puls. Wer im Performance Lab in Seefeld einen Laktatstufentest vor und nach einem Trainingsblock macht, sieht diese Verschiebung schwarz auf weiss. Auch in der Laufanalyse fällt eine stabilere Beinachse oft schon nach einigen Wochen auf. Für das Training an Geräten unter Anleitung gibt es bei Kineo Fitness in Thalwil die passende Fläche.
So testen und planen wir dein Krafttraining
Ein gutes Kraftprogramm beginnt mit einer Bestandesaufnahme. So trainierst du an deinen Schwachstellen, nicht nur an dem, was ohnehin gut geht.
1. Unser Kraftscreening
- Wadenkraft: Einbeiniges Fersenheben bis zur Ermüdung. Richtwert für Läufer:innen: mindestens 25 saubere Wiederholungen pro Seite.
- Einbeinige Kniebeuge und Step-down: Bleibt das Becken waagrecht? Zeigt das Knie über den Fuss?
- Seitstütz: Haltezeit im Seitenvergleich als Mass für die seitliche Rumpf- und Hüftkraft
- Einbeinige Brücke: Ausdauer der hinteren Oberschenkel und des Gesässes
- Hüpftests: Wie federnd und kontrolliert landest du? Das zeigt, ob du bereit für Sprungübungen bist.
2. So bauen wir dein Programm auf
- Grundlage (4–6 Wochen): Saubere Technik, 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, zwei Einheiten pro Woche
- Kraft (ab Woche 6): Schwerere Lasten mit 4–6 Wiederholungen. Gerade schweres Training verbessert die Laufökonomie.
- Sprung und Schnellkraft: Seilspringen, Hopser und Sprünge über kleine Hürden, kurz und mit voller Qualität
- Im Wettkampfblock: Umfang reduzieren, Intensität halten. Eine kurze Einheit pro Woche erhält die Kraft.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Runners Physio: Kraftscreening und Programm, abgestimmt auf deine Laufwoche
- Medizinische Trainingstherapie, wenn du nach einer Verletzung wieder aufbaust
- Schnellkrafttraining für Sprungkraft und Laufökonomie
- Kineo Fitness in Thalwil und Kineo HYROX in Escher Wyss als Trainingsfläche
Aus unserer Praxis
Viele Läufer:innen kommen erst mit einer Verletzung und sagen dann: «Krafttraining? Dafür hatte ich keine Zeit.» Zwei kurze Einheiten von 20 Minuten pro Woche reichen oft schon, um die typischen Überlastungen deutlich seltener zu machen.
Dein Kraftprogramm aus dem Runners Lab
Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83 finden wir mit der Laufanalyse im Runners Lab heraus, wo deine Schwachstellen liegen, und stellen dir im ersten Stock mit Runners Physio ein Kraftprogramm zusammen, das zu deinem Lauftraining passt. Haltestelle Feldeggstrasse, Tram 2 und 4.
Häufige Fragen
Werde ich durch Krafttraining schwerer und langsamer?
Nein. Mit dem richtigen Programm wirst du kräftiger, ohne nennenswert Masse aufzubauen. Die Laufökonomie profitiert eher.
Reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
Für den Einstieg ja. Mit der Zeit brauchst du zusätzliches Gewicht, damit der Reiz gross genug bleibt.
Wie lange dauert es, bis ich einen Effekt merke?
Nach sechs bis acht Wochen regelmässigem Training merken die meisten, dass sie stabiler laufen.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Physiotherapie-Termin bei Kineo dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und ersten Übungen.
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