Von Diego Rojas, Physiotherapeut bei Kineo Seefeld
Wenn der erste Schritt am Morgen schmerzt
Du stehst auf, und beim ersten Schritt sticht es unter der Ferse. Nach ein paar Minuten wird es besser, nach langem Sitzen oder Stehen kommt es zurück. Das ist typisch für eine Plantarfasziitis, eine Reizung der Sehnenplatte an der Fusssohle.
Die Plantarfaszie spannt sich vom Fersenbein bis zu den Zehen und stützt das Längsgewölbe. Bei Überlastung entstehen am Ansatz an der Ferse kleine Reizungen. Oft wird sie mit dem Fersensporn verwechselt. Der Sporn ist eine knöcherne Ausziehung, die häufig gar keine Beschwerden macht. Der Schmerz kommt meist von der Faszie.
Typische Ursachen
- Schnelle Steigerung von Laufumfang oder Sprungbelastung
- Viel Stehen oder Gehen auf hartem Boden
- Wenig Kraft in Waden und Fussmuskulatur
- Eingeschränkte Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk
- Ungeeignetes oder abgetragenes Schuhwerk
Was du selbst tun kannst
- Belastung anpassen: Weniger Laufen und Springen, dafür Rad oder Schwimmen
- Waden- und Fusskraft aufbauen: langsames Fersenheben, Zehen greifen
- Gute Schuhe mit Dämpfung tragen, nicht barfuss auf hartem Boden
- Geduld: Die Beschwerden bilden sich mit der richtigen Belastung meist über Wochen bis Monate zurück
So behandeln wir die Plantarfasziitis
Die Plantarfasziitis ist eine Überlastung des Sehnengewebes an der Fusssohle, keine klassische Entzündung. Deshalb steht die schrittweise Belastung im Zentrum, nicht die Schonung.
1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin
- Druckschmerz an der Innenseite der Ferse, am Ansatz der Plantarfaszie
- Windlass-Test: Wir ziehen die Grosszehe nach oben. Spannt sich die Faszie und schmerzt es an der Ferse, passt das zur Plantarfasziitis.
- Beweglichkeit im Sprunggelenk: Mit dem Knie-zur-Wand-Test messen wir, wie weit dein Knie über die Zehen kommt. Eine steife Wade erhöht den Zug auf die Faszie.
- Wadenkraft: Wie oft schaffst du einbeiniges Fersenheben im Seitenvergleich?
- Abgrenzung: Brennen, Kribbeln oder Taubheit sprechen eher für einen eingeengten Nerv, Schmerz in der Fersenmitte eher für das Fettpolster. Beides wird anders behandelt.
2. Behandlung in Phasen
- Phase 1: Reiz senken (Woche 1–2). Stehzeiten und Laufumfang anpassen, Schuhe mit etwas Dämpfung unter der Ferse, bei Bedarf ein Tape. Morgens vor dem ersten Schritt die Faszie dehnen: Zehen nach oben ziehen, 10 Sekunden halten, 10-mal.
- Phase 2: Schwer und langsam (ab Woche 2). Fersenheben mit einem gerollten Handtuch unter den Zehen, jeden zweiten Tag. Langsam, 3 Sekunden hoch, 2 Sekunden halten, 3 Sekunden runter. Gewicht steigern, bis nur noch 8 bis 12 Wiederholungen gehen.
- Phase 3: Zurück zum Laufen. Zuerst Hüpfen und Seilspringen, dann Laufintervalle. Die Steigerung richtet sich nach dem Morgenschmerz: Bleibt er gleich, darfst du weiter steigern.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Stosswellentherapie: Bei Beschwerden, die länger als drei Monate bestehen, ist sie eine der am besten untersuchten Behandlungen.
- Runners Physio mit Currex 5D Laufanalyse und Schuhberatung im Runners Lab
- Triggerpunkt-Behandlung der Wadenmuskulatur
- Faszientherapie für Wade und Fusssohle
- Medizinische Trainingstherapie für den Kraftaufbau von Wade und Fuss
Die meisten Betroffenen werden ohne Operation und ohne Spritze wieder beschwerdefrei. Es braucht aber Geduld: Drei bis sechs Monate sind keine Seltenheit.
Übung: Fersenheben mit Zehenrolle
Lege ein gerolltes Handtuch unter die Zehen, damit sie nach oben gestreckt sind. Stelle dich auf das betroffene Bein und hebe die Ferse langsam an: 3 Sekunden hoch, 2 Sekunden halten, 3 Sekunden runter. Beginne mit 3 x 12 jeden zweiten Tag. Wird es leicht, nimm einen Rucksack mit Gewicht dazu. Diese Übung belastet die Plantarfaszie gezielt und macht sie über die Wochen belastbarer.
Schuhwechsel und Laufstil: worauf du achten solltest
In der Laufschuhberatung im Kineo Runners Lab sehen wir häufig, dass Fersenschmerzen kurz nach einer Umstellung beginnen. Typische Auslöser:
- Weniger Sprengung: Ein Schuh mit geringerem Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuss lässt Wade, Achillessehne und Fusssohle mehr arbeiten. Das ist nicht schlecht, braucht aber eine Gewöhnung über Wochen
- Umstellung auf Vorfusslaufen: Wer bewusst vom Fersen- zum Vorfusslauf wechselt, belastet Fusssohle und Wade deutlich stärker. Ein Wechsel ist selten nötig und sollte, wenn überhaupt, schrittweise passieren
- Barfuss- oder Minimalschuhe: Gut für die Fussmuskulatur, aber anfangs nur für kurze Strecken
Die Fussmuskulatur trainieren
Die kleinen Muskeln in der Fusssohle stützen das Längsgewölbe und entlasten die Plantarfaszie. Eine einfache Übung ist der Short Foot: Im Stehen den Fussballen und die Ferse am Boden lassen und das Gewölbe anheben, als würdest du den Fuss kürzer machen, ohne die Zehen zu krallen. 10 Mal 5 Sekunden halten, täglich. Zusammen mit dem Fersenheben macht das den Fuss über die Wochen belastbarer.
Aus unserer Praxis
Viele haben schon Einlagen, Dehnübungen und neue Schuhe ausprobiert, bevor sie zu uns kommen. Was fast immer fehlt, ist gezieltes Krafttraining für Fuss und Wade. Mit einem einfachen Übungsprogramm über einige Wochen bessern sich die Beschwerden bei den meisten deutlich.
Fuss, Schuh und Lauf im Blick
Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83 behandeln wir Fersenschmerzen dort, wo auch Laufstil und Schuhe geprüft werden: Im Runners Lab im Erdgeschoss bekommst du Laufanalyse und Schuhberatung, im ersten Stock Physiotherapie und bei Bedarf Stosswellentherapie. Haltestelle Feldeggstrasse.
Häufige Fragen
Hilft Stosswelle bei Plantarfasziitis?
Bei hartnäckigen Beschwerden kann sie die Heilung unterstützen, am besten zusammen mit Krafttraining für Fuss und Wade.
Brauche ich Einlagen?
Manchmal entlasten sie vorübergehend. Langfristig zählt, dass Fuss und Wade belastbarer werden.
Darf ich barfuss gehen?
In der akuten Phase besser nicht auf hartem Boden. Gut gedämpfte Schuhe entlasten die Ferse.
Wie lange dauert ein Termin?
Ein Physiotherapie-Termin bei Kineo dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und ersten Übungen.
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