Par Diego Rojas, physiothérapeute chez Kineo Seefeld
Quand le premier pas du matin fait mal
Vous vous levez, et au premier pas, une douleur vive pique sous le talon. Après quelques minutes, cela va mieux, puis la douleur revient après être resté longtemps assis ou debout. C'est typique d'une fasciite plantaire, une irritation de la lame tendineuse de la plante du pied.
Le fascia plantaire s'étend du calcanéum jusqu'aux orteils et soutient la voûte longitudinale. En cas de surcharge, de petites irritations apparaissent à son insertion sur le talon. On le confond souvent avec l'épine calcanéenne. L'épine est une excroissance osseuse qui, souvent, ne provoque aucun trouble. La douleur vient généralement du fascia.
Causes typiques
- Augmentation rapide du volume de course ou des charges de sauts
- Beaucoup de station debout ou de marche sur un sol dur
- Peu de force dans les mollets et la musculature du pied
- Mobilité limitée de la cheville
- Chaussures inadaptées ou usées
Ce que vous pouvez faire vous-même
- Adapter la charge : moins de course et de sauts, à la place du vélo ou de la natation
- Renforcer les mollets et les pieds : montées lentes sur la pointe des pieds, saisir avec les orteils
- Porter de bonnes chaussures avec amorti, ne pas marcher pieds nus sur un sol dur
- Patience : avec la bonne charge, les troubles régressent généralement en quelques semaines à quelques mois
Comment nous traitons la fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une surcharge du tissu tendineux de la plante du pied, pas une inflammation classique. C'est pourquoi la mise en charge progressive est au centre, et non le repos.
1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance
- Douleur à la pression sur la face interne du talon, à l'insertion du fascia plantaire
- Test de Windlass : nous tirons le gros orteil vers le haut. Si le fascia se tend et que le talon fait mal, cela correspond à une fasciite plantaire.
- Mobilité de la cheville : avec le test genou-mur, nous mesurons jusqu'où votre genou passe au-dessus des orteils. Un mollet raide augmente la traction sur le fascia.
- Force du mollet : combien de montées sur la pointe d'un pied réussissez-vous, en comparant les deux côtés ?
- Diagnostic différentiel : une brûlure, des fourmillements ou un engourdissement évoquent plutôt un nerf comprimé, une douleur au centre du talon plutôt le coussinet adipeux. Les deux se traitent autrement.
2. Traitement par phases
- Phase 1 : réduire l'irritation (semaine 1–2). Adapter les temps de station debout et le volume de course, chaussures avec un peu d'amorti sous le talon, si nécessaire un tape. Le matin, avant le premier pas, étirer le fascia : tirer les orteils vers le haut, tenir 10 secondes, 10 fois.
- Phase 2 : lourd et lent (dès la semaine 2). Montées sur la pointe des pieds avec une serviette roulée sous les orteils, un jour sur deux. Lentement : 3 secondes en montée, 2 secondes de maintien, 3 secondes en descente. Augmenter la charge jusqu'à ne plus réussir que 8 à 12 répétitions.
- Phase 3 : retour à la course. D'abord des sautillements et de la corde à sauter, puis des intervalles de course. La progression se règle sur la douleur matinale : si elle reste stable, vous pouvez continuer à augmenter.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Thérapie par ondes de choc : pour les troubles qui durent depuis plus de trois mois, c'est l'un des traitements les mieux étudiés.
- Runners Physio avec analyse de course Currex 5D et conseil en chaussures au Runners Lab
- Traitement des points gâchettes de la musculature du mollet
- Thérapie des fascias pour le mollet et la plante du pied
- Thérapie par l'entraînement médical pour renforcer le mollet et le pied
La plupart des personnes concernées retrouvent un pied sans douleur sans opération ni injection. Il faut toutefois de la patience : trois à six mois ne sont pas rares.
Exercice : montées sur la pointe des pieds avec rouleau sous les orteils
Placez une serviette roulée sous les orteils pour qu'ils soient étendus vers le haut. Tenez-vous sur la jambe atteinte et levez lentement le talon : 3 secondes en montée, 2 secondes de maintien, 3 secondes en descente. Commencez par 3 x 12 un jour sur deux. Quand cela devient facile, ajoutez un sac à dos lesté. Cet exercice sollicite le fascia plantaire de manière ciblée et le rend plus résistant au fil des semaines.
Changement de chaussures et style de course : à quoi faire attention
Lors du conseil en chaussures de course au Kineo Runners Lab, nous constatons souvent que les douleurs au talon commencent peu après un changement. Déclencheurs typiques :
- Moins de drop : une chaussure avec une différence de hauteur plus faible entre le talon et l'avant-pied fait davantage travailler le mollet, le tendon d'Achille et la plante du pied. Ce n'est pas mauvais, mais cela demande une adaptation sur plusieurs semaines
- Passage à une attaque avant-pied : passer délibérément d'une attaque talon à une attaque avant-pied sollicite nettement plus la plante du pied et le mollet. Un changement est rarement nécessaire et, si c'est le cas, il doit être progressif
- Chaussures minimalistes ou course pieds nus : bon pour la musculature du pied, mais au début seulement sur de courtes distances
Entraîner la musculature du pied
Les petits muscles de la plante du pied soutiennent la voûte longitudinale et soulagent le fascia plantaire. Un exercice simple est le short foot : debout, laisser l'avant-pied et le talon au sol et soulever la voûte, comme si vous raccourcissiez le pied, sans crisper les orteils. Tenir 10 fois 5 secondes, chaque jour. Avec les montées sur la pointe des pieds, cela rend le pied plus résistant au fil des semaines.
Dans notre cabinet
Beaucoup ont déjà essayé des semelles, des étirements et de nouvelles chaussures avant de venir chez nous. Ce qui manque presque toujours, c'est un renforcement ciblé du pied et du mollet. Avec un programme d'exercices simple sur quelques semaines, les troubles s'améliorent nettement chez la plupart.
Pied, chaussure et course sous la loupe
Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, nous traitons les douleurs au talon là où le style de course et les chaussures sont aussi vérifiés : au Runners Lab au rez-de-chaussée, vous bénéficiez d'une analyse de course et d'un conseil en chaussures, au premier étage de la physiothérapie et, si nécessaire, de la thérapie par ondes de choc. Arrêt Feldeggstrasse.
Questions fréquentes
Les ondes de choc aident-elles en cas de fasciite plantaire ?
En cas de troubles tenaces, elles peuvent soutenir la guérison, idéalement combinées à un renforcement du pied et du mollet.
Ai-je besoin de semelles ?
Parfois, elles soulagent temporairement. À long terme, ce qui compte, c'est que le pied et le mollet deviennent plus résistants.
Puis-je marcher pieds nus ?
En phase aiguë, mieux vaut éviter sur un sol dur. Des chaussures bien amorties soulagent le talon.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance de physiothérapie chez Kineo dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les premiers exercices.
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