Di Diego Rojas, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Quando il primo passo al mattino fa male
Ti alzi e al primo passo senti una fitta sotto il tallone. Dopo qualche minuto migliora, dopo essere stato a lungo seduto o in piedi torna. È tipico della fascite plantare, un'irritazione della lamina tendinea della pianta del piede.
La fascia plantare si tende dal calcagno fino alle dita e sostiene l'arco longitudinale. In caso di sovraccarico si formano piccole irritazioni nel punto di inserzione sul tallone. Spesso viene confusa con lo sperone calcaneare. Lo sperone è una protuberanza ossea che spesso non dà alcun disturbo. Il dolore viene per lo più dalla fascia.
Cause tipiche
- Aumento rapido del volume di corsa o del carico da salti
- Stare molto in piedi o camminare su pavimenti duri
- Poca forza nei polpacci e nella muscolatura del piede
- Mobilità limitata della caviglia
- Calzature inadatte o consumate
Cosa puoi fare tu
- Adattare il carico: meno corsa e salti, in cambio bici o nuoto
- Sviluppare la forza di polpaccio e piede: sollevamenti lenti del tallone, presa con le dita dei piedi
- Indossare buone scarpe ammortizzate, non camminare scalzo su pavimenti duri
- Pazienza: con il carico giusto i disturbi regrediscono di solito nell'arco di settimane o mesi
Come trattiamo la fascite plantare
La fascite plantare è un sovraccarico del tessuto tendineo della pianta del piede, non una classica infiammazione. Per questo al centro c'è il carico graduale, non il riposo.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Dolore alla pressione sul lato interno del tallone, all'inserzione della fascia plantare
- Windlass test: tiriamo l'alluce verso l'alto. Se la fascia si tende e fa male al tallone, il quadro è compatibile con la fascite plantare.
- Mobilità della caviglia: con il test ginocchio-muro misuriamo fin dove il tuo ginocchio arriva oltre le dita. Un polpaccio rigido aumenta la trazione sulla fascia.
- Forza del polpaccio: quante volte riesci a sollevare il tallone su una gamba, a confronto tra i due lati?
- Diagnosi differenziale: bruciore, formicolio o intorpidimento fanno pensare piuttosto a un nervo compresso, un dolore al centro del tallone piuttosto al cuscinetto adiposo. Entrambi si trattano in modo diverso.
2. Trattamento per fasi
- Fase 1: ridurre l'irritazione (settimana 1–2). Adattare i tempi in piedi e il volume di corsa, scarpe con un po' di ammortizzazione sotto il tallone, se necessario un tape. Al mattino, prima del primo passo, allungare la fascia: tirare le dita verso l'alto, tenere 10 secondi, 10 volte.
- Fase 2: pesante e lento (dalla settimana 2). Sollevamenti del tallone con un asciugamano arrotolato sotto le dita, a giorni alterni. Lentamente, 3 secondi su, 2 secondi di tenuta, 3 secondi giù. Aumentare il peso finché si riescono a fare solo 8-12 ripetizioni.
- Fase 3: ritorno alla corsa. Prima saltelli e salto con la corda, poi intervalli di corsa. La progressione si basa sul dolore mattutino: se resta uguale, puoi continuare ad aumentare.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Terapia a onde d'urto: per disturbi presenti da più di tre mesi è uno dei trattamenti più studiati.
- Runners Physio con analisi della corsa Currex 5D e consulenza sulle scarpe nel Runners Lab
- Trattamento dei trigger point della muscolatura del polpaccio
- Terapia fasciale per polpaccio e pianta del piede
- Terapia medica di allenamento per lo sviluppo della forza di polpaccio e piede
La maggior parte delle persone colpite torna senza disturbi senza operazione e senza iniezioni. Serve però pazienza: da tre a sei mesi non sono una rarità.
Esercizio: sollevamento del tallone con rullo sotto le dita
Metti un asciugamano arrotolato sotto le dita, in modo che siano estese verso l'alto. Mettiti in piedi sulla gamba colpita e solleva lentamente il tallone: 3 secondi su, 2 secondi di tenuta, 3 secondi giù. Inizia con 3 x 12 a giorni alterni. Quando diventa facile, aggiungi uno zaino con del peso. Questo esercizio carica la fascia plantare in modo mirato e la rende più resistente nel corso delle settimane.
Cambio di scarpe e stile di corsa: a cosa fare attenzione
Nella consulenza sulle scarpe da corsa nel Kineo Runners Lab vediamo spesso che il dolore al tallone inizia poco dopo un cambiamento. Fattori scatenanti tipici:
- Drop minore: una scarpa con una differenza di altezza minore tra tallone e avampiede fa lavorare di più polpaccio, tendine d'Achille e pianta del piede. Non è un male, ma richiede un adattamento di settimane
- Passaggio alla corsa sull'avampiede: chi passa consapevolmente dall'appoggio di tallone a quello di avampiede carica molto di più pianta del piede e polpaccio. Il cambio è raramente necessario e, se proprio, va fatto gradualmente
- Scarpe barefoot o minimaliste: buone per la muscolatura del piede, ma all'inizio solo per brevi distanze
Allenare la muscolatura del piede
I piccoli muscoli della pianta del piede sostengono l'arco longitudinale e scaricano la fascia plantare. Un esercizio semplice è lo short foot: in piedi, lascia a terra avampiede e tallone e solleva l'arco, come se volessi accorciare il piede, senza artigliare le dita. 10 volte, tenendo 5 secondi, ogni giorno. Insieme al sollevamento del tallone, nel corso delle settimane rende il piede più resistente.
Dal nostro studio
Molte persone hanno già provato plantari, esercizi di allungamento e scarpe nuove prima di venire da noi. Quello che manca quasi sempre è un allenamento mirato della forza per piede e polpaccio. Con un semplice programma di esercizi per alcune settimane, nella maggior parte dei casi i disturbi migliorano nettamente.
Piede, scarpa e corsa sotto controllo
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83 trattiamo il dolore al tallone là dove si controllano anche stile di corsa e scarpe: nel Runners Lab al piano terra ricevi analisi della corsa e consulenza sulle scarpe, al primo piano fisioterapia e, se necessario, terapia a onde d'urto. Fermata Feldeggstrasse.
Domande frequenti
Le onde d'urto aiutano nella fascite plantare?
In caso di disturbi persistenti possono favorire la guarigione, meglio se insieme all'allenamento della forza per piede e polpaccio.
Ho bisogno di plantari?
A volte danno sollievo temporaneo. A lungo termine conta che piede e polpaccio diventino più resistenti.
Posso camminare scalzo?
Nella fase acuta meglio di no su pavimenti duri. Scarpe ben ammortizzate scaricano il tallone.
Quanto dura una seduta?
Una seduta di fisioterapia da Kineo dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con il trattamento e i primi esercizi.
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