Par Noah Stierli, physiothérapeute chez Kineo Seefeld
En bonne santé sur la ligne de départ
Que ce soit le marathon de Zurich au printemps ou un semi-marathon en automne : une préparation dure le plus souvent 12 à 20 semaines. Pendant cette période, le volume et l'intensité augmentent nettement. C'est précisément là que surviennent la plupart des blessures de course, et rarement à cause d'une seule sortie, mais à cause d'une progression trop forte en trop peu de temps.
Les blessures les plus fréquentes pendant la préparation
- Runner's Knee et genou du coureur (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)
- Douleurs du tendon d'Achille
- Syndrome de stress tibial et fractures de fatigue
- Fasciite plantaire
- Élongations du mollet et de l'arrière de la cuisse
Comment progresser intelligemment
- Plan réaliste : partez de votre volume actuel, pas de celui que vous aimeriez avoir.
- Augmenter modérément : en règle générale, environ 10 % de plus par semaine, et toutes les trois ou quatre semaines un peu moins.
- La plupart des kilomètres en endurance facile : une grande partie de votre entraînement devrait se situer dans la zone facile. Un test de lactate vous montre où elle se situe pour vous.
- Ne changer qu'une seule variable : pas en même temps plus de volume, plus de vitesse et de nouvelles chaussures.
- Continuer le renforcement : deux courtes séances par semaine pour les mollets, la hanche et le tronc.
- Le sommeil et l'alimentation font partie de l'entraînement.
Prendre les signaux d'alarme au sérieux
- Une douleur qui augmente pendant la course
- Une douleur osseuse ponctuelle ou une douleur au repos
- Une raideur matinale au tendon d'Achille ou à la plante du pied qui ne disparaît pas
- Une douleur qui vous fait boiter
Plus vous réagissez tôt, moins vous perdez de temps d'entraînement. Souvent, une courte adaptation suffit au lieu d'une longue pause.
Check-list pour les deux dernières semaines
- Réduire le volume, garder quelques courtes portions rapides
- Pas de nouvelles chaussures, ne pas tester de nouveau ravitaillement
- Essayer les chaussures et le ravitaillement de course lors de la dernière sortie longue
- Dormir suffisamment et manger beaucoup de glucides les deux derniers jours
- Faire examiner tôt les petites douleurs, ne pas attendre le jour de la course
La bonne allure marathon
Pour la plupart des coureuses et coureurs amateurs, l'allure marathon se situe en dessous du seuil à partir duquel le lactate augmente nettement. En partant plus vite, on épuise ses réserves de glucides trop tôt, et à partir du kilomètre 30 environ, cela devient très dur. Un test de lactate par paliers montre quelle allure et quel pouls sont réalistes pour vous, et aide à bien doser l'entraînement des semaines précédentes.
Entraîner le ravitaillement
- Glucides en course : pour les sorties de plus de 90 minutes, environ 30 à 60 grammes de glucides par heure servent de référence, davantage lors d'efforts très longs
- Habituer l'estomac : tester les gels et les boissons à l'entraînement, surtout lors des sorties longues à allure de course. L'intestin peut s'entraîner
- Boire selon la soif : régulièrement, mais pas excessivement. Par forte chaleur, penser aussi au sel
Style de course sous fatigue
Dans les derniers kilomètres, le style de course change : les foulées deviennent plus courtes, le bassin s'affaisse, le temps de contact au sol augmente. C'est justement à ce moment que surviennent beaucoup de douleurs. Une analyse de course et un programme de renforcement pour la hanche et les mollets aident à rester stable même fatigué.
Le check physio avant le marathon
Beaucoup de blessures de la préparation au marathon s'annoncent. Un check au début du bloc d'entraînement montre où votre corps ne supporte pas encore les kilomètres supplémentaires.
1. Ce que nous vérifions lors du check
- Historique des blessures : le meilleur indicateur d'une blessure de course est une blessure de course antérieure. Nous vérifions si les anciens problèmes sont vraiment guéris.
- Dépistage de la force : montées sur la pointe d'un pied, squat sur une jambe, gainage latéral et force de la hanche comparée entre les deux côtés
- Mobilité : cheville, extension de hanche et gros orteil, importants pour la poussée
- Foulée : cadence, pose du pied et axe de la jambe, si possible à l'état frais et fatigué
- Plan d'entraînement : la progression est-elle réaliste ? Y a-t-il des semaines de récupération ?
2. Accompagnement pendant la préparation
- Semaines 1–4 : entraîner les points faibles de manière ciblée, augmenter modérément le volume de course
- Milieu de la préparation : faire examiner tôt les petites douleurs, avant qu'elles ne vous coûtent plusieurs semaines
- Trois dernières semaines : réduire le volume, maintenir l'intensité, pas de nouvelles chaussures et pas de nouveaux exercices
- Après la course : mouvement léger, sommeil et suffisamment de glucides. Attendre une à deux semaines avant un entraînement intense.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Runners Physio pour le check et en cas de douleurs pendant la préparation
- Analyse de course Currex 5D avec conseil en chaussures
- Test de lactate par paliers au Kineo Performance Lab pour vos zones d'entraînement et une allure cible réaliste
- Massage médical pour la récupération pendant les semaines d'entraînement intensives
Dans notre cabinet
Dans les dernières semaines avant un marathon, nous voyons souvent des coureuses et coureurs qui veulent rattraper des kilomètres manqués. C'est justement là que surviennent les blessures. Ceux qui adaptent le plan aux contretemps au lieu de rattraper arrivent nettement plus souvent en bonne santé au départ.
Votre préparation à la course à Seefeld
Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, nous accompagnons les coureuses et coureurs pendant leur préparation : style de course et chaussures au Runners Lab au rez-de-chaussée, traitement et renforcement avec Runners Physio au premier étage, diagnostic de performance au Kineo Performance Lab dans le même bâtiment. Tout près se trouvent les rives du lac, l'un des parcours de course les plus appréciés de Zurich.
Questions fréquentes
Combien de semaines me faut-il pour un semi-marathon ?
Avec une base, le plus souvent 10 à 12 semaines, pour un marathon plutôt 16 à 20 semaines.
Dois-je courir moins avant la compétition ?
Oui. Lors des une à trois dernières semaines, vous réduisez nettement le volume, l'intensité est en partie maintenue.
Que faire si quelque chose fait mal peu avant la course ?
Ne pas l'ignorer et ne pas faire de nouvelles expériences. Faites-le examiner rapidement, souvent une courte adaptation suffit.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance de physiothérapie chez Kineo dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les premiers exercices.
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