Genou du coureur (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)

Par Noah Stierli, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Douleurs sur la face externe du genou en courant

Les premiers kilomètres se passent bien, puis une douleur vive apparaît sur la face externe du genou. En descente ou dans les escaliers, elle s'aggrave, et à un moment plus rien ne va. C'est le tableau typique du genou du coureur, en termes médicaux syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT, en anglais ITBS).

La bandelette ilio-tibiale (tractus iliotibialis) est une solide lame tendineuse située sur la face externe de la cuisse. Elle va de la hanche jusque sous le genou. Lors des flexions et extensions répétées, une pression s'exerce au niveau du fémur externe sur le tissu sous-jacent, qui s'irrite.

Causes typiques

• Augmentation rapide du volume ou de l'allure
• Beaucoup de descentes ou toujours le même côté de la route
• Faiblesse des muscles de la hanche, en particulier du moyen fessier (gluteus medius)
• Genou qui part vers l'intérieur à la réception
• Chaussures usées ou inadaptées

Symptômes

• Douleur vive ou brûlante sur la face externe du genou
• Commence souvent après une certaine distance, puis augmente rapidement
• S'aggrave en descente et dans les escaliers
• Généralement aucune douleur au repos

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Réduire le volume, sans arrêter complètement : ne courez que la distance possible sans douleur
• Éviter les descentes jusqu'à ce que la douleur diminue
• Renforcer la hanche : élévations latérales de la jambe, clamshells, squats sur une jambe
• Raccourcir la foulée : une cadence un peu plus élevée soulage le genou

Étirer ou rouler la bandelette ne suffit généralement pas à lui seul. Ce qui compte, c'est de comprendre pourquoi elle est surchargée.

Comment nous traitons le genou du coureur

En cas de genou du coureur, le tissu situé sur la face externe du genou, entre la bandelette ilio-tibiale et le fémur, est irrité. La cause se situe généralement plus haut, au niveau de la hanche, ou dans la progression de l'entraînement.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Test de Noble : nous appuyons sur la face externe au-dessus de l'interligne articulaire du genou et fléchissons le genou. Une douleur vers 30 degrés de flexion est typique.
• Force de la hanche : force des muscles latéraux de la hanche, en comparant les deux côtés
• Squat sur une jambe et step-down : le bassin bascule-t-il du côté opposé, ou le genou part-il vers l'intérieur ?
• Diagnostic différentiel : des douleurs à la rotule ou à l'interligne articulaire évoquent plutôt une tendinopathie rotulienne ou le ménisque.
• Foulée : les pieds se posent-ils presque sur une ligne, comme sur une corde ? Une largeur de foulée très étroite et beaucoup de descentes augmentent la pression sur la face externe du genou.

2. Traitement par phases

• Phase 1 : calmer l'irritation (1–2 semaines). Ne courir que tant que c'est sans douleur, sur le plat plutôt qu'en descente, séances plus courtes. En alternative, vélo ou aquajogging.
• Phase 2 : renforcer la hanche (dès la semaine 1). Gainage latéral avec élévation de la jambe, soulevé de terre sur une jambe, step-downs. Deux à trois fois par semaine, avec une charge croissante.
• Phase 3 : adapter le style de course. Une foulée un peu plus large et une cadence plus élevée de 5 à 10 pour cent réduisent la charge sur la face externe du genou.
• Phase 4 : retrouver le volume. Intervalles course-marche, puis course continue. Les descentes et les intervalles viennent en dernier.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Runners Physio : physiothérapie axée sur les coureuses et coureurs, à Seefeld juste à côté du Runners Lab
• Analyse de course Currex 5D pour évaluer la largeur de foulée, le mouvement du bassin et la chaussure
• Thérapie des fascias et dry needling pour les muscles de la hanche comme le tenseur du fascia lata et le moyen fessier
• Thérapie par l'entraînement médical pour renforcer la hanche

Étirer la bandelette seule apporte peu : la bandelette elle-même est très rigide. La force, le style de course et une augmentation intelligente de la charge sont plus efficaces.

Trois exercices pour la hanche

• Clamshells : en position couchée sur le côté, genoux fléchis, ouvrir le genou du dessus sans tourner le bassin. 3 x 15.
• Gainage latéral avec élévation de la jambe : en gainage latéral, lever lentement la jambe du dessus. 3 x 10 par côté.
• Squat sur une jambe : devant un miroir, le genou reste au-dessus du pied. 3 x 8 par côté.

L'important n'est pas l'exercice parfait, mais de le faire régulièrement pendant des semaines.

Reprise de la course

1. Courez sur le plat et seulement jusqu'à ce que la douleur commence, puis arrêtez.
2. Fractionnez la sortie : plutôt deux fois 15 minutes qu'une fois 30.
3. N'augmentez la durée qu'après trois sorties sans douleur.
4. Les descentes et les sorties longues reviennent en dernier.

Ce que l'analyse de course révèle pour le genou du coureur

En cas de genou du coureur, nous voyons souvent un schéma typique lors de l'analyse de course. Il aide à choisir les exercices de manière ciblée :

• Le bassin s'affaisse : sur la jambe d'appui, le bassin bascule du côté opposé. C'est un signe de force insuffisante du moyen fessier, ce qui tend aussi davantage la bandelette
• Le genou part vers l'intérieur : à la réception, le genou se déplace vers la ligne médiane
• Trace étroite : certaines coureuses et certains coureurs posent les pieds presque sur une ligne, voire les croisent. Cela augmente la tension sur la face externe de la jambe. Une foulée un peu plus large, comme si vous couriez sur deux rails, peut déjà soulager
• Longues foulées en descente : en descente, la charge de freinage augmente. Des pas plus courts et plus rapides aident

Comme nous vous filmons au Runners Lab avec des caméras 3D sous tous les angles, nous voyons ces schémas même lorsqu'ils sont à peine visibles à l'œil nu. Lors du nouveau test après quelques semaines, vous voyez si votre style de course a changé.

Dans notre cabinet

Beaucoup arrivent avec un rouleau de massage qu'ils utilisent chaque jour et s'étonnent que le genou fasse toujours mal. Le plus souvent, la hanche est trop faible. Dès que nous renforçons la hanche et adaptons la longueur de foulée, la plupart courent à nouveau sans douleur après quelques semaines.

Runners Lab et physio sous un même toit

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, nous analysons votre style de course au Runners Lab au rez-de-chaussée et traitons au premier étage. En cas de genou du coureur, ce regard sur l'axe de la jambe, la longueur de foulée et les chaussures aide justement à trouver la cause. Arrêt Feldeggstrasse, trams 2 et 4.

Questions fréquentes

Le rouleau de massage aide-t-il en cas de genou du coureur ?

Il peut être agréable, mais résout rarement le problème à lui seul. La force de la hanche et une charge adaptée sont déterminantes.

Combien de temps dure un genou du coureur ?

Avec un entraînement ciblé, souvent quatre à huit semaines. Continuer à courir comme si de rien n'était prolonge la durée.

Est-ce à cause de mes chaussures ?

Parfois. Plus souvent, le volume d'entraînement et la force de la hanche jouent un rôle plus important. L'analyse de course montre les deux.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance de physiothérapie chez Kineo dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les premiers exercices.

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