Di Noah Stierli, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Dolore sul lato esterno del ginocchio durante la corsa
I primi chilometri vanno bene, poi inizia a pungere sul lato esterno del ginocchio. In discesa o salendo le scale peggiora e a un certo punto non si riesce più a correre. È il quadro tipico del ginocchio del corridore, in termini medici sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS).
Il tratto ileotibiale è una robusta lamina tendinea sul lato esterno della coscia. Va dall'anca fino a sotto il ginocchio. Con flessioni ed estensioni ripetute, sul femore esterno si crea pressione sul tessuto sottostante, che si irrita.
Cause tipiche
- Aumento rapido di volume o ritmo
- Molte corse in discesa o sempre sullo stesso lato della strada
- Muscolatura dell'anca debole, soprattutto il gluteo medio
- Cedimento del ginocchio verso l'interno all'atterraggio
- Scarpe consumate o inadatte
Sintomi
- Dolore pungente o bruciante sul lato esterno del ginocchio
- Spesso inizia dopo una certa distanza e poi aumenta rapidamente
- Peggiora in discesa e salendo le scale
- A riposo di solito nessun disturbo
Cosa puoi fare tu
- Ridurre il volume, senza fermarti del tutto: corri solo fin dove è possibile senza dolore
- Evitare le corse in discesa finché il dolore non si attenua
- Rinforzare l'anca: sollevamenti laterali della gamba, clamshell, squat su una gamba
- Accorciare il passo: una cadenza un po' più alta scarica il ginocchio
Il solo stretching o il rullo sul tratto ileotibiale di solito serve a poco. Decisivo è capire perché viene sovraccaricato.
Come trattiamo il ginocchio del corridore
Nel ginocchio del corridore si irrita il tessuto sul lato esterno del ginocchio tra il tratto ileotibiale e il femore. La causa si trova per lo più più in alto, nell'anca, o nella progressione dell'allenamento.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Test di Noble: premiamo sul lato esterno sopra la rima articolare del ginocchio e flettiamo il ginocchio. Un dolore intorno a circa 30 gradi di flessione è tipico.
- Forza dell'anca: forza dei muscoli laterali dell'anca a confronto tra i due lati
- Squat su una gamba e step-down: il bacino si inclina verso il lato opposto o il ginocchio si sposta verso l'interno?
- Diagnosi differenziale: dolori alla rotula o alla rima articolare fanno pensare piuttosto a una tendinopatia rotulea o al menisco.
- Schema di corsa: i piedi atterrano quasi su una linea, come su una fune? Una larghezza del passo molto stretta e molta corsa in discesa aumentano la pressione sul lato esterno del ginocchio.
2. Trattamento per fasi
- Fase 1: calmare l'irritazione (1–2 settimane). Correre solo fin dove è possibile senza dolore, in piano invece che in discesa, sedute più brevi. In alternativa bici o aquajogging.
- Fase 2: rinforzare l'anca (dalla settimana 1). Plank laterale con sollevamento della gamba, stacco su una gamba, step-down. Due-tre volte a settimana, con carico crescente.
- Fase 3: adattare lo stile di corsa. Una larghezza del passo un po' maggiore e una cadenza più alta del 5-10 per cento riducono il carico sul lato esterno del ginocchio.
- Fase 4: ritorno al volume. Intervalli di corsa e camminata, poi corsa continua. Discese e intervalli arrivano per ultimi.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio: fisioterapia focalizzata sui runner, a Seefeld proprio accanto al Runners Lab
- Analisi della corsa Currex 5D per valutare larghezza del passo, movimento del bacino e scarpa
- Terapia fasciale e dry needling per muscoli dell'anca come il tensore della fascia lata e il gluteo medio
- Terapia medica di allenamento per lo sviluppo della forza dell'anca
Il solo stretching del tratto ileotibiale serve a poco: la bandelletta stessa è molto rigida. Più efficaci sono forza, stile di corsa e un aumento intelligente del carico.
Tre esercizi per l'anca
- Clamshell: sdraiato sul fianco, ginocchia piegate, apri il ginocchio superiore senza ruotare il bacino. 3 x 15.
- Plank laterale con sollevamento della gamba: in plank laterale solleva lentamente la gamba superiore. 3 x 10 per lato.
- Squat su una gamba: davanti a uno specchio, il ginocchio resta sopra il piede. 3 x 8 per lato.
L'importante non è l'esercizio perfetto, ma farlo regolarmente per settimane.
Ritorno alla corsa
- Corri in piano e solo fino a quando inizia il dolore, poi smetti.
- Dividi la corsa: meglio due volte 15 minuti che una volta 30.
- Aumenta la durata solo quando tre corse sono state senza disturbi.
- Discese e corse lunghe tornano per ultime.
Cosa mostra l'analisi della corsa nel ginocchio del corridore
Nel ginocchio del corridore vediamo spesso nell'analisi della corsa uno schema tipico. Aiuta a scegliere gli esercizi in modo mirato:
- Il bacino si abbassa: sulla gamba d'appoggio il bacino si inclina verso il lato opposto. È un segno di forza insufficiente nel gluteo medio e mette ulteriormente in tensione il tratto ileotibiale
- Il ginocchio cade verso l'interno: all'atterraggio il ginocchio si sposta verso la linea mediana
- Traccia stretta: alcuni runner appoggiano i piedi quasi su una linea o addirittura li incrociano. Questo aumenta la tensione sul lato esterno della gamba. Un passo un po' più largo, come se corressi su due binari, può già dare sollievo
- Passi lunghi in discesa: in discesa aumenta il carico frenante. Passi più corti e più rapidi aiutano
Poiché nel Runners Lab ti riprendiamo con telecamere 3D da tutti i lati, vediamo questi schemi anche quando a occhio nudo si notano appena. Con il retest dopo alcune settimane vedi se il tuo stile di corsa è cambiato.
Dal nostro studio
Molte persone arrivano con un rullo per fasce che usano ogni giorno e si chiedono perché il ginocchio faccia comunque male. Di solito l'anca è troppo debole. Non appena rinforziamo l'anca e adattiamo la lunghezza del passo, la maggior parte torna a correre senza dolore dopo alcune settimane.
Runners Lab e fisioterapia sotto lo stesso tetto
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83 analizziamo il tuo stile di corsa nel Runners Lab al piano terra e trattiamo al primo piano. Proprio nel ginocchio del corridore questo sguardo su asse della gamba, lunghezza del passo e scarpe aiuta a trovare la causa. Fermata Feldeggstrasse, tram 2 e 4.
Domande frequenti
Il rullo per fasce aiuta nel ginocchio del corridore?
Può essere piacevole, ma raramente risolve il problema da solo. Decisivi sono la forza dell'anca e un carico adattato.
Quanto dura un ginocchio del corridore?
Con un allenamento mirato spesso da quattro a otto settimane. Chi continua a correre come se niente fosse allunga i tempi.
Dipende dalle mie scarpe?
A volte. Più spesso hanno un ruolo maggiore il volume di allenamento e la forza dell'anca. L'analisi della corsa mostra entrambi.
Quanto dura una seduta?
Una seduta di fisioterapia da Kineo dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con il trattamento e i primi esercizi.
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