Mezza maratona: il piano per principianti

Di Noah Stierli, fisioterapista presso Kineo Seefeld

La tua prima mezza maratona: realistica e senza infortuni

Per molti 21,1 chilometri sono il primo grande obiettivo di corsa. La distanza è abbastanza lunga da essere una vera sfida e abbastanza corta da poterla preparare accanto a lavoro e famiglia. Eppure molti principianti non falliscono per la condizione fisica, ma per disturbi a ginocchio, tibia o tendine d'Achille.

Il motivo è quasi sempre lo stesso: il volume aumenta più in fretta di quanto tendini, ossa e muscoli riescano ad adattarsi. Un buon piano quindi non sviluppa solo la resistenza, ma anche la capacità di carico.

Sei pronto per il piano?

Il piano seguente dura dodici settimane. Fa per te se:

• riesci a correre in modo tranquillo per 30–40 minuti di fila
• hai tempo per tre corse a settimana, più due brevi sedute di forza
• al momento non hai disturbi

Se non riesci ancora a correre 30 minuti, costruisci prima una base per 6–8 settimane con intervalli di corsa e camminata. Più tempo non è mai un errore. Molti principianti preferiscono pianificare 14–16 settimane.

I quattro elementi del tuo allenamento

• Corse tranquille: la parte più grande del tuo allenamento. Corri a ritmo di chiacchierata e riesci a parlare con frasi complete. Qui si costruisce la resistenza.
• Lungo: una volta a settimana, sempre a ritmo tranquillo. Abitua gambe e testa alla durata dello sforzo.
• Seduta veloce: dalla seconda fase, una volta a settimana. Ti prepara al tuo ritmo gara.
• Allenamento di forza: due volte a settimana per 20–30 minuti. Rende tendini e muscoli più resistenti al carico ed è una delle misure più efficaci contro gli infortuni da corsa.

Il piano di 12 settimane in sintesi

• Settimane 1–4: base. Tre corse a settimana: due corse tranquille da 30–40 minuti e un lungo che cresce da 50 a 70 minuti. Alla fine di una corsa tranquilla 4–6 allunghi da 15–20 secondi: acceleri in modo sciolto fino a un ritmo sostenuto e poi torni a trottare.
• Settimane 5–8: costruzione. Il lungo sale a 75–100 minuti. Una corsa tranquilla diventa la seduta veloce, per esempio 3 x 8 minuti al ritmo previsto per la mezza maratona con 2 minuti di pausa al trotto.
• Settimane 9–10: fase specifica. La corsa più lunga raggiunge circa 1 ora e 45 minuti fino a 2 ore, ma non di più. La seduta veloce diventa 2 x 15 minuti a ritmo gara.
• Settimane 11–12: tapering. Riduci nettamente il volume, ma mantieni brevi tratti veloci. Così parti riposato e comunque reattivo.
• Settimane di scarico: nelle settimane 4 e 8 corri sensibilmente meno. È qui che il corpo si adatta.

Tre regole valgono sempre: al massimo una seduta dura a settimana, mai due giorni impegnativi di fila e aumentare il volume gradualmente. La nota «regola del 10 per cento» è solo un'indicazione approssimativa. Ciò che conta è come reagisce il tuo corpo il giorno dopo un aumento.

Allenamento di forza per runner

Questi cinque esercizi coprono le strutture più importanti. Due volte a settimana, possibilmente non subito prima della seduta veloce:

1. Sollevamento del tallone su una gamba su un gradino: 3 x 15 per lato, più avanti con lo zaino
2. Split squat: posizione di affondo, scendi lentamente in basso e risali, 3 x 8–10 per lato
3. Ponte gluteo su una gamba: 3 x 10–12 per lato
4. Step-down: da un gradino scendi lentamente su una gamba, il ginocchio resta sopra il piede, 3 x 8 per lato
5. Plank laterale: 3 x 30 secondi per lato

Altri esercizi e varianti li trovi nel nostro articolo Allenamento di forza per runner.

Errori tipici dei principianti

• Corse tranquille troppo veloci: se ogni corsa sembra mediamente dura, manca il recupero e la seduta veloce non è davvero veloce.
• Aumento troppo rapido: soprattutto dopo settimane buone la tentazione di fare più del previsto è grande.
• Tralasciare la forza: quando il tempo scarseggia, spesso è l'allenamento di forza a saltare per primo. Eppure è proprio quello che ti protegge dagli infortuni.
• Novità il giorno della gara: scarpe nuove, gel nuovi o una colazione insolita li provi in allenamento, non in gara.
• Partenza troppo veloce: i primi chilometri sembrano facili. Chi qui corre troppo forte lo paga nella seconda metà.

Segnali d'allarme: quando farti valutare

Un fastidio al polpaccio dopo il lungo è normale. Questi segnali invece no:

• Dolore osseo puntuale alla tibia, al metatarso o all'inguine, soprattutto saltellando
• Dolore che aumenta durante la corsa o ti fa zoppicare
• Dolore a riposo o di notte, gonfiore

In questi casi interrompi la corsa e ti fai valutare da un medico o da un fisioterapista. Dolore al petto, mancanza di fiato insolita o vertigini durante la corsa vanno valutati subito da un medico.

Come ti accompagniamo da Kineo

Adattiamo il piano alle tue condizioni e verifichiamo se il tuo corpo è pronto per il volume.

1. Il nostro check prima di iniziare

• Storia di corsa: volume finora, infortuni precedenti, tempo a disposizione e obiettivo
• Forza: sollevamento del tallone su una gamba fino all'affaticamento, squat su una gamba e abduzione dell'anca a confronto tra i due lati
• Mobilità: caviglia con il test ginocchio-parete, anca e alluce
• Test di salto: saltelli su una gamba per verificare capacità di carico e controllo
• Analisi della corsa: stile di corsa e scarpa sul tapis roulant
• Facoltativo: un test del lattato a gradini per definire con precisione le tue zone di allenamento

2. Come costruiamo il tuo allenamento

• Fase 1: base (settimane 1–4). Piano e programma di forza adattati a te, la tecnica degli esercizi di forza è consolidata.
• Fase 2: costruzione (settimane 5–8). Lungo e seduta veloce aumentano, gli esercizi di forza diventano più pesanti, 3 x 6–10 ripetizioni.
• Fase 3: rifinitura (settimane 9–12). Ritmo gara, prova dell'alimentazione, tapering e piano per il giorno della gara.
• In caso di disturbi: adattiamo il carico invece di interrompere l'allenamento. Spesso bastano piccoli cambiamenti di volume, ritmo o fondo.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Runners Physio: consulenza sull'allenamento e trattamento dei disturbi da corsa
• Analisi della corsa Currex 5D per stile di corsa e scelta delle scarpe
• Test del lattato a gradini, se vuoi conoscere con precisione le tue zone di allenamento
• Terapia medica di allenamento per un programma di forza guidato
• Programma digitale a casa, per svolgere i tuoi esercizi di forza a casa in modo strutturato

Dal nostro studio

La maggior parte dei principianti che vengono da noi con disturbi corre le corse tranquille decisamente troppo veloce. Quando abbassiamo il ritmo delle corse tranquille e inseriamo due brevi sedute di forza, i disturbi spesso scompaiono e la forma migliora comunque. Correre più lentamente all'inizio sembra sbagliato, ma il giorno della gara ripaga.

Preparazione alla mezza maratona da Kineo Seefeld

Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83 (fermata Feldeggstrasse, tram 2 e 4) trovi tutto ciò che riguarda la corsa sotto lo stesso tetto: al pianterreno il Kineo Runners Lab con scarpe da corsa e analisi della corsa Currex 5D, al primo piano la fisioterapia con Runners Physio. Nel Kineo Performance Lab puoi far determinare le tue zone di allenamento con un test del lattato a gradini (CHF 200).

Domande frequenti

Quanto tempo mi serve per prepararmi a una mezza maratona?

Se riesci già a correre 30–40 minuti di fila, di solito bastano 12–16 settimane. Se parti da zero, pianifica in più alcuni mesi di base.

A che ritmo devo fare le corse tranquille?

In modo da riuscire a conversare senza problemi. Per molti significa decisamente più lentamente del solito.

Devo aver corso l'intera distanza prima della gara?

No. Per i principianti basta un lungo di circa 1 ora e 45 minuti fino a 2 ore. Il resto lo fanno il tapering e l'atmosfera della gara.

Quanto dura un appuntamento?

Un appuntamento dura 30 minuti. Al primo appuntamento chiariamo la causa dei tuoi disturbi o il tuo punto di partenza e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.

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