Allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un metodo di allenamento avanzato e scientificamente fondato, caratterizzato dall'alternanza sistematica tra brevi fasi di carico intenso, vicine al limite di prestazione individuale, e fasi di recupero attivo o passivo.
Negli ultimi anni questa forma di allenamento ha acquisito grande importanza sia nella terapia sportiva sia nello sport d'élite, grazie alla sua efficacia comprovata e al poco tempo che richiede. Il principio fondamentale dell'HIIT consiste in intervalli di carico intensi all'80–95% della frequenza cardiaca massima o della capacità di prestazione, alternati a fasi di recupero di intensità più bassa.
Il rapporto tra carico e pausa può variare a seconda del concetto di allenamento e dell'obiettivo; si utilizzano protocolli consolidati come Tabata (20 secondi di carico, 10 secondi di pausa), 30-30 (30 secondi di carico, 30 secondi di pausa) o 4x4 (4 minuti di carico intenso, 3 minuti di recupero attivo).
Gli adattamenti fisiologici comprendono miglioramenti del massimo consumo di ossigeno (VO2max), della tolleranza al glucosio, della capacità mitocondriale e della coordinazione neuromuscolare.
Ambiti di applicazione:
- Riabilitazione sportiva
- Miglioramento della resistenza
- Allenamento del metabolismo
- Miglioramento della prestazione nello sport d'élite
