Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo, Kineo Escher Wyss
Dolore al muscolo: cosa c'è dietro?
Dopo un allenamento duro, uno sprint o una partita un muscolo fa male. La domanda è: puoi continuare ad allenarti o hai bisogno di una pausa e di un trattamento? Distinguere tra indolenzimento muscolare, stiramento e lesione muscolare ti aiuta a reagire nel modo giusto.
Indolenzimento muscolare
- Inizia solo ore dopo lo sforzo, di solito il giorno dopo
- Picco dopo circa 24–72 ore
- Dolore diffuso e tirante in tutto il muscolo, spesso su entrambi i lati
- Tipico dopo movimenti insoliti o di frenata come la corsa in discesa o gli affondi
- Il movimento leggero fa bene, dopo qualche giorno passa
Stiramento
- Dolore improvviso, simile a un crampo, durante lo sforzo
- Il muscolo si sente duro e contratto
- Continuare è possibile in modo limitato, ma doloroso
- Nessun avvallamento visibile, raramente un ematoma
Lesione muscolare
- Dolore improvviso e lancinante, spesso come una coltellata o una frustata
- Interruzione immediata necessaria, carico quasi impossibile
- Dolore puntiforme alla pressione, a volte un avvallamento palpabile
- Ematoma dopo qualche ora o qualche giorno
Cosa dovresti fare subito
- In caso di sospetto stiramento o lesione fermati subito. Continuare peggiora l'infortunio.
- Riposo, ghiaccio e leggera compressione nelle prime ore
- Tenere sollevato, se possibile
- Non allungare e non massaggiare nella fase acuta
- In caso di dolore forte, grande ematoma o perdita di forza fai fare un accertamento medico
Perché la riabilitazione è decisiva
Gli infortuni muscolari, soprattutto alla parte posteriore della coscia e al polpaccio, hanno un alto tasso di recidiva. Il motivo più frequente è un ritorno troppo precoce senza una ricostruzione mirata della forza. Una riabilitazione strutturata con un carico precoce e dosato riduce nettamente questo rischio.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Distinguere: l'indolenzimento fa male in modo diffuso e su entrambi i lati 24–72 ore dopo uno sforzo insolito. Uno stiramento o una lesione inizia con un dolore improvviso e chiaramente localizzabile durante lo sforzo.
- Palpazione: dove si trova esattamente il dolore e quanto è lunga la zona dolorosa? Si palpa un avvallamento?
- Forza e allungamento a confronto tra i due lati: per la parte posteriore della coscia per esempio con il sollevamento passivo della gamba e il test Active Knee Extension. Quanti gradi mancano rispetto al lato sano?
- Dolore alla contrazione: la forza contro resistenza a diverse angolazioni mostra quanto è grave l'infortunio.
- Diagnostica per immagini se necessario: in caso di sospetta lesione più grande o di coinvolgimento del tendine disponiamo un accertamento medico con ecografia o risonanza magnetica. Questo cambia la durata della riabilitazione.
2. Trattamento per fasi
- Giorni 0–3: proteggere, non immobilizzare. Compressione, arto sollevato e camminare entro limiti poco dolorosi. Niente massaggio direttamente sulla lesione e niente allungamento intenso.
- Dal giorno 2–5: contrarre presto. Esercizi isometrici, cioè contrarre senza movimento, a diverse angolazioni. Gli studi mostrano che iniziare presto con il carico accelera il ritorno.
- Settimane 1–3: forza in allungamento. Esercizi eccentrici, in cui il muscolo si allunga sotto carico. Per la parte posteriore della coscia usiamo per esempio esercizi secondo il protocollo di Askling, più tardi anche i Nordic Curls.
- Ripresa della corsa: allunghi in progressione a circa il 50, 70 e 90 percento della velocità. Lo sprint completo arriva per ultimo.
- Via libera: forza vicina a quella del lato sano, allungamento senza dolore nel movimento veloce e uno sprint senza dolore alla massima velocità.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia sportiva: diagnosi, piano di riabilitazione e controllo dei criteri per il via libera
- Crioterapia con Game Ready: freddo e compressione combinati nei primi giorni
- Terapia di allenamento medicale per la ricostruzione della forza sotto guida
- Allenamento della forza esplosiva per sprint e salto nella fase finale
- Massaggio mobilizzante per i tessuti circostanti, non appena l'infortunio recente lo permette
In sintesi
- Inizio: l'indolenzimento solo il giorno dopo, stiramento e lesione subito durante lo sforzo.
- Dolore: indolenzimento diffuso, stiramento simile a un crampo, lesione lancinante e puntiforme.
- Continuare: con l'indolenzimento sì, in modo leggero, con stiramento e lesione no.
- Durata: indolenzimento pochi giorni, stiramento di solito da una a tre settimane, lesione spesso diverse settimane.
Mito: il lattato causa l'indolenzimento muscolare
È un'idea dura a morire, ma non è vera. Il lattato si forma durante gli sforzi intensi e dopo l'allenamento viene smaltito entro circa un'ora. L'indolenzimento arriva solo il giorno dopo. Nasce da piccole microlesioni nel muscolo, soprattutto nei movimenti di frenata, detti eccentrici, come la corsa in discesa, gli affondi o l'abbassamento di un peso. Al Kineo Performance Lab misuriamo il lattato per definire le zone di allenamento, non perché danneggi il muscolo.
Perché i velocisti si infortunano alla parte posteriore della coscia
Nella corsa veloce la gamba oscilla in avanti e poco prima dell'appoggio la parte posteriore della coscia deve frenarla. In questa fase il muscolo è allungato e molto sollecitato. Questo spiega perché gli stiramenti avvengono spesso nello sprint, e spesso verso la fine di una partita, quando aumenta la fatica.
- Nordic Hamstring Curls: in ginocchio, con i piedi bloccati, abbassare lentamente il busto in avanti. Negli studi questo esercizio ha circa dimezzato gli infortuni alla parte posteriore della coscia
- Allenare lo sprint: chi corre veloce regolarmente abitua il muscolo a questo carico
- Tenere conto della fatica: allenare forza e sprint non solo da riposati, ma ogni tanto anche alla fine di una sessione
Dal nostro studio
Molti allungano con forza uno stiramento recente o lo fanno subito massaggiare, perché il muscolo si sente duro. Nei primi giorni questo fa più male che bene. Chi inizia presto con un carico dosato e non sprinta troppo presto di solito torna più in fretta e in modo più sicuro.
Dalla fase acuta al primo sprint
Da Kineo Escher Wyss alla Hardturmstrasse 18 ti accompagniamo in tutte le fasi: nella fase iniziale con la crioterapia con Game Ready, poi con una ricostruzione dosata di forza e sprint sull'area training seguita nello stesso edificio.
Domande frequenti
Quanto dura una lesione muscolare?
A seconda dell'entità di solito da due a sei settimane, le lesioni più grandi anche di più. Decisiva è la ricostruzione graduale.
Allungare aiuta in caso di stiramento?
Nei primi giorni no. Più tardi una mobilità delicata ha senso, ma più importante è l'allenamento della forza.
Quando ho bisogno di un'ecografia o di una risonanza magnetica?
In caso di forte perdita di forza, grande ematoma, un avvallamento palpabile o se dopo due settimane non migliora.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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