Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo, Kineo Escher Wyss
HYROX: la corsa incontra la forza
Nell'HYROX corri otto volte un chilometro e nel frattempo completi otto workout: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, vogatore, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls. È proprio questo mix a rendere lo sport così popolare e così impegnativo per il corpo. Le gambe devono correre e allo stesso tempo svolgere un pesante lavoro di forza.
Disturbi tipici nell'HYROX
- Ginocchio: affondi, Wall Balls e Burpee Broad Jumps sollecitano molto la rotula. Tipico è il dolore nella parte anteriore del ginocchio.
- Zona lombare: Sled Pull, Farmers Carry e vogatore in stato di fatica portano rapidamente a una postura incurvata.
- Spalla: SkiErg e Wall Balls con un numero elevato di ripetizioni irritano la cuffia dei rotatori.
- Tendine d'Achille e polpaccio: la corsa tra le stazioni con le gambe stanche.
- Stiramenti a polpaccio e coscia nei salti esplosivi senza un riscaldamento sufficiente.
Come prevenire
- Tecnica prima della velocità: allenare Wall Balls, affondi e sled in modo pulito piuttosto che veloce
- Esercitarsi a correre in stato di fatica, ma aumentando il volume in modo graduale
- Costruire in modo mirato la forza di anca, tronco e scapola
- Gestire il ritmo: chi sa in quale zona di frequenza cardiaca può correre resta più controllato. Un test del lattato aiuta in questo.
- Pianificare il recupero: almeno uno o due giorni leggeri alla settimana
Se senti già qualche fastidio
I piccoli disturbi sono un segnale, non una debolezza. Prima reagisci, meno tempo di allenamento perdi. Adattiamo il tuo allenamento invece di interromperlo.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Parte anteriore del ginocchio (tendine rotuleo, rotula): dolore con Wall Balls, affondi e Burpee Broad Jumps? Con lo squat su una gamba su una tavola inclinata verifichiamo quanto è resistente il tendine.
- Zona lombare: Sled Pull, vogatore e Farmers Carry richiedono una flessione d'anca stabile. Osserviamo se il movimento parte dall'anca o dalla schiena.
- Spalla: SkiErg e Wall Balls. Verifichiamo cuffia dei rotatori, controllo della scapola e mobilità sopra la testa.
- Polpaccio e tendine d'Achille: otto chilometri di corsa più i salti. Il sollevamento dei talloni su una gamba fino all'esaurimento mostra quanta resistenza alla forza c'è.
- Piano di allenamento: come è cambiato il tuo volume nelle ultime quattro settimane? Nuove stazioni, più chilometri di corsa, una simulazione a settimana?
2. Trattamento per fasi
- Fase 1: riorganizzare l'allenamento. Adattare la stazione dolorosa invece di cancellare tutto l'allenamento: per esempio meno carico sullo sled, Box Step-up al posto degli affondi o bici al posto della corsa.
- Fase 2: rendere tendine e muscolo resistenti al carico. Esercizi isometrici ed esercizi lenti e pesanti, aumentati nell'arco di diverse settimane.
- Fase 3: ritorno alla simulazione. Prima singole stazioni a ritmo gara, poi combinazioni con la corsa, infine una simulazione completa.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia sportiva a Escher Wyss, nello stesso edificio dell'allenamento HYROX
- Terapia con onde d'urto per tendine rotuleo, tendine d'Achille o gomito (a Seefeld, Stauffacher, Wipkingen e Thalwil)
- Dry Needling e massaggio medicale per polpacci, anca e spalle contratti
- Kineo HYROX: allenamento con coach che conoscono le tue limitazioni dalla fisioterapia
Stazione per stazione: a cosa fare attenzione
- SkiErg: prendere la forza da anca e tronco, non solo dalle braccia. Protegge le spalle.
- Sled Push e Pull: schiena dritta, passi brevi e potenti, nel pull lavorare con le gambe.
- Burpee Broad Jumps: atterrare morbidi, ginocchia sopra i piedi.
- Vogatore: prima le gambe, poi il busto, poi le braccia.
- Farmers Carry: spalle basse, tronco stabile, passi tranquilli.
- Sandbag Lunges: non lasciare cadere il ginocchio verso l'interno, busto eretto.
- Wall Balls: squat profondo con schiena stabile, lanciare la palla con la spinta delle gambe.
Il vero rischio: correre con le gambe stanche
La particolarità dell'HYROX non è la singola stazione, ma l'alternanza tra forza e corsa. Dopo lo Sled Push o gli affondi corri con le cosce affaticate, i passi diventano più corti e pesanti, l'atterraggio meno controllato. I coach lo chiamano Compromised Running.
- Allenarlo in modo mirato: inserire in allenamento brevi corse subito dopo una stazione di forza, così tecnica e sensazioni si abituano
- I primi 200 metri tranquilli: dopo la stazione rallentare un attimo finché ritorna il ritmo di corsa
- Resistenza alla forza delle gambe: chi riesce a fare molti affondi e Wall Balls puliti corre poi in modo più stabile
Pacing: l'errore più frequente è una partenza troppo veloce
Molti corrono il primo chilometro decisamente troppo veloce e lo pagano dalla metà in poi. È utile orientare il ritmo di corsa alla propria soglia. Un test del lattato a gradini mostra quale ritmo puoi mantenere a lungo senza andare in acidosi. Nell'allenamento HYROX da Kineo ci esercitiamo proprio su questa gestione, così non completi le ultime stazioni completamente esausto e con una tecnica imprecisa.
Dal nostro studio
Tipici sono gli atleti HYROX che hanno sotto controllo i tratti di corsa, ma non hanno mai allenato Wall Balls e affondi in stato di fatica. È proprio lì che la tecnica cede e ginocchio o schiena si fanno sentire. Chi allena le stazioni in modo mirato da stanco di solito resta senza disturbi.
HYROX e fisioterapia sportiva nello stesso edificio
Da Kineo Escher Wyss alla Hardturmstrasse 18 (tram 8 e 17 fino a Escher-Wyss-Platz) al piano di sotto ti alleni per l'HYROX, al piano di sopra c'è la fisioterapia. Se senti un fastidio dopo una sessione, la strada verso il trattamento è breve e il tuo piano di allenamento viene adattato invece che interrotto. Trovi di più sull'allenamento su Kineo HYROX.
Domande frequenti
Posso continuare ad allenarmi per l'HYROX con il dolore al ginocchio?
Spesso sì, con stazioni adattate. Affondi e Wall Balls si possono sostituire temporaneamente mentre costruisci forza. Fai però chiarire la causa.
Di quante settimane di preparazione ho bisogno per il mio primo HYROX?
Chi corre e si allena regolarmente con la forza di solito pianifica da 8 a 12 settimane di preparazione mirata.
A cosa serve un test del lattato per l'HYROX?
Conosci il tuo ritmo per i tratti di corsa ed eviti di partire troppo forte nei primi chilometri.
Quanto dura una seduta?
Una seduta di fisioterapia da Kineo dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con il trattamento e i primi esercizi.
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