Von Martino Crivelli, Physiotherapeut und Mitgründer von Kineo, Kineo Escher Wyss
Schmerz im Muskel: Was steckt dahinter?
Nach einem harten Training, einem Sprint oder einem Spiel tut ein Muskel weh. Die Frage ist: Kannst du weitertrainieren, oder brauchst du eine Pause und Behandlung? Die Unterscheidung zwischen Muskelkater, Zerrung und Muskelfaserriss hilft dir, richtig zu reagieren.
Muskelkater
- Beginnt erst Stunden nach der Belastung, meist am nächsten Tag
- Höhepunkt nach etwa 24 bis 72 Stunden
- Diffuser, ziehender Schmerz im ganzen Muskel, oft beidseitig
- Typisch nach ungewohnten oder bremsenden Bewegungen wie Bergablaufen oder Lunges
- Leichte Bewegung tut gut, nach einigen Tagen ist er weg
Zerrung
- Plötzlicher, krampfartiger Schmerz während der Belastung
- Der Muskel fühlt sich hart und verspannt an
- Weitermachen ist eingeschränkt möglich, aber schmerzhaft
- Keine sichtbare Delle, selten ein Bluterguss
Muskelfaserriss
- Plötzlicher, stechender Schmerz, oft wie ein Messerstich oder Peitschenschlag
- Sofortiger Abbruch nötig, Belastung kaum möglich
- Punktueller Druckschmerz, manchmal eine tastbare Delle
- Bluterguss nach einigen Stunden oder Tagen
Was du sofort tun solltest
- Bei Verdacht auf Zerrung oder Riss sofort aufhören. Weitermachen vergrössert die Verletzung.
- Schonen, kühlen und leicht komprimieren in den ersten Stunden
- Hochlagern, wenn es geht
- Nicht dehnen und nicht massieren in der akuten Phase
- Bei starken Schmerzen, grossem Bluterguss oder Kraftverlust ärztlich abklären lassen
Warum die Reha entscheidet
Muskelverletzungen, vor allem am hinteren Oberschenkel und an der Wade, haben eine hohe Rückfallquote. Der häufigste Grund ist eine zu frühe Rückkehr ohne gezielten Kraftaufbau. Eine strukturierte Reha mit früher, dosierter Belastung senkt dieses Risiko deutlich.
1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin
- Unterscheiden: Muskelkater schmerzt diffus und beidseitig 24 bis 72 Stunden nach ungewohnter Belastung. Eine Zerrung oder ein Faserriss beginnt mit einem plötzlichen, klar lokalisierbaren Schmerz während der Belastung.
- Abtasten: Wo liegt der Schmerz genau, und wie lang ist die schmerzhafte Zone? Lässt sich eine Delle tasten?
- Kraft und Dehnung im Seitenvergleich: Am hinteren Oberschenkel zum Beispiel mit dem passiven Beinheben und dem Active-Knee-Extension-Test. Wie viel Winkel fehlt zur gesunden Seite?
- Schmerz bei Anspannung: Kraft gegen Widerstand in verschiedenen Winkeln zeigt, wie stark die Verletzung ist.
- Bildgebung bei Bedarf: Bei Verdacht auf einen grösseren Riss oder eine Sehnenbeteiligung veranlassen wir eine ärztliche Abklärung mit Ultraschall oder MRI. Das verändert die Reha-Dauer.
2. Behandlung in Phasen
- Tag 0–3: Schützen, nicht ruhigstellen. Kompression, Hochlagern und Gehen im schmerzarmen Rahmen. Keine Massage direkt auf dem Riss und keine starke Dehnung.
- Ab Tag 2–5: Früh anspannen. Isometrische Übungen, also Anspannen ohne Bewegung, in mehreren Winkeln. Studien zeigen, dass ein früher Belastungsbeginn die Rückkehr beschleunigt.
- Woche 1–3: Kraft in die Länge. Exzentrische Übungen, bei denen der Muskel unter Last länger wird. Am hinteren Oberschenkel nutzen wir zum Beispiel Übungen nach dem Askling-Protokoll, später auch Nordic Curls.
- Laufaufbau: Steigerungsläufe mit etwa 50, 70 und 90 Prozent Tempo. Der volle Sprint kommt zuletzt.
- Freigabe: Kraft nahe der gesunden Seite, schmerzfreie Dehnung in schneller Bewegung und ein schmerzfreier Sprint mit Höchsttempo.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Sportphysiotherapie: Diagnose, Reha-Plan und Kontrolle der Freigabekriterien
- Kältetherapie mit Game Ready: Kälte und Kompression kombiniert in den ersten Tagen
- Medizinische Trainingstherapie für den Kraftaufbau unter Anleitung
- Schnellkrafttraining für Sprint und Sprung in der Endphase
- Mobilisierende Massage für das umliegende Gewebe, sobald die frische Verletzung es zulässt
Auf einen Blick
- Beginn: Muskelkater erst am nächsten Tag, Zerrung und Faserriss sofort während der Belastung.
- Schmerz: Muskelkater diffus, Zerrung krampfartig, Faserriss stechend und punktuell.
- Weitermachen: Bei Muskelkater locker ja, bei Zerrung und Faserriss nein.
- Dauer: Muskelkater wenige Tage, Zerrung meist ein bis drei Wochen, Faserriss oft mehrere Wochen.
Mythos: Laktat verursacht Muskelkater
Das hält sich hartnäckig, stimmt aber nicht. Laktat entsteht bei intensiver Belastung und ist nach dem Training innerhalb von etwa einer Stunde wieder abgebaut. Muskelkater kommt erst am nächsten Tag. Er entsteht durch feine Mikroverletzungen im Muskel, vor allem bei bremsenden, sogenannten exzentrischen Bewegungen wie Bergablaufen, Lunges oder dem Absenken eines Gewichts. Im Kineo Performance Lab messen wir Laktat, um Trainingszonen zu bestimmen, nicht weil es dem Muskel schadet.
Warum Sprinter:innen sich am hinteren Oberschenkel verletzen
Beim schnellen Laufen schwingt das Bein nach vorne, und kurz vor dem Aufsetzen muss der hintere Oberschenkel es abbremsen. In dieser Phase ist der Muskel lang und stark belastet. Das erklärt, warum Zerrungen oft beim Sprint passieren, und häufig gegen Ende eines Spiels, wenn die Ermüdung steigt.
- Nordic Hamstring Curls: Kniend, die Füsse fixiert, den Oberkörper langsam nach vorne absenken. In Studien hat diese Übung Verletzungen am hinteren Oberschenkel etwa halbiert
- Sprinten trainieren: Wer regelmässig schnell läuft, gewöhnt den Muskel an diese Belastung
- Ermüdung beachten: Kraft- und Sprinttraining nicht nur ausgeruht, sondern auch einmal am Ende einer Einheit
Aus unserer Praxis
Viele dehnen eine frische Zerrung kräftig oder lassen sie gleich massieren, weil sich der Muskel hart anfühlt. In den ersten Tagen schadet das eher. Wer früh mit dosierter Belastung beginnt und nicht zu schnell sprintet, ist meist schneller und sicherer zurück.
Von der akuten Phase bis zum ersten Sprint
Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 begleiten wir dich durch alle Phasen: In der Anfangsphase mit Kältetherapie mit Game Ready, danach mit dosiertem Kraft- und Sprintaufbau auf der betreuten Trainingsfläche im selben Haus.
Häufige Fragen
Wie lange dauert ein Muskelfaserriss?
Je nach Grösse meist zwei bis sechs Wochen, grössere Risse auch länger. Entscheidend ist der schrittweise Wiederaufbau.
Hilft Dehnen bei einer Zerrung?
In den ersten Tagen nicht. Später ist sanfte Beweglichkeit sinnvoll, wichtiger ist aber Krafttraining.
Wann brauche ich einen Ultraschall oder ein MRI?
Bei starkem Kraftverlust, grossem Bluterguss, einer tastbaren Delle oder wenn es nach zwei Wochen nicht besser wird.
Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?
Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.
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