HYROX Doubles und Relay: gemeinsam vorbereiten

Von Clara Benning, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Gemeinsam ins Ziel

Nicht alle wollen ihr erstes HYROX allein bestreiten. Im Doubles startest du zu zweit, in der Relay als Team zu viert. Das senkt die Einstiegshürde und macht Spass, ist aber trotzdem anspruchsvoll. Denn ein Team ist nur so gut wie seine Absprachen. Wer nicht weiss, wer welche Station übernimmt, verliert Zeit und überlastet im schlechtesten Fall eine Person.

Hier erfährst du, wie die Formate funktionieren, wie ihr die Arbeit aufteilt und wie ihr gemeinsam trainiert, ohne euch gegenseitig zu überfordern.

Doubles und Relay: die Formate

• Doubles: Ihr lauft alle acht Kilometer gemeinsam. An den Stationen teilt ihr die Arbeit frei auf, es arbeitet aber immer nur eine Person. Wer gerade nicht arbeitet, erholt sich.
• Relay: Vier Personen, jede läuft zweimal einen Kilometer und absolviert die jeweils folgenden zwei Stationen. Danach übergibt sie an die nächste Person.
• Kategorien: Es gibt Frauen-, Männer- und gemischte Teams. Die Gewichte richten sich nach der Kategorie.

Regeln und Gewichte können sich von Saison zu Saison ändern. Prüfe sie vor der Anmeldung im aktuellen Regelwerk.

Was Teamformate anders macht

• Höhere Intensität pro Block: Weil du dich zwischen den Wechseln erholst, arbeitest du an der Station schneller und kraftvoller als im Einzel. Das ist effizient, belastet Sehnen und Rücken aber punktuell stärker.
• Das Tempo des Partners: Im Doubles lauft ihr zusammen. Ist eine Person deutlich schneller, läuft die andere über ihrem Tempo und kommt schon müde an die Station.
• Ehrgeiz im Team: Niemand will das Team bremsen. Gerade deshalb werden Schmerzen eher ignoriert.
• Relay ist kurz und schnell: Viele laufen ihre zwei Kilometer deutlich schneller als im Einzel, oft nach langer Wartezeit und ohne richtiges Aufwärmen. Ein typisches Szenario für Zerrungen an Wade und Oberschenkel.

Arbeit aufteilen im Doubles

• Nach Stärken: Wer mehr Kraft hat, übernimmt einen grösseren Teil von Sled Push und Sled Pull. Wer ausdauernder ist, mehr SkiErg und Rudern.
• Kurze Wechsel bei Wall Balls und Burpee Broad Jumps: Blöcke von 10–20 Wall Balls oder einigen Metern Burpees halten die Technik sauber.
• Farmers Carry und Lunges: Wechselt, bevor der Griff aufgibt oder die Technik kippt, nicht erst danach.
• Plan festlegen: Besprecht vorher, wer was macht, und übt die Wechsel im Training.

Relay: die richtige Reihenfolge

In der Relay bestimmt die Startposition, wer welche Stationen bekommt:

• Position 1, SkiErg und Sled Push: passt zu kräftigen, ausdauernden Personen mit starkem Oberkörper und Beinen.
• Position 2, Sled Pull und Burpee Broad Jumps: verlangt Zugkraft und viele Landungen. Wer Knie- oder Rückenbeschwerden hat, ist hier eher falsch.
• Position 3, Rudern und Farmers Carry: passt zu Personen mit guter Ausdauer und kräftigem Griff.
• Position 4, Sandbag Lunges und Wall Balls: fordert Kraftausdauer in Beinen und Schultern.

So bereiten wir euch bei Kineo vor

Ein Team bereitet sich am besten gemeinsam vor, aber jede Person bringt eigene Stärken und Schwachstellen mit. Wir schauen uns deshalb jede Person einzeln an und planen dann die Aufteilung.

1. Unser Check vor dem Start

• Vorgeschichte: Verletzungen, aktuelle Beschwerden und Trainingsstand jeder Person
• Kraftausdauer: einbeinige Wadenheber bis zur Ermüdung, Seitstütz-Halten und Griffkraft mit dem Handdynamometer
• Beweglichkeit: Armheben über Kopf, Knie-zur-Wand-Test und Hüftstreckung
• Technik an den Stationen: Hip Hinge für den Sled Pull, Kniebeuge und Wurf bei den Wall Balls, Landung bei den Broad Jumps
• Sprung- und Landekontrolle: Single-Leg-Squat und Hop-Tests im Seitenvergleich

2. So bauen wir euer Training auf

• Woche 1–4, Basis: Jede Person arbeitet an ihren Schwachstellen. Krafttraining zweimal pro Woche, lockere Läufe, Stationen technisch üben.
• Woche 5–8, gemeinsam trainieren: mindestens eine Teameinheit pro Woche. Gemeinsames Lauftempo finden und Wechsel üben, zum Beispiel 4 Runden mit 1 Kilometer Laufen und einer Station im Wechsel.
• Woche 9–11, Simulation: halbe oder ganze Rennsimulation mit dem geplanten Wechselplan. In der Relay die Übergaben und das Aufwärmen vor dem Einsatz üben.
• Letzte Woche, Tapering: weniger Umfang, kurze, schnelle Reize, Wechselplan festlegen.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Sportphysiotherapie: Check jeder Person und Behandlung bei Beschwerden
• Hochintensives Intervalltraining für kurze, intensive Arbeitsblöcke mit Wechseln
• Sportartspezifisches Training für die Technik an den Stationen
• Schnellkrafttraining für Relay-Läufer:innen, die kurz und schnell unterwegs sind
• Laktatstufentest im Kineo Performance Lab Seefeld, um das Lauftempo im Team realistisch abzustimmen

Aufwärmen vor dem Relay-Einsatz

Zwischen Start und eigenem Einsatz vergeht in der Relay oft viel Zeit. Wo es möglich ist, wärmst du dich kurz vor dem Einsatz noch einmal auf:

1. 5 Minuten lockeres Traben oder zügiges Gehen mit Armkreisen
2. Beinpendel nach vorne und zur Seite, je 10 pro Bein
3. Wadenheber und Ausfallschritte, je 10
4. 2–3 Steigerungsläufe über 20–30 Meter

Ziel: warm und wach bei der Übergabe, nicht müde.

Aus unserer Praxis

Im Teamtraining sehen wir oft, dass die stärkere Person zu viel übernimmt, besonders beim Sled. Im Training funktioniert das, im Wettkampf fehlt ihr dann bei den letzten Stationen die Kraft. Teams, die realistisch aufteilen und die Wechsel üben, kommen meist gleichmässiger durch. Und: Beschwerden werden im Team eher verschwiegen. Ein offenes Wort früh in der Vorbereitung erspart später oft eine lange Pause.

Training und Physio am Escher-Wyss-Platz

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 sind Sportphysiotherapie und Kineo HYROX im gleichen Haus: unten HYROX, oben die Physiotherapie. Im Gruppen- und Personal Training bei Kineo HYROX übst du die Stationen unter Anleitung, und wenn etwas zwickt, ist die Sportphysiotherapie nicht weit. Mehr zum Standort findest du auf der Seite Kineo Escher Wyss.

Häufige Fragen

Ist Doubles leichter als das Einzel?

Die Stationsarbeit wird geteilt, die acht Kilometer lauft ihr aber beide. Viele sind im Doubles schneller unterwegs als im Einzel, leicht ist es deshalb nicht.

Müssen wir gleich schnell sein?

Nein, aber das Lauftempo richtet sich nach der langsameren Person. Die schnellere Person kann dafür an den Stationen mehr übernehmen.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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