HYROX Doubles e Relay: prepararsi insieme

Di Clara Benning, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Insieme al traguardo

Non tutti vogliono affrontare il primo HYROX da soli. Nel Doubles parti in due, nella Relay in una squadra di quattro. Questo abbassa la soglia d'ingresso ed è divertente, ma resta comunque impegnativo. Perché una squadra vale quanto i suoi accordi. Chi non sa chi si occupa di quale stazione perde tempo e, nel caso peggiore, sovraccarica una persona.

Qui scopri come funzionano i formati, come dividere il lavoro e come allenarvi insieme senza mettervi a vicenda in difficoltà.

Doubles e Relay: i formati

• Doubles: correte tutti gli otto chilometri insieme. Alle stazioni dividete liberamente il lavoro, ma lavora sempre una sola persona. Chi in quel momento non lavora recupera.
• Relay: quattro persone, ognuna corre due volte un chilometro e completa le due stazioni che seguono. Poi passa il testimone alla persona successiva.
• Categorie: ci sono squadre femminili, maschili e miste. I pesi dipendono dalla categoria.

Regole e pesi possono cambiare da una stagione all'altra. Verificali nel regolamento aggiornato prima dell'iscrizione.

Cosa rende diversi i formati a squadre

• Intensità più alta per blocco: poiché recuperi tra un cambio e l'altro, alla stazione lavori più veloce e con più potenza che nel singolo. È efficiente, ma carica tendini e schiena in modo più marcato in certi momenti.
• Il ritmo del partner: nel Doubles correte insieme. Se una persona è nettamente più veloce, l'altra corre sopra il proprio ritmo e arriva già stanca alla stazione.
• Ambizione nella squadra: nessuno vuole rallentare la squadra. Proprio per questo il dolore viene ignorato più facilmente.
• La Relay è breve e veloce: molti corrono i loro due chilometri molto più veloce che nel singolo, spesso dopo una lunga attesa e senza un vero riscaldamento. Uno scenario tipico per stiramenti a polpaccio e coscia.

Dividere il lavoro nel Doubles

• In base ai punti di forza: chi ha più forza si occupa di una parte maggiore di sled push e sled pull. Chi ha più resistenza, più SkiErg e vogatore.
• Cambi brevi nei wall ball e nei burpee broad jump: blocchi di 10–20 wall ball o di qualche metro di burpee mantengono la tecnica pulita.
• Farmers carry e lunges: cambiate prima che la presa ceda o la tecnica crolli, non dopo.
• Stabilire un piano: discutete prima chi fa cosa e provate i cambi in allenamento.

Relay: l'ordine giusto

Nella Relay la posizione di partenza determina chi riceve quali stazioni:

• Posizione 1, SkiErg e sled push: adatta a persone forti e resistenti, con parte superiore del corpo e gambe potenti.
• Posizione 2, sled pull e burpee broad jump: richiede forza di trazione e molti atterraggi. Chi ha disturbi a ginocchio o schiena è poco adatto a questa posizione.
• Posizione 3, vogatore e farmers carry: adatta a persone con buona resistenza e presa forte.
• Posizione 4, sandbag lunges e wall ball: richiede resistenza alla forza in gambe e spalle.

Come vi prepariamo da Kineo

Una squadra si prepara meglio insieme, ma ogni persona porta con sé i propri punti di forza e punti deboli. Per questo valutiamo ogni persona singolarmente e poi pianifichiamo la divisione.

1. Il nostro check prima del via

• Anamnesi: infortuni, disturbi attuali e livello di allenamento di ogni persona
• Resistenza alla forza: calf raise su una gamba fino all'esaurimento, tenuta del plank laterale e forza di presa con il dinamometro manuale
• Mobilità: elevazione delle braccia sopra la testa, test ginocchio al muro ed estensione dell'anca
• Tecnica alle stazioni: hip hinge per lo sled pull, squat e lancio nei wall ball, atterraggio nei broad jump
• Controllo del salto e dell'atterraggio: single leg squat e hop test a confronto tra i lati

2. Come costruiamo il vostro allenamento

• Settimana 1–4, base: ogni persona lavora sui propri punti deboli. Allenamento di forza due volte a settimana, corse tranquille, pratica tecnica delle stazioni.
• Settimana 5–8, allenarsi insieme: almeno una seduta di squadra a settimana. Trovare un ritmo di corsa comune e provare i cambi, per esempio 4 giri con 1 chilometro di corsa e una stazione a turno.
• Settimana 9–11, simulazione: mezza o intera simulazione di gara con il piano di cambi previsto. Nella Relay provare i passaggi del testimone e il riscaldamento prima del proprio turno.
• Ultima settimana, tapering: meno volume, stimoli brevi e veloci, fissare il piano di cambi.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: check di ogni persona e trattamento in caso di disturbi
• Allenamento intervallato ad alta intensità per blocchi di lavoro brevi e intensi con cambi
• Allenamento specifico per lo sport per la tecnica alle stazioni
• Allenamento della forza esplosiva per chi corre nella Relay, su tratti brevi e veloci
• Test del lattato a gradini al Kineo Performance Lab Seefeld, per accordare in modo realistico il ritmo di corsa nella squadra

Riscaldamento prima del turno nella Relay

Nella Relay tra la partenza e il proprio turno passa spesso molto tempo. Dove possibile, riscaldati di nuovo brevemente prima del tuo turno:

1. 5 minuti di corsetta leggera o camminata svelta con circonduzioni delle braccia
2. Slanci delle gambe in avanti e di lato, 10 per gamba ciascuno
3. Calf raise e affondi, 10 ciascuno
4. 2–3 allunghi su 20–30 metri

Obiettivo: caldo e reattivo al passaggio del testimone, non stanco.

Dal nostro studio

Negli allenamenti di squadra vediamo spesso che la persona più forte si fa carico di troppo, soprattutto allo sled. In allenamento funziona, in gara poi le manca la forza nelle ultime stazioni. Le squadre che dividono il lavoro in modo realistico e provano i cambi arrivano di solito in fondo in modo più regolare. E ancora: in squadra i disturbi vengono taciuti più facilmente. Una parola sincera all'inizio della preparazione spesso evita più tardi una lunga pausa.

Allenamento e fisioterapia sulla Escher-Wyss-Platz

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 fisioterapia sportiva e Kineo HYROX si trovano nello stesso edificio: sotto HYROX, sopra la fisioterapia. Negli allenamenti di gruppo e nel personal training da Kineo HYROX provi le stazioni sotto guida, e se qualcosa dà fastidio, la fisioterapia sportiva è a due passi. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina Kineo Escher Wyss.

Domande frequenti

Il Doubles è più facile del singolo?

Il lavoro alle stazioni viene diviso, ma gli otto chilometri li correte entrambi. Molti nel Doubles vanno più veloci che nel singolo, quindi facile non è.

Dobbiamo essere ugualmente veloci?

No, ma il ritmo di corsa si adegua alla persona più lenta. In compenso la persona più veloce può fare di più alle stazioni.

Quanto dura un appuntamento?

Un appuntamento dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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