Il tuo primo HYROX: il piano di 12 settimane

Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo, Kineo Escher Wyss

Il tuo primo HYROX in dodici settimane

Ti sei iscritto al tuo primo HYROX, la data è fissata. Otto chilometri di corsa, otto stazioni in mezzo, e la domanda: come mi preparo senza esagerare? Molte persone partono motivatissime, nelle prime settimane si allenano troppo e troppo intensamente e poi lottano con tendine d'Achille, ginocchio o schiena.

Per la maggior parte di chi fa già sport regolarmente, dodici settimane sono un buon periodo. Il piano qui sotto è una cornice per principianti con una forma fisica di base: chi riesce a correre tranquillamente 30 minuti di fila e conosce l'allenamento di forza può iniziare subito.

Il formato in breve

HYROX consiste in otto volte un chilometro di corsa. Dopo ogni chilometro segue una stazione:

1. SkiErg, 1000 metri
2. Sled push, 50 metri
3. Sled pull, 50 metri
4. Burpee broad jump, 80 metri
5. Vogatore, 1000 metri
6. Farmers carry, 200 metri
7. Sandbag lunges, 100 metri
8. Wall ball, 100 ripetizioni

I pesi dipendono dalla divisione. Per la prima gara la maggior parte sceglie la divisione Open. Gran parte del tempo è corsa, e con le gambe già affaticate. Si parla di «compromised running». È proprio a questo che mira il piano.

Tre principi per la preparazione

• La corsa è la base: chi allena solo le stazioni sottovaluta gli otto chilometri. Una corsa regolare, prevalentemente tranquilla, porta i maggiori benefici.
• La forza protegge: gambe, tronco e spalle forti rendono più facili le stazioni e rendono il corpo più resistente ai sovraccarichi.
• Aumentare lentamente: tendini e ossa si adattano più lentamente di cuore e muscoli. Aumenta il volume gradualmente e pianifica una settimana più leggera ogni tre o quattro settimane.

Gli elementi della tua settimana di allenamento

• Corsa tranquilla: 30–50 minuti a ritmo di conversazione
• Intervalli: per esempio 4–6 x 1 chilometro al ritmo gara previsto con 2 minuti di pausa camminando
• Allenamento di forza: squat, stacco da terra, affondi, rematore, spinte e tronco, 3–4 serie x 6–10 ripetizioni
• Seduta HYROX: corsa e stazioni combinate, per esempio 4 x (1 chilometro di corsa + una stazione)

Tre o quattro sedute a settimana bastano per una prima gara. Ne fa parte almeno un giorno intero di riposo.

Come ti accompagniamo nella preparazione da Kineo

Che tu parta senza disturbi o con un vecchio infortunio: un check all'inizio mostra a che punto sei e a cosa dovresti fare attenzione in allenamento.

1. Il nostro check prima del via

• Anamnesi: infortuni precedenti, disturbi attuali e il tuo volume di allenamento degli ultimi mesi
• Resistenza alla forza: calf raise su una gamba fino all'esaurimento, tenuta del plank laterale e squat su una gamba a confronto tra i lati
• Mobilità: test ginocchio al muro, estensione dell'anca nel test di Thomas, elevazione delle braccia sopra la testa e colonna toracica
• Tecnica: squat, hip hinge, affondo e wall ball
• Stabilità: Y-Balance test per il controllo su una gamba

2. Come costruiamo il tuo allenamento

• Settimana 1–4, base: aumentare gradualmente il volume di corsa, molto a ritmo tranquillo. Due sedute di forza con esercizi fondamentali. Conoscere la tecnica delle stazioni con peso leggero. Settimana 4 un po' più leggera.
• Settimana 5–8, sviluppo: intervalli a ritmo gara, allenamento di forza più pesante. Compromised running: dopo una stazione correre subito 1 chilometro. Stazioni con peso di gara su tratti parziali.
• Settimana 9–11, vicino alla gara: una mezza simulazione con quattro corse e quattro stazioni, circa due o tre settimane prima della gara una simulazione più lunga. Testare pacing, cibo e bevande.
• Settimana 12, tapering: ridurre nettamente il volume, stimoli brevi e veloci, tanto sonno. Nessun esercizio nuovo e nessuna scarpa nuova.
• In caso di disturbi: reagire presto. Qualche giorno di adattamento è meglio di settimane di pausa.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: check prima del via e aiuto rapido in caso di disturbi durante la preparazione
• Test del lattato a gradini al Kineo Performance Lab Seefeld, per definire individualmente ritmo di corsa e zone di frequenza cardiaca
• Allenamento intervallato ad alta intensità per il cambio tra corsa e stazioni
• Allenamento specifico per lo sport con tecnica per sled, wall ball e lunges
• Terapia medica di allenamento, se parti con un vecchio infortunio

Settimana tipo nella fase di sviluppo

• Lunedì: forza parte inferiore del corpo e tronco: squat 4 x 6, stacco rumeno 3 x 8, walking lunges 3 x 10 per lato, plank laterale 3 x 30 secondi
• Martedì: intervalli, 5 x 1 chilometro a ritmo gara, 2 minuti di pausa camminando
• Mercoledì: riposo o bici tranquilla
• Giovedì: forza parte superiore del corpo: rematore, spinte, farmers carry 4 x 50 metri
• Venerdì: riposo
• Sabato: seduta HYROX, 4 x (1 chilometro di corsa + stazione), per esempio SkiErg 500 metri, sled push 25 metri, 25 wall ball, sandbag lunges 25 metri
• Domenica: corsa tranquilla, 40–50 minuti

Sono cinque sedute. Se ne hai solo tre o quattro, togli il giovedì e aggiungi il farmers carry al lunedì. La regolarità conta più della settimana perfetta.

Errori tipici al primo HYROX

• Partire troppo veloce: il primo chilometro sembra facile. Chi qui corre troppo veloce paga allo sled e ai lunges.
• Novità il giorno della gara: testa prima in allenamento scarpe, guanti o alimentazione.
• Ignorare il dolore: tendine d'Achille, ginocchio e parte bassa della schiena si fanno sentire spesso presto. Chi reagisce nei primi giorni non perde quasi tempo di allenamento.
• Niente tapering: nell'ultima settimana non diventi più in forma, ma puoi stancarti.

Dolore al petto, affanno insolito o vertigini sotto sforzo vanno fatti valutare da un medico. Se hai una malattia cardiovascolare o altre patologie preesistenti, discuti prima la preparazione con la tua o il tuo medico.

Dal nostro studio

Molte persone che si iscrivono al loro primo HYROX arrivano dall'allenamento di forza e hanno pochi chilometri di corsa nelle gambe. Aumentano poi la corsa troppo in fretta, e tendine d'Achille o tibia si fanno sentire. I runner invece sottovalutano spesso le stazioni. Chi conosce presto il proprio punto debole e orienta il piano di conseguenza arriva di solito al via senza interruzioni.

Fisioterapia e HYROX nello stesso edificio: Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente sulla Escher-Wyss-Platz, trovi fisioterapia sportiva e Kineo HYROX sotto lo stesso tetto: sotto HYROX, sopra la fisioterapia. Negli allenamenti di gruppo e nel personal training da Kineo HYROX alleni le stazioni sotto guida. Per la diagnostica della prestazione collaboriamo con il Kineo Performance Lab a Seefeld. Trovi tutte le informazioni sulla sede alla pagina Kineo Escher Wyss.

Domande frequenti

Bastano dodici settimane per il primo HYROX?

Per la maggior parte delle persone con una forma fisica di base sì. Se parti senza esperienza di corsa, prevedi più tempo per costruire la corsa, altrimenti aumenta il rischio di sovraccarichi.

Devo aver provato tutte le stazioni prima?

Sì, almeno ogni stazione più volte. Soprattutto sled push, sled pull e wall ball sembrano molto più pesanti senza pratica.

Quanto dura un appuntamento?

Un appuntamento dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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