Dein erstes HYROX: der 12-Wochen-Plan

Von Martino Crivelli, Physiotherapeut und Mitgründer von Kineo, Kineo Escher Wyss

Dein erstes HYROX in zwölf Wochen

Du hast dich für dein erstes HYROX angemeldet, das Datum steht. Acht Kilometer Laufen, acht Stationen dazwischen, und die Frage: Wie bereite ich mich vor, ohne mich zu überfordern? Viele starten hochmotiviert, trainieren in den ersten Wochen zu viel und zu intensiv und kämpfen dann mit Achillessehne, Knie oder Rücken.

Zwölf Wochen sind für die meisten, die schon regelmässig Sport treiben, ein guter Zeitraum. Der Plan unten ist ein Rahmen für Einsteiger:innen mit Grundfitness: Wer 30 Minuten am Stück locker laufen kann und Krafttraining kennt, kann direkt starten.

Das Format kurz erklärt

HYROX besteht aus acht Mal einem Kilometer Laufen. Nach jedem Kilometer folgt eine Station:

1. SkiErg, 1000 Meter
2. Sled Push, 50 Meter
3. Sled Pull, 50 Meter
4. Burpee Broad Jumps, 80 Meter
5. Rudern, 1000 Meter
6. Farmers Carry, 200 Meter
7. Sandbag Lunges, 100 Meter
8. Wall Balls, 100 Wiederholungen

Gewichte hängen von der Division ab. Für das erste Rennen wählen die meisten die Open-Division. Ein grosser Teil der Zeit ist Laufen, und zwar mit vorermüdeten Beinen. Man spricht von «Compromised Running». Genau darauf zielt der Plan.

Drei Grundsätze für die Vorbereitung

• Laufen ist die Basis: Wer nur Stationen trainiert, unterschätzt die acht Kilometer. Regelmässiges, überwiegend lockeres Laufen bringt am meisten.
• Kraft schützt: Kräftige Beine, Rumpf und Schultern machen die Stationen leichter und machen den Körper belastbarer gegenüber Überlastungen.
• Langsam steigern: Sehnen und Knochen passen sich langsamer an als Herz und Muskeln. Erhöhe den Umfang schrittweise und plane alle drei bis vier Wochen eine leichtere Woche ein.

Die Bausteine deiner Trainingswoche

• Lockerer Lauf: 30–50 Minuten im Gesprächstempo
• Intervalle: zum Beispiel 4–6 x 1 Kilometer im angestrebten Renntempo mit 2 Minuten Gehpause
• Krafttraining: Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte, Rudern, Drücken und Rumpf, 3–4 Sätze x 6–10 Wiederholungen
• HYROX-Einheit: Laufen und Stationen kombiniert, zum Beispiel 4 x (1 Kilometer Laufen + eine Station)

Drei bis vier Einheiten pro Woche reichen für ein erstes Rennen. Mindestens ein ganzer Ruhetag gehört dazu.

So begleiten wir dich bei Kineo durch die Vorbereitung

Ob du ohne Beschwerden startest oder eine alte Verletzung mitbringst: Ein Check zu Beginn zeigt, wo du stehst und worauf du im Training achten solltest.

1. Unser Check vor dem Start

• Vorgeschichte: frühere Verletzungen, aktuelle Beschwerden und dein Trainingsumfang der letzten Monate
• Kraftausdauer: einbeinige Wadenheber bis zur Ermüdung, Seitstütz-Halten und einbeinige Kniebeuge im Seitenvergleich
• Beweglichkeit: Knie-zur-Wand-Test, Hüftstreckung im Thomas-Test, Armheben über Kopf und Brustwirbelsäule
• Technik: Kniebeuge, Hip Hinge, Ausfallschritt und Wall Ball
• Stabilität: Y-Balance-Test für die Kontrolle auf einem Bein

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–4, Basis: Laufumfang schrittweise steigern, viel lockeres Tempo. Zwei Krafteinheiten mit Grundübungen. Stationen mit leichtem Gewicht technisch kennenlernen. Woche 4 etwas leichter.
• Woche 5–8, Aufbau: Intervalle im Renntempo, schwereres Krafttraining. Compromised Running: nach einer Station direkt 1 Kilometer laufen. Stationen mit Wettkampfgewicht auf Teilstrecken.
• Woche 9–11, Wettkampfnah: eine Halbsimulation mit vier Läufen und vier Stationen, etwa zwei bis drei Wochen vor dem Rennen eine längere Simulation. Pacing, Essen und Trinken testen.
• Woche 12, Tapering: Umfang deutlich reduzieren, kurze, schnelle Reize, viel Schlaf. Keine neuen Übungen und keine neuen Schuhe.
• Bei Beschwerden: früh reagieren. Ein paar Tage Anpassung sind besser als Wochen Pause.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Sportphysiotherapie: Check vor dem Start und schnelle Hilfe bei Beschwerden während der Vorbereitung
• Laktatstufentest im Kineo Performance Lab Seefeld, um Lauftempo und Pulsbereiche individuell festzulegen
• Hochintensives Intervalltraining für den Wechsel von Laufen und Stationen
• Sportartspezifisches Training mit Technik für Sled, Wall Balls und Lunges
• Medizinische Trainingstherapie, wenn du mit einer alten Verletzung startest

Beispielwoche in der Aufbauphase

• Montag: Kraft Unterkörper und Rumpf: Kniebeuge 4 x 6, Rumänisches Kreuzheben 3 x 8, Walking Lunges 3 x 10 pro Seite, Seitstütz 3 x 30 Sekunden
• Dienstag: Intervalle, 5 x 1 Kilometer im Renntempo, 2 Minuten Gehpause
• Mittwoch: Ruhe oder lockeres Velo
• Donnerstag: Kraft Oberkörper: Rudern, Drücken, Farmers Carry 4 x 50 Meter
• Freitag: Ruhe
• Samstag: HYROX-Einheit, 4 x (1 Kilometer Laufen + Station), zum Beispiel SkiErg 500 Meter, Sled Push 25 Meter, 25 Wall Balls, Sandbag Lunges 25 Meter
• Sonntag: lockerer Lauf, 40–50 Minuten

Das sind fünf Einheiten. Hast du nur drei bis vier, lass den Donnerstag weg und hänge den Farmers Carry an den Montag. Regelmässigkeit zählt mehr als die perfekte Woche.

Typische Fehler beim ersten HYROX

• Zu schnell starten: Der erste Kilometer fühlt sich leicht an. Wer hier zu schnell läuft, zahlt bei Sled und Lunges.
• Neues am Wettkampftag: Schuhe, Handschuhe oder Verpflegung vorher im Training testen.
• Schmerzen ignorieren: Achillessehne, Knie und unterer Rücken melden sich oft früh. Wer in den ersten Tagen reagiert, verliert kaum Trainingszeit.
• Kein Tapering: In der letzten Woche wirst du nicht mehr fitter, aber du kannst müde werden.

Brustschmerzen, ungewohnte Atemnot oder Schwindel bei Belastung gehören ärztlich abgeklärt. Hast du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder andere Vorerkrankungen, besprich die Vorbereitung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Aus unserer Praxis

Viele, die sich für ihr erstes HYROX anmelden, kommen aus dem Krafttraining und haben wenig Laufkilometer in den Beinen. Sie steigern das Laufen dann zu schnell, und Achillessehne oder Schienbein melden sich. Läufer:innen dagegen unterschätzen oft die Stationen. Wer die eigene Schwachstelle früh kennt und den Plan danach ausrichtet, kommt meist ohne Unterbrechung an den Start.

Physio und HYROX im gleichen Haus: Kineo Escher Wyss

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18, direkt am Escher-Wyss-Platz, findest du Sportphysiotherapie und Kineo HYROX unter einem Dach: unten HYROX, oben die Physiotherapie. Im Gruppen- und Personal Training bei Kineo HYROX trainierst du die Stationen unter Anleitung. Für die Leistungsdiagnostik arbeiten wir mit dem Kineo Performance Lab in Seefeld. Alle Infos zum Standort findest du auf der Seite Kineo Escher Wyss.

Häufige Fragen

Reichen zwölf Wochen für das erste HYROX?

Für die meisten mit Grundfitness ja. Startest du ohne Lauferfahrung, plane mehr Zeit für den Laufaufbau ein, sonst steigt das Risiko für Überlastungen.

Muss ich alle Stationen vorher geübt haben?

Ja, zumindest jede Station mehrmals. Gerade Sled Push, Sled Pull und Wall Balls fühlen sich ungeübt deutlich schwerer an.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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