Di Clara Benning, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss
Perché l'allenamento lento ti rende più veloce a HYROX
HYROX sembra una gara di forza e intensità: sled push, burpee broad jump, wall ball. In realtà è però soprattutto una gara di resistenza. Otto volte 1 chilometro di corsa, in mezzo otto stazioni: per la maggior parte dei partecipanti dura ben più di un'ora.
Eppure molti si allenano quasi solo in modo intenso: workout brevi, polso alto, tanto lattato. Sembra efficace, ma trascura una base importante. L'allenamento in zona 2 costruisce proprio questa base e ti rende più stabile sulla lunga distanza.
Che cos'è la zona 2?
La zona 2 indica un'intensità di resistenza da leggera a media, poco sotto la prima soglia, oltre la quale il lattato nel sangue comincia a salire. In questa zona il corpo riesce ancora a fornire bene l'energia con l'ossigeno, anche dai grassi. Riesci a parlare con frasi complete, ma respiri in modo percettibilmente più profondo che a riposo.
Come vengono suddivise esattamente le zone varia a seconda del modello. Per la pratica è importante: la zona 2 è individuale. Alla stessa frequenza cardiaca una persona può essere a ritmo tranquillo e un'altra già alla soglia.
Perché la zona 2 è importante per HYROX
- Migliore base aerobica: un allenamento di resistenza leggero e regolare migliora la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno. Ne trai vantaggio in tutti gli otto tratti di corsa.
- Recupero più rapido tra le stazioni: con una buona base il tuo polso scende più in fretta dopo lo sled push, e corri il chilometro successivo in modo più costante.
- Più volume con meno rischio: l'allenamento leggero sollecita tendini e articolazioni meno di continue sedute intense. Così puoi allenarti di più senza sovraccaricarti.
- Migliore controllo del ritmo: chi conosce la propria intensità leggera non parte troppo veloce in gara.
Molti atleti di resistenza trascorrono la maggior parte del loro allenamento a bassa intensità e solo una parte minore in modo davvero intenso. Questo principio si può trasferire bene a HYROX.
Come trovare la tua zona 2
- Talk test: riesci a parlare con frasi complete, ma non a cantare. Se riesci a dire solo una frase breve, vai troppo veloce.
- Respirazione nasale: se riesci a respirare tranquillamente dal naso, di solito sei nella zona giusta.
- Frequenza cardiaca: le percentuali della frequenza cardiaca massima danno un orientamento approssimativo, ma spesso sono imprecise, perché la frequenza cardiaca massima viene misurata di rado ed è molto individuale.
- Diagnostica della prestazione: la misurazione più precisa è quella in laboratorio. Con un test del lattato a gradini o una spiroergometria determiniamo le tue soglie e ne ricaviamo le zone di polso e di ritmo.
L'allenamento in zona 2 in pratica
- Durata: sedute di circa 40–90 minuti. Sedute più brevi sono meglio di niente, quelle più lunghe rendono di più.
- Frequenza: due o tre sedute in zona 2 a settimana oltre all'allenamento di forza e a intervalli
- Alternare gli attrezzi: corsa, bici, vogatore o SkiErg. Una parte dovrebbe essere corsa, perché la gara HYROX consiste in gran parte di corsa. Bici e vogatore in compenso risparmiano le gambe con volumi elevati.
- Disciplina: la trappola più frequente è diventare troppo veloci. In salita è permesso correre più piano o camminare.
Settimana tipo per principianti HYROX
- Lunedì: allenamento di forza total body
- Martedì: 45 minuti di corsa in zona 2
- Mercoledì: intervalli, per esempio 6 x 1 km a ritmo gara con pause
- Giovedì: 40–60 minuti in zona 2 in bici o al vogatore
- Venerdì: giorno di riposo o mobility
- Sabato: simulazione HYROX o allenamento alle stazioni
- Domenica: 60–75 minuti in zona 2, corsa e vogatore alternati
Come seguiamo il tuo allenamento HYROX da Kineo
Che tu stia pianificando il tuo primo HYROX o voglia migliorare il tuo tempo: combiniamo diagnostica della prestazione, fisioterapia sportiva e allenamento, affinché tu ti alleni in modo mirato e senza sovraccarichi.
1. Il nostro check prima della partenza
- Diagnostica della prestazione: test del lattato a gradini o spiroergometria nel Kineo Performance Lab per determinare le tue zone
- Anamnesi dell'allenamento: volume attuale, distribuzione tra leggero e intenso, infortuni precedenti
- Capacità di carico nella corsa: forza di polpacci e tendine d'Achille, squat su una gamba, forza dell'anca
- Qualità del movimento alle stazioni: hip hinge, squat, affondo e movimento sopra la testa
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Fase di base (circa 4–6 settimane): più volume in zona 2, allenamento di forza due volte a settimana, pochi intervalli
- Fase di sviluppo: la zona 2 resta, in più allenamento alla soglia e a intervalli e corsa dopo le stazioni
- Fase di gara: simulazioni specifiche per la gara, volume leggermente ridotto, zona 2 per il recupero
- Controllo: un test di ripetizione in laboratorio dopo alcuni mesi mostra se le tue soglie si sono spostate
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Test del lattato a gradini per determinare con precisione la tua zona 2 e le tue soglie
- Allenamento a intervalli ad alta intensità come complemento mirato alla base tranquilla
- Fisioterapia sportiva in caso di disturbi da sovraccarico, per esempio al tendine d'Achille, al ginocchio o alla schiena
- Terapia medica di allenamento per forza e capacità di carico, affinché il volume venga tollerato bene
Dal nostro studio
Molti atleti HYROX si accorgono al primo test del lattato a gradini che le loro corse percepite come leggere sono nettamente troppo veloci. Si allenano quasi sempre nella zona intermedia: troppo intensa per la base, troppo leggera per veri intervalli. Chi mantiene davvero leggere le sedute leggere di solito ha più energia per quelle intense e recupera meglio.
HYROX e fisioterapia sportiva da Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 Kineo HYROX si allena al piano di sotto, la fisioterapia sportiva è al piano di sopra. Così allenamento, tecnica e trattamento si possono collegare strettamente. Per la diagnostica della prestazione vai al Kineo Performance Lab a Seefeld. Lì un test del lattato a gradini costa CHF 200 e una spiroergometria CHF 270. Maggiori informazioni sulla sede di Escher Wyss nella pagina della sede.
Domande frequenti
La zona 2 non è troppo leggera per servire a qualcosa?
No. Gli adattamenti arrivano attraverso un volume regolare nell'arco di settimane e mesi. La zona 2 completa le sedute intense, non le sostituisce.
Basta un cardiofrequenzimetro per determinare la mia zona 2?
Come orientamento approssimativo sì, combinato con il talk test. Per valori precisi ha senso una diagnostica della prestazione come un test del lattato a gradini.
Posso fare la zona 2 anche al vogatore o allo SkiErg?
Sì. La frequenza cardiaca può variare leggermente a seconda dell'attrezzo. Una parte delle tue sedute in zona 2 dovrebbe comunque essere corsa.
Quanto dura una seduta di fisioterapia?
Una seduta dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa dei tuoi disturbi e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
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