Par Clara Benning, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss
Pourquoi un entraînement lent vous rend plus rapide en HYROX
HYROX ressemble à une compétition de force et d'intensité : sled push, burpee broad jumps, wall balls. En réalité, c'est pourtant avant tout une course d'endurance. Huit fois 1 kilomètre de course, avec huit stations entre deux : pour la plupart des participants, cela dure nettement plus d'une heure.
Pourtant, beaucoup s'entraînent presque uniquement de manière intense : séances courtes, pouls élevé, beaucoup de lactate. Cela semble efficace, mais néglige une base importante. L'entraînement en zone 2 construit précisément cette base et vous rend plus stable sur la longue distance.
Qu'est-ce que la zone 2 ?
La zone 2 désigne une intensité d'endurance faible à modérée, juste en dessous du premier seuil à partir duquel le lactate commence à augmenter dans le sang. Dans cette plage, le corps peut encore bien fournir l'énergie avec de l'oxygène, y compris à partir des graisses. Vous pouvez parler en phrases complètes, mais vous respirez nettement plus profondément qu'au repos.
La répartition exacte des zones varie selon le modèle. Pour la pratique, l'essentiel est que la zone 2 est individuelle. À la même fréquence cardiaque, une personne peut être à l'aise et une autre déjà au seuil.
Pourquoi la zone 2 est importante pour HYROX
- Meilleure base aérobie : un entraînement d'endurance tranquille et régulier améliore la capacité des muscles à utiliser l'oxygène. Vous en profitez sur les huit segments de course.
- Récupération plus rapide entre les stations : avec une bonne base, votre pouls redescend plus vite après le sled push et vous courez le kilomètre suivant de manière plus régulière.
- Plus de volume avec moins de risque : un entraînement tranquille sollicite moins les tendons et les articulations que des séances intenses en permanence. Vous pouvez ainsi vous entraîner davantage sans vous surcharger.
- Meilleur contrôle de l'allure : qui connaît son intensité facile ne part pas trop vite en course.
De nombreux sportifs et sportives d'endurance passent la plus grande partie de leur entraînement à faible intensité et seulement une petite partie à intensité vraiment élevée. Ce principe se transpose bien à HYROX.
Comment trouver votre zone 2
- Test de la parole : vous pouvez parler en phrases complètes, mais pas chanter. Si seule une courte phrase est encore possible, vous allez trop vite.
- Respiration nasale : si vous pouvez respirer tranquillement par le nez, vous êtes généralement dans la bonne plage.
- Fréquence cardiaque : les pourcentages de la fréquence cardiaque maximale donnent une orientation approximative, mais sont souvent imprécis, car la fréquence cardiaque maximale est rarement mesurée et très individuelle.
- Diagnostic de performance : le plus précis est une mesure en laboratoire. Avec un test de lactate par paliers ou une spiroergométrie, nous déterminons vos seuils et en déduisons des plages de pouls et d'allure.
L'entraînement en zone 2 en pratique
- Durée : séances d'environ 40–90 minutes. Des séances plus courtes valent mieux que rien, des séances plus longues apportent davantage.
- Fréquence : deux à trois séances en zone 2 par semaine, en plus de l'entraînement de force et des intervalles
- Varier les appareils : course, vélo, rameur ou SkiErg. Une partie devrait être de la course, car la course HYROX se compose en grande partie de course à pied. Le vélo et le rameur ménagent en revanche les jambes lorsque le volume est élevé.
- Discipline : le piège le plus fréquent est d'aller trop vite. Courir plus lentement ou marcher en montée est permis.
Exemple de semaine pour débutants en HYROX
- Lundi : renforcement musculaire global
- Mardi : 45 minutes de course en zone 2
- Mercredi : intervalles, par exemple 6 x 1 km à l'allure de course avec des pauses
- Jeudi : 40–60 minutes en zone 2 sur vélo ou rameur
- Vendredi : jour de repos ou mobilité
- Samedi : simulation HYROX ou entraînement aux stations
- Dimanche : 60–75 minutes en zone 2, en alternant course et rameur
Comment nous accompagnons votre entraînement HYROX chez Kineo
Que vous prépariez votre premier HYROX ou que vous vouliez améliorer votre temps : nous associons diagnostic de performance, physiothérapie du sport et entraînement, afin que vous vous entraîniez de manière ciblée et sans surcharge.
1. Notre bilan avant le départ
- Diagnostic de performance : test de lactate par paliers ou spiroergométrie au Kineo Performance Lab pour déterminer vos zones
- Anamnèse d'entraînement : volume actuel, répartition entre facile et intense, blessures antérieures
- Capacité de charge en course : force des mollets et du tendon d'Achille, squat sur une jambe, force de la hanche
- Qualité du mouvement aux stations : charnière de hanche, squat, fente et mouvement au-dessus de la tête
2. Comment nous construisons votre entraînement
- Phase de base (environ 4–6 semaines) : plus de volume en zone 2, renforcement musculaire deux fois par semaine, peu d'intervalles
- Phase de développement : la zone 2 reste, avec en plus un entraînement au seuil et par intervalles ainsi que de la course après les stations
- Phase de compétition : simulations spécifiques à la course, réduire légèrement le volume, zone 2 pour la récupération
- Contrôle : un test répété en laboratoire après quelques mois montre si vos seuils se sont déplacés
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Test de lactate par paliers pour déterminer précisément votre zone 2 et vos seuils
- Entraînement fractionné à haute intensité comme complément ciblé à la base tranquille
- Physiothérapie du sport en cas de douleurs de surcharge, par exemple au tendon d'Achille, au genou ou au dos
- Entraînement thérapeutique médical pour la force et la capacité de charge, afin que le volume soit bien toléré
Dans notre cabinet
Lors de leur premier test de lactate par paliers, de nombreux athlètes HYROX constatent que leurs sorties qu'ils pensaient tranquilles sont nettement trop rapides. Ils s'entraînent presque tout dans la plage intermédiaire : trop dur pour la base, trop facile pour de vrais intervalles. Ceux qui gardent les séances faciles vraiment faciles ont généralement plus d'énergie pour les séances intenses et récupèrent mieux.
HYROX et physiothérapie du sport chez Kineo Escher Wyss
Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, Kineo HYROX s'entraîne en bas du bâtiment, la physiothérapie du sport se trouve en haut. Entraînement, technique et traitement peuvent ainsi être étroitement liés. Pour le diagnostic de performance, rendez-vous au Kineo Performance Lab à Seefeld. Un test de lactate par paliers y coûte CHF 200 et une spiroergométrie CHF 270. Plus d'informations sur le site d'Escher Wyss sur la page du site.
Questions fréquentes
La zone 2 n'est-elle pas trop facile pour apporter quelque chose ?
Non. Les adaptations viennent d'un volume régulier sur des semaines et des mois. La zone 2 complète les séances intenses, elle ne les remplace pas.
Une montre cardio suffit-elle pour déterminer ma zone 2 ?
Comme orientation approximative, oui, combinée au test de la parole. Pour des valeurs précises, un diagnostic de performance comme un test de lactate par paliers est utile.
Puis-je aussi faire de la zone 2 sur le rameur ou le SkiErg ?
Oui. La fréquence cardiaque peut légèrement varier selon l'appareil. Une partie de vos séances en zone 2 devrait néanmoins être de la course.
Combien de temps dure une séance de physiothérapie ?
Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous identifions la cause de vos douleurs et commençons directement le traitement et les exercices.
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