Zone-2-Training für HYROX

Von Clara Benning, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Warum langsames Training dich bei HYROX schneller macht

HYROX wirkt wie ein Kraft- und Intensitätswettkampf: Sled Push, Burpee Broad Jumps, Wall Balls. Tatsächlich ist es aber vor allem ein Ausdauerrennen. Acht Mal 1 Kilometer Laufen, dazwischen acht Stationen, für die meisten Teilnehmenden dauert das deutlich über eine Stunde.

Viele trainieren trotzdem fast nur hart: kurze Workouts, hoher Puls, viel Laktat. Das fühlt sich effektiv an, lässt aber eine wichtige Grundlage aus. Zone-2-Training baut genau diese Grundlage auf und macht dich auf der langen Distanz stabiler.

Was ist Zone 2?

Zone 2 bezeichnet eine lockere bis mittlere Ausdauerintensität knapp unterhalb der ersten Schwelle, ab der das Laktat im Blut zu steigen beginnt. In diesem Bereich kann der Körper die Energie noch gut mit Sauerstoff bereitstellen, auch aus Fett. Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, atmest aber merklich tiefer als in Ruhe.

Wie die Zonen genau eingeteilt werden, ist je nach Modell unterschiedlich. Für die Praxis wichtig ist: Zone 2 ist individuell. Bei gleicher Herzfrequenz kann die eine Person locker unterwegs sein und die andere schon an der Schwelle.

Warum Zone 2 für HYROX wichtig ist

• Bessere aerobe Basis: Regelmässiges lockeres Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit der Muskulatur, Sauerstoff zu nutzen. Davon profitierst du auf allen acht Laufabschnitten.
• Schnellere Erholung zwischen den Stationen: Mit einer guten Grundlage kommt dein Puls nach dem Sled Push schneller herunter, und du läufst den nächsten Kilometer konstanter.
• Mehr Umfang mit weniger Risiko: Lockeres Training belastet Sehnen und Gelenke weniger als ständige harte Einheiten. So kannst du mehr trainieren, ohne dich zu überlasten.
• Bessere Pacing-Kontrolle: Wer seine lockere Intensität kennt, startet im Rennen nicht zu schnell.

Viele Ausdauersportler:innen verbringen den grössten Teil ihres Trainings in niedriger Intensität und nur einen kleineren Teil wirklich hart. Dieses Prinzip lässt sich gut auf HYROX übertragen.

So findest du deine Zone 2

• Sprechtest: Du kannst in ganzen Sätzen reden, aber nicht singen. Ist nur noch ein kurzer Satz möglich, bist du zu schnell.
• Nasenatmung: Wenn du locker durch die Nase atmen kannst, liegst du meist im richtigen Bereich.
• Herzfrequenz: Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz geben eine grobe Orientierung, sind aber oft ungenau, weil die maximale Herzfrequenz selten gemessen und stark individuell ist.
• Leistungsdiagnostik: Am genauesten ist eine Messung im Labor. Mit einem Laktatstufentest oder einer Spiroergometrie bestimmen wir deine Schwellen und leiten daraus Puls- und Tempobereiche ab.

Zone-2-Training in der Praxis

• Dauer: Einheiten von etwa 40–90 Minuten. Kürzere Einheiten sind besser als gar keine, längere bringen mehr.
• Häufigkeit: Zwei bis drei Zone-2-Einheiten pro Woche neben Kraft- und Intervalltraining
• Geräte mischen: Laufen, Velo, Rudergerät oder SkiErg. Ein Teil sollte Laufen sein, denn das HYROX-Rennen besteht zu einem grossen Teil aus Laufen. Velo und Rudergerät schonen dafür die Beine bei hohem Umfang.
• Disziplin: Die häufigste Falle ist, zu schnell zu werden. Bergauf langsamer laufen oder gehen ist erlaubt.

Beispielwoche für HYROX-Einsteiger:innen

• Montag: Krafttraining Ganzkörper
• Dienstag: 45 Minuten Zone 2 Laufen
• Mittwoch: Intervalle, zum Beispiel 6 x 1 km im Renntempo mit Pausen
• Donnerstag: 40–60 Minuten Zone 2 auf Velo oder Rudergerät
• Freitag: Ruhetag oder Mobility
• Samstag: HYROX-Simulation oder Stationstraining
• Sonntag: 60–75 Minuten Zone 2, gemischt Laufen und Rudern

So begleiten wir dein HYROX-Training bei Kineo

Ob du dein erstes HYROX planst oder deine Zeit verbessern willst: Wir verbinden Leistungsdiagnostik, Sportphysiotherapie und Training, damit du gezielt und ohne Überlastung trainierst.

1. Unser Check vor dem Start

• Leistungsdiagnostik: Laktatstufentest oder Spiroergometrie im Kineo Performance Lab zur Bestimmung deiner Zonen
• Trainingsanamnese: aktueller Umfang, Verteilung von locker und hart, frühere Verletzungen
• Belastbarkeit beim Laufen: Waden- und Achillessehnenkraft, einbeinige Kniebeuge, Hüftkraft
• Bewegungsqualität an den Stationen: Hüftbeuge, Kniebeuge, Ausfallschritt und Überkopfbewegung

2. So bauen wir dein Training auf

• Basisphase (etwa 4–6 Wochen): Mehr Zone-2-Umfang, Krafttraining zwei Mal pro Woche, wenige Intervalle
• Aufbauphase: Zone 2 bleibt, dazu Schwellen- und Intervalltraining sowie Laufen nach Stationen
• Wettkampfphase: Rennspezifische Simulationen, Umfang leicht reduzieren, Zone 2 zur Erholung
• Kontrolle: Wiederholungstest im Labor nach einigen Monaten zeigt, ob sich deine Schwellen verschoben haben

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Laktatstufentest zur genauen Bestimmung deiner Zone 2 und deiner Schwellen
• Hochintensives Intervalltraining als gezielte Ergänzung zur ruhigen Grundlage
• Sportphysiotherapie bei Überlastungsbeschwerden, zum Beispiel an Achillessehne, Knie oder Rücken
• Medizinische Trainingstherapie für Kraft und Belastbarkeit, damit der Umfang gut vertragen wird

Aus unserer Praxis

Viele HYROX-Athlet:innen merken beim ersten Laktatstufentest, dass ihre gefühlt lockeren Läufe deutlich zu schnell sind. Sie trainieren fast alles im mittleren Bereich: zu hart für die Grundlage, zu locker für echte Intervalle. Wer die lockeren Einheiten wirklich locker hält, hat meist mehr Energie für die harten und erholt sich besser.

HYROX und Sportphysio bei Kineo Escher Wyss

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 trainiert Kineo HYROX unten im Haus, die Sportphysiotherapie ist oben. So lassen sich Training, Technik und Behandlung eng verbinden. Für die Leistungsdiagnostik gehst du ins Kineo Performance Lab in Seefeld. Dort kostet ein Laktatstufentest CHF 200 und eine Spiroergometrie CHF 270. Mehr zum Standort Escher Wyss auf der Standortseite.

Häufige Fragen

Ist Zone 2 nicht zu locker, um etwas zu bringen?

Nein. Die Anpassungen kommen über regelmässigen Umfang über Wochen und Monate. Zone 2 ergänzt die harten Einheiten, sie ersetzt sie nicht.

Reicht eine Pulsuhr, um meine Zone 2 zu bestimmen?

Als grobe Orientierung ja, kombiniert mit dem Sprechtest. Für genaue Werte ist eine Leistungsdiagnostik wie ein Laktatstufentest sinnvoll.

Kann ich Zone 2 auch auf dem Rudergerät oder SkiErg machen?

Ja. Die Herzfrequenz kann je nach Gerät leicht unterschiedlich sein. Ein Teil deiner Zone-2-Einheiten sollte trotzdem Laufen sein.

Wie lange dauert ein Physio-Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache deiner Beschwerden und starten direkt mit Behandlung und Übungen.

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