Rudern und SkiErg: den Rücken schützen

Von Lucrecia Guerra, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Wenn der Rücken nach dem Rudern zwickt

Rudergerät und SkiErg sind beliebt, weil sie fast den ganzen Körper fordern und die Gelenke wenig stossen. Im HYROX, im Functional Training und im klassischen Ausdauertraining gehören sie fest dazu. Trotzdem klagen viele nach intensiven Einheiten über Schmerzen im unteren Rücken.

Meist liegt es nicht an der Maschine, sondern an der Technik, der Ermüdung und daran, wie schnell der Umfang gesteigert wurde. Mit ein paar klaren Technikpunkten und gezielter Kraftarbeit lässt sich das in vielen Fällen gut lösen.

Warum der Rücken beim Rudern belastet wird

Beim Rudern wird viel Kraft über die Wirbelsäule übertragen: Die Beine drücken, der Rumpf überträgt, die Arme ziehen. Gefährdet ist der untere Rücken vor allem in der Auslage, also vorne am Rollsitz, wenn die Kraft am grössten ist. Ist die Lendenwirbelsäule hier stark gerundet, steigt die Belastung für Bandscheiben und Bänder.

Beim SkiErg ist es ähnlich: Die Bewegung ist eine kraftvolle Hüftbeuge mit Armzug. Wer statt aus der Hüfte vor allem aus dem Bauch «zusammenklappt», belastet den Rücken stärker und verschenkt Leistung.

Die häufigsten Technikfehler

• Runder Rücken in der Auslage: Du kommst zu weit nach vorne, das Becken kippt nach hinten, der untere Rücken rundet sich.
• Falsche Reihenfolge: Richtig ist im Zug Beine, Oberkörper, Arme und zurück Arme, Oberkörper, Beine. Öffnet der Oberkörper zu früh, zieht der Rücken statt der Beine.
• Zu weit zurücklehnen: Im Endzug reicht eine leichte Rücklage. Starkes Zurücklehnen bringt kaum Leistung und belastet die Lendenwirbelsäule.
• Klappe zu hoch: Die Luftklappe (Damper) auf 10 fühlt sich nach mehr Training an, macht den Zug aber schwer und langsam. Für die meisten passt ein mittlerer Bereich.
• SkiErg nur aus den Armen oder nur aus dem Bauch: Die Kraft sollte aus einer Hüftbeuge mit leicht gebeugten Knien kommen, die Arme führen den Griff nahe am Körper vorbei.

Was du selbst tun kannst

• Technik vor Intensität: Übe die Reihenfolge bei ruhigem Tempo, zum Beispiel 5 Minuten nur mit Beinen und Armen ohne Oberkörper, dann komplett.
• Umfang langsam steigern: Wer plötzlich viele Meter oder viele Intervalle macht, überfordert den Rücken. Steigere Distanz oder Intervallzahl schrittweise über mehrere Wochen.
• Hüftbeweglichkeit: Kurze Hamstrings und steife Hüften ziehen das Becken in der Auslage nach hinten. Eine Hüftbeuge mit Stab am Rücken hilft, das Gefühl zu lernen.
• Pausen und Wechsel: Bei langen Einheiten zwischendurch aufstehen und den Rücken in Streckung bewegen.
• Filmen: Ein kurzes Video von der Seite zeigt schnell, ob der Rücken in der Auslage rund wird.

Übungen für einen belastbaren Rücken

1. Hüftbeuge mit Stab: Stab am Rücken mit Kontakt an Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein, Hüfte nach hinten schieben. 3 x 10 langsam.
2. Rumänisches Kreuzheben: Mit Kurzhanteln oder Langhantel, Rücken neutral, Gewicht nah an den Beinen. 3 x 8–10, zwei- bis dreimal pro Woche.
3. Bird Dog: Im Vierfüsslerstand gegengleich Arm und Bein strecken, Becken ruhig. 3 x 8 pro Seite mit 3 Sekunden Halten.
4. Seitstütz: 3 x 20–40 Sekunden pro Seite.
5. Rückenstrecker auf der Bank (Back Extension): Kontrolliert, ohne Überstrecken. 3 x 10–12.

Diese Übungen kräftigen genau die Muskeln, die in der Auslage und im Durchzug den Rücken stabilisieren.

So behandeln wir Rückenschmerzen vom Rudern bei Kineo

Wir schauen uns nicht nur den Rücken an, sondern auch deine Bewegung an der Maschine. Ziel ist, dass du weiter trainieren kannst, mit angepasster Belastung.

1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin

• Bewegungstests der Lendenwirbelsäule: Welche Richtung, Beugung oder Streckung, löst den Schmerz aus?
• Neurologischer Kurzcheck: Kraft, Reflexe und Gefühl in den Beinen sowie der Straight-Leg-Raise-Test, um eine Nervenreizung zu erkennen
• Hüftbeweglichkeit und Hamstring-Länge im Seitenvergleich
• Rumpfausdauer: Haltezeiten im Seitstütz und in der Rückenstreckung (Biering-Sørensen-Test)
• Technikanalyse: Video von deiner Bewegung am Rudergerät oder SkiErg, wenn möglich auch in ermüdetem Zustand

2. Behandlung in Phasen

• Phase 1: Belastung anpassen (Woche 1–2): Intensität und Damper reduzieren, kurze Einheiten mit sauberer Technik. Schmerzlindernde Behandlung und Bewegung in die schmerzfreie Richtung.
• Phase 2: Kraft und Technik (Woche 2–6): Hüftbeuge, Kreuzheben, Rumpfübungen zwei- bis dreimal pro Woche, je 3 x 8–12. Technikdrills am Gerät.
• Phase 3: Intensität zurück: Intervalle schrittweise wieder einbauen, erst kürzer, dann länger. Kontrolle über Schmerz während und am Tag nach dem Training.
• Ziel: Volle Einheiten ohne Rückenschmerzen und ohne Reaktion am Folgetag.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Sportphysiotherapie: Befund, Technikanalyse und Belastungsplan
• Manuelle Therapie für Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und Becken, wenn sie steif sind
• Triggerpunkt-Behandlung und Dry Needling bei verspannter Rückenstrecker- und Gesässmuskulatur
• Medizinische Trainingstherapie für den gezielten Kraftaufbau von Rumpf und Hüfte

Warnzeichen: Wann zur Ärztin oder zum Arzt?

• Ausstrahlende Schmerzen ins Bein mit Taubheit oder Schwäche
• Gefühlsstörungen im Gesäss- oder Genitalbereich oder Probleme beim Wasserlösen oder Stuhlgang: sofort ärztlich abklären
• Starke Schmerzen in der Nacht, Fieber oder unerklärlicher Gewichtsverlust
• Punktueller Schmerz an einer Rippe, der beim Rudern, tiefen Einatmen oder Husten stärker wird. Bei viel Rudertraining kann das auf eine Stressreaktion der Rippe hinweisen.

Aus unserer Praxis

Oft kommen Sportler:innen, die das Rudern erst kürzlich ins Training eingebaut haben, etwa als Vorbereitung auf einen Wettkampf. Die Technik stimmt bei ruhigem Tempo, bricht aber in harten Intervallen ein. Meist reichen dann wenige Technikkorrekturen, eine tiefere Damper-Einstellung und etwas Kraftarbeit für die Hüftbeuge, damit der Rücken wieder mitmacht.

Rudern und SkiErg im Haus: Kineo Escher Wyss

Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 ist unser Sportphysio-Standort mit betreuter Trainingsfläche. Im gleichen Haus trainiert Kineo HYROX mit Rudergeräten und SkiErgs. So lässt sich deine Technik dort anschauen, wo du sie auch brauchst. Alle Infos findest du auf der Seite von Kineo Escher Wyss.

Häufige Fragen

Ist Rudern schlecht für den Rücken?

Nein. Mit guter Technik und angepasstem Umfang ist Rudern ein gutes Training, auch für Menschen mit Rückenbeschwerden. Entscheidend sind die Position in der Auslage und die Reihenfolge der Bewegung.

Welche Damper-Einstellung ist richtig?

Für die meisten Sportler:innen ein mittlerer Bereich. Eine hohe Stufe fühlt sich schwerer an, verleitet aber zu einem langsamen, ziehenden Schlag aus dem Rücken.

Darf ich mit Rückenschmerzen weiter rudern?

Oft ja, mit weniger Intensität und kürzeren Einheiten. Leichte Beschwerden, die am nächsten Tag wieder abklingen, sind meist in Ordnung. Nimmt der Schmerz zu, pausierst du und lässt es abklären.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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