Rameur et SkiErg : protéger le dos

Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Quand le dos tire après le rameur

Le rameur et le SkiErg sont populaires parce qu'ils sollicitent presque tout le corps et ménagent les articulations. En HYROX, en entraînement fonctionnel et en endurance classique, ils sont incontournables. Pourtant, beaucoup se plaignent de douleurs dans le bas du dos après des séances intenses.

Le plus souvent, ce n'est pas la machine qui est en cause, mais la technique, la fatigue et la rapidité avec laquelle le volume a été augmenté. Avec quelques points techniques clairs et un travail de force ciblé, le problème se règle bien dans de nombreux cas.

Pourquoi le dos est sollicité au rameur

Au rameur, beaucoup de force passe par la colonne vertébrale : les jambes poussent, le tronc transmet, les bras tirent. Le bas du dos est surtout exposé en position d'attaque, c'est-à-dire à l'avant du siège coulissant, lorsque la force est maximale. Si la colonne lombaire est alors fortement arrondie, la charge sur les disques et les ligaments augmente.

Au SkiErg, c'est similaire : le mouvement est une flexion de hanche puissante avec traction des bras. Si vous vous « repliez » surtout depuis le ventre plutôt que depuis la hanche, vous sollicitez davantage le dos et perdez de la puissance.

Les erreurs techniques les plus fréquentes

• Dos rond en position d'attaque : vous allez trop loin vers l'avant, le bassin bascule vers l'arrière, le bas du dos s'arrondit.
• Mauvais ordre : à la traction, l'ordre correct est jambes, buste, bras, et au retour bras, buste, jambes. Si le buste s'ouvre trop tôt, c'est le dos qui tire à la place des jambes.
• Se pencher trop en arrière : en fin de traction, une légère inclinaison arrière suffit. Une forte inclinaison n'apporte presque pas de puissance et sollicite la colonne lombaire.
• Volet trop haut : le volet d'air (damper) sur 10 donne l'impression de s'entraîner davantage, mais rend la traction lourde et lente. Pour la plupart, une plage moyenne convient.
• SkiErg seulement avec les bras ou seulement avec le ventre : la force devrait venir d'une flexion de hanche avec les genoux légèrement fléchis, les bras guidant la poignée près du corps.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• La technique avant l'intensité : entraînez l'ordre du mouvement à allure calme, par exemple 5 minutes uniquement avec les jambes et les bras sans le buste, puis le mouvement complet.
• Augmenter le volume progressivement : faire soudain beaucoup de mètres ou beaucoup d'intervalles surcharge le dos. Augmentez la distance ou le nombre d'intervalles pas à pas sur plusieurs semaines.
• Mobilité de la hanche : des ischio-jambiers courts et des hanches raides tirent le bassin vers l'arrière en position d'attaque. Une flexion de hanche avec un bâton dans le dos aide à apprendre la sensation.
• Pauses et changements : lors de longues séances, levez-vous de temps en temps et bougez le dos en extension.
• Filmer : une courte vidéo de profil montre rapidement si le dos s'arrondit en position d'attaque.

Exercices pour un dos résistant

1. Flexion de hanche avec bâton : bâton dans le dos en contact avec l'arrière de la tête, la colonne thoracique et le sacrum, pousser la hanche vers l'arrière. 3 x 10 lentement.
2. Soulevé de terre roumain : avec haltères courts ou barre, dos neutre, charge près des jambes. 3 x 8–10, deux à trois fois par semaine.
3. Bird Dog : à quatre pattes, tendre le bras et la jambe opposés, bassin stable. 3 x 8 par côté avec 3 secondes de maintien.
4. Gainage latéral : 3 x 20–40 secondes par côté.
5. Extension du dos sur banc (Back Extension) : de manière contrôlée, sans hyperextension. 3 x 10–12.

Ces exercices renforcent précisément les muscles qui stabilisent le dos en position d'attaque et pendant la traction.

Comment nous traitons les douleurs dorsales liées au rameur chez Kineo

Nous n'examinons pas seulement le dos, mais aussi votre mouvement sur la machine. L'objectif est que vous puissiez continuer à vous entraîner, avec une charge adaptée.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Tests de mouvement de la colonne lombaire : quelle direction, flexion ou extension, déclenche la douleur ?
• Bref contrôle neurologique : force, réflexes et sensibilité dans les jambes ainsi que le test d'élévation jambe tendue (Straight-Leg-Raise), pour détecter une irritation nerveuse
• Mobilité de la hanche et longueur des ischio-jambiers en comparaison bilatérale
• Endurance du tronc : temps de maintien en gainage latéral et en extension du dos (test de Biering-Sørensen)
• Analyse technique : vidéo de votre mouvement au rameur ou au SkiErg, si possible aussi en état de fatigue

2. Traitement par phases

• Phase 1 : adapter la charge (semaines 1–2) : réduire l'intensité et le damper, séances courtes avec une technique propre. Traitement antalgique et mouvement dans la direction sans douleur.
• Phase 2 : force et technique (semaines 2–6) : flexion de hanche, soulevé de terre, exercices de tronc deux à trois fois par semaine, 3 x 8–12 chacun. Exercices techniques sur l'appareil.
• Phase 3 : retour de l'intensité : réintégrer progressivement les intervalles, d'abord plus courts, puis plus longs. Contrôle de la douleur pendant l'entraînement et le lendemain.
• Objectif : des séances complètes sans douleur au dos et sans réaction le lendemain.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan, analyse technique et plan de charge
• Thérapie manuelle pour la colonne lombaire, la colonne thoracique et le bassin lorsqu'ils sont raides
• Traitement des points gâchettes et Dry Needling en cas de tensions des érecteurs du rachis et des fessiers
• Thérapie médicale par l'entraînement pour un renforcement ciblé du tronc et de la hanche

Signaux d'alerte : quand consulter un médecin ?

• Douleurs irradiant dans la jambe avec engourdissement ou faiblesse
• Troubles de la sensibilité dans la région fessière ou génitale, ou problèmes pour uriner ou aller à selle : consulter immédiatement un médecin
• Fortes douleurs nocturnes, fièvre ou perte de poids inexpliquée
• Douleur ponctuelle sur une côte, qui augmente en ramant, en inspirant profondément ou en toussant. En cas d'entraînement intensif au rameur, cela peut indiquer une réaction de stress de la côte.

Dans notre cabinet

Nous voyons souvent des athlètes qui viennent d'intégrer le rameur à leur entraînement, par exemple pour préparer une compétition. La technique est correcte à allure calme, mais se dégrade lors des intervalles intenses. En général, quelques corrections techniques, un réglage de damper plus bas et un peu de travail de force pour la flexion de hanche suffisent pour que le dos suive à nouveau.

Rameur et SkiErg sur place : Kineo Escher Wyss

Kineo Escher Wyss à la Hardturmstrasse 18 est notre site de physio du sport avec une surface d'entraînement encadrée. Dans le même bâtiment, Kineo HYROX s'entraîne avec des rameurs et des SkiErgs. Votre technique peut ainsi être analysée là où vous en avez besoin. Vous trouverez toutes les informations sur la page de Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Le rameur est-il mauvais pour le dos ?

Non. Avec une bonne technique et un volume adapté, le rameur est un bon entraînement, aussi pour les personnes souffrant de problèmes de dos. La position d'attaque et l'ordre du mouvement sont déterminants.

Quel réglage de damper est le bon ?

Pour la plupart des athlètes, une plage moyenne. Un niveau élevé paraît plus lourd, mais incite à une traction lente et tirée depuis le dos.

Puis-je continuer à ramer avec des douleurs au dos ?

Souvent oui, avec moins d'intensité et des séances plus courtes. De légères gênes qui disparaissent le lendemain sont généralement acceptables. Si la douleur augmente, faites une pause et faites-la examiner.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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