Vogatore e SkiErg: proteggere la schiena

Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Quando la schiena tira dopo il vogatore

Vogatore e SkiErg sono amati perché sollecitano quasi tutto il corpo e sono poco traumatici per le articolazioni. Nell'HYROX, nel functional training e nel classico allenamento di resistenza sono ormai fissi. Eppure molte persone, dopo sedute intense, lamentano dolori nella parte bassa della schiena.

Di solito non dipende dalla macchina, ma dalla tecnica, dalla fatica e dalla velocità con cui è stato aumentato il volume. Con pochi punti tecnici chiari e un lavoro di forza mirato, in molti casi il problema si risolve bene.

Perché la schiena è sollecitata durante la voga

Nella voga molta forza passa attraverso la colonna vertebrale: le gambe spingono, il tronco trasmette, le braccia tirano. La parte bassa della schiena è a rischio soprattutto nella posizione di attacco, cioè in avanti sul carrello, quando la forza è massima. Se qui la colonna lombare è molto arrotondata, aumenta il carico su dischi intervertebrali e legamenti.

Con lo SkiErg è simile: il movimento è una potente flessione d'anca con trazione delle braccia. Chi invece di partire dall'anca si «chiude» soprattutto con l'addome, sovraccarica di più la schiena e spreca potenza.

Gli errori tecnici più frequenti

• Schiena arrotondata nell'attacco: vai troppo in avanti, il bacino si inclina all'indietro, la parte bassa della schiena si arrotonda.
• Sequenza sbagliata: nella passata la sequenza corretta è gambe, busto, braccia e nel ritorno braccia, busto, gambe. Se il busto si apre troppo presto, tira la schiena invece delle gambe.
• Inclinarsi troppo indietro: nel finale basta una leggera inclinazione indietro. Inclinarsi molto non dà quasi potenza e sovraccarica la colonna lombare.
• Damper troppo alto: la valvola dell'aria (damper) su 10 sembra più allenante, ma rende la passata pesante e lenta. Per la maggior parte delle persone va bene un'impostazione intermedia.
• SkiErg solo con le braccia o solo con l'addome: la forza dovrebbe venire da una flessione d'anca con le ginocchia leggermente piegate, le braccia guidano le maniglie vicino al corpo.

Cosa puoi fare da solo

• Tecnica prima dell'intensità: esercita la sequenza a ritmo tranquillo, per esempio 5 minuti solo con gambe e braccia senza busto, poi il movimento completo.
• Aumentare il volume gradualmente: chi fa all'improvviso molti metri o molti intervalli sovraccarica la schiena. Aumenta distanza o numero di intervalli progressivamente nell'arco di diverse settimane.
• Mobilità dell'anca: ischiocrurali corti e anche rigide tirano il bacino all'indietro nell'attacco. Una flessione d'anca con un bastone lungo la schiena aiuta a imparare la sensazione corretta.
• Pause e alternanza: nelle sedute lunghe alzati ogni tanto e muovi la schiena in estensione.
• Filmarsi: un breve video di lato mostra subito se la schiena si arrotonda nell'attacco.

Esercizi per una schiena resistente

1. Flessione d'anca con bastone: bastone lungo la schiena a contatto con nuca, colonna dorsale e osso sacro, spingi l'anca indietro. 3 x 10 lentamente.
2. Stacco rumeno: con manubri o bilanciere, schiena neutra, peso vicino alle gambe. 3 x 8–10, due o tre volte a settimana.
3. Bird dog: in quadrupedia estendi braccio e gamba opposti, bacino fermo. 3 x 8 per lato con 3 secondi di tenuta.
4. Plank laterale: 3 x 20–40 secondi per lato.
5. Estensioni della schiena alla panca (back extension): controllate, senza iperestendere. 3 x 10–12.

Questi esercizi rinforzano proprio i muscoli che stabilizzano la schiena nell'attacco e nella passata.

Come trattiamo il mal di schiena da voga da Kineo

Non guardiamo solo la schiena, ma anche il tuo movimento alla macchina. L'obiettivo è che tu possa continuare ad allenarti, con un carico adattato.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Test di movimento della colonna lombare: quale direzione, flessione o estensione, provoca il dolore?
• Breve controllo neurologico: forza, riflessi e sensibilità nelle gambe e test di Lasègue (straight leg raise) per riconoscere un'irritazione nervosa
• Mobilità dell'anca e lunghezza degli ischiocrurali a confronto tra i due lati
• Resistenza del tronco: tempi di tenuta nel plank laterale e in estensione della schiena (test di Biering-Sørensen)
• Analisi tecnica: video del tuo movimento al vogatore o allo SkiErg, se possibile anche in stato di fatica

2. Trattamento per fasi

• Fase 1: adattare il carico (settimana 1–2): ridurre intensità e damper, sedute brevi con tecnica pulita. Trattamento antidolorifico e movimento nella direzione senza dolore.
• Fase 2: forza e tecnica (settimana 2–6): flessione d'anca, stacco, esercizi per il tronco due o tre volte a settimana, ognuno 3 x 8–12. Drill tecnici all'attrezzo.
• Fase 3: ritorno all'intensità: reinserire gli intervalli gradualmente, prima più corti, poi più lunghi. Controllo del dolore durante l'allenamento e il giorno dopo.
• Obiettivo: sedute complete senza mal di schiena e senza reazione il giorno seguente.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: valutazione, analisi tecnica e piano di carico
• Terapia manuale per colonna lombare, colonna dorsale e bacino, quando sono rigidi
• Trattamento dei trigger point e dry needling in caso di tensioni nei muscoli estensori della schiena e nei glutei
• Terapia medica di allenamento per il rinforzo mirato di tronco e anca

Segnali d'allarme: quando andare dal medico?

• Dolore che si irradia alla gamba con intorpidimento o debolezza
• Disturbi della sensibilità nella zona dei glutei o genitale, oppure problemi a urinare o a evacuare: far controllare subito da un medico
• Forti dolori notturni, febbre o perdita di peso inspiegabile
• Dolore puntiforme a una costola che aumenta vogando, respirando profondamente o tossendo. Con molto allenamento al vogatore può indicare una reazione da stress della costola.

Dal nostro studio

Spesso arrivano sportivi che hanno inserito da poco la voga nel loro allenamento, per esempio come preparazione a una gara. La tecnica funziona a ritmo tranquillo, ma cede negli intervalli duri. Di solito bastano poche correzioni tecniche, un damper più basso e un po' di lavoro di forza sulla flessione d'anca perché la schiena torni a collaborare.

Vogatore e SkiErg in sede: Kineo Escher Wyss

Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 è la nostra sede di fisioterapia sportiva con area di allenamento assistita. Nello stesso edificio si allena Kineo HYROX con vogatori e SkiErg. Così possiamo osservare la tua tecnica proprio dove ti serve. Tutte le informazioni si trovano sulla pagina di Kineo Escher Wyss.

Domande frequenti

La voga fa male alla schiena?

No. Con una buona tecnica e un volume adeguato la voga è un ottimo allenamento, anche per chi ha disturbi alla schiena. Decisivi sono la posizione nell'attacco e la sequenza del movimento.

Qual è l'impostazione giusta del damper?

Per la maggior parte degli sportivi un valore intermedio. Un livello alto sembra più pesante, ma induce a una passata lenta e trascinata dalla schiena.

Posso continuare a vogare con il mal di schiena?

Spesso sì, con meno intensità e sedute più brevi. Leggeri fastidi che si attenuano il giorno dopo di solito vanno bene. Se il dolore aumenta, fai una pausa e lo fai valutare.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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