Di Sereina Urech, fisioterapista e Head of Operations, Kineo Seefeld
Cosa dice davvero la tua VO₂max?
Il tuo orologio sportivo mostra una VO₂max dopo ogni corsa. A volte sale, a volte scende, e nei gruppi di corsa il valore viene spesso confrontato. Ma quanto è preciso questo numero e cosa ti porta per il tuo allenamento?
Chi vuole saperlo con precisione misura la VO₂max con una spiroergometria. In questo articolo spieghiamo cosa significa il valore, come si svolge il test, in cosa si differenzia dal test del lattato e come usare i risultati per il tuo allenamento.
Cos'è la VO₂max?
VO₂max sta per massimo consumo di ossigeno. Descrive quanto ossigeno il tuo corpo riesce ad assorbire al minuto sotto sforzo massimo e a utilizzare nei muscoli. Di solito si indica in millilitri al minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/min/kg).
Tre sistemi determinano il valore:
- Cuore e circolazione: quanto sangue il cuore riesce a pompare al minuto. È il fattore più importante.
- Sangue: quanto ossigeno il sangue riesce a trasportare, soprattutto in funzione dell'emoglobina.
- Muscolatura: quanto bene i muscoli assorbono e utilizzano l'ossigeno, ad esempio tramite capillari e mitocondri.
La VO₂max è in parte determinata geneticamente, ma si può migliorare in modo netto con l'allenamento. Con l'età diminuisce, più lentamente se ti alleni con regolarità. Una buona capacità di resistenza è inoltre considerata un importante indicatore della salute generale.
Perché la VO₂max non è tutto
Due runner con la stessa VO₂max possono avere velocità molto diverse. Sono decisivi anche:
- Soglie: quale parte della tua VO₂max riesci a mantenere a lungo prima di andare in acidosi
- Economia di corsa: quanto ossigeno ti serve a una determinata andatura. Qui contano tecnica, forza e scarpe.
- Esperienza e pacing: quanto bene gestisci il ritmo in gara
I valori del tuo orologio sportivo sono stime basate su frequenza cardiaca e andatura. Possono essere utili come tendenza, ma nel singolo caso talvolta si scostano molto dal valore misurato, ad esempio con il caldo, con il dislivello o con una misurazione del polso imprecisa.
Come si svolge una spiroergometria
Durante la spiroergometria indossi una maschera respiratoria che analizza ogni respiro. Si misurano il consumo di ossigeno, l'emissione di anidride carbonica, il volume respiratorio e la frequenza cardiaca. Il carico aumenta a gradini o a rampa, finché non riesci più a continuare.
Dai dati si ricavano:
- VO₂max o VO₂peak: il consumo di ossigeno più alto misurato
- Soglie ventilatorie (VT1 e VT2): punti in cui la tua respirazione cambia di colpo. Corrispondono all'incirca al passaggio dalla base aerobica facile all'intensità media e dall'intensità media a quella alta.
- Zone di allenamento: zone di frequenza cardiaca e di andatura per il tuo allenamento
- Metabolismo energetico: quanta energia consumi a quale andatura e come cambia la quota di grassi e carboidrati
Spiroergometria o test del lattato?
Nel test del lattato a ogni gradino si preleva una goccia di sangue dal lobo dell'orecchio o dal dito e si determina la concentrazione di lattato. Da qui si ricavano le tue soglie del lattato e le zone di allenamento. La spiroergometria misura in più il consumo di ossigeno e quindi la VO₂max e il dispendio energetico.
Per la sola gestione dell'allenamento, a molti runner amatoriali basta un test del lattato. Chi vuole conoscere la VO₂max, capire la respirazione sotto sforzo o pianificare il dispendio energetico per gare lunghe trae vantaggio dalla spiroergometria.
Come usiamo la spiroergometria da Kineo
Un test vale quanto ciò che ne fai. Per questo ne fanno parte la preparazione, l'analisi e la pianificazione dell'allenamento.
1. Il nostro controllo prima del test
- Domande sulla salute: disturbi cardiovascolari, farmaci, infezioni e infortuni in corso
- Livello di allenamento e obiettivo: volume settimanale, ultime gare e cosa vuoi ottenere con il test
- Protocollo del test: adattiamo andatura iniziale e gradini al tuo livello di prestazione
- Apparato locomotore: se hai disturbi, chiariamo con Runners Physio se un test massimale ha senso
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Analisi: traduciamo soglie e VO₂max in zone concrete di frequenza cardiaca e di andatura.
- Base, le prime 6–8 settimane: la maggior parte delle corse sotto la prima soglia, per rafforzare la base aerobica.
- Intervalli mirati: una o due volte a settimana alta intensità, ad esempio 4 x 4 minuti molto sostenuti con 3 minuti di corsetta leggera in mezzo.
- Test di controllo dopo 8–12 settimane: così vedi se VO₂max e soglie sono cambiate e noi adattiamo le zone.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Test del lattato a gradini come alternativa o complemento alla spiroergometria
- Runners Physio, se dei disturbi limitano il tuo allenamento o il test
- Analisi della corsa Currex 5D per una migliore economia di corsa
- Allenamento a intervalli ad alta intensità per lavorare in modo mirato sulla VO₂max
Quando un test massimale non è la scelta giusta
Un test di diagnostica della prestazione non sostituisce un esame cardiologico. Se hai dolore al petto o affanno sotto sforzo, palpitazioni irregolari, vertigini o svenimenti, una malattia cardiaca nota o più fattori di rischio come ipertensione, diabete o fumo, fatti prima visitare da un medico. In caso di infezione acuta, rimanda il test.
Dal nostro studio
Molti runner sono sorpresi da quanto sia lenta in realtà la loro zona facile. Per anni hanno svolto quasi ogni corsa a ritmo medio, troppo veloce per la base e troppo lento per veri intervalli. Chi conosce le proprie zone e si allena di conseguenza spesso migliora più nettamente che con più chilometri.
Il Kineo Performance Lab a Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, fermata Feldeggstrasse con il tram 2 e 4, si trova il Kineo Performance Lab. Lì offriamo il test del lattato a gradini per CHF 200 e la spiroergometria per CHF 270, oltre ai pacchetti Endurance Lab e Run Performance Lab. Al pianterreno trovi il Kineo Runners Lab con scarpe da corsa e analisi della corsa Currex 5D, al 1° piano la fisioterapia con Runners Physio.
Domande frequenti
Quanto è precisa la VO₂max del mio orologio sportivo?
È una stima basata su frequenza cardiaca e andatura. Come tendenza nell'arco di settimane può essere utile, ma il valore assoluto può scostarsi molto da quello misurato.
Come mi preparo a una spiroergometria?
Arriva riposato, quindi senza un allenamento duro il giorno prima. Mangia normalmente, ma niente pasto abbondante nelle due o tre ore precedenti. Porta abbigliamento sportivo e le tue solite scarpe da corsa.
Posso migliorare la mia VO₂max?
Sì. Un allenamento di resistenza regolare, che combina corse di base tranquille e intervalli mirati, aumenta la VO₂max, soprattutto in chi inizia o ricomincia.
Quanto spesso dovrei fare il test?
Per la maggior parte basta un test all'inizio di una fase di allenamento e un test di controllo dopo circa 8–12 settimane.
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