Di Joëlle Ramseier, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Correre dopo i 50: non è troppo tardi
Forse corri da decenni e noti che il recupero richiede più tempo e che i polpacci danno fastidio più spesso. Forse vuoi iniziare a 50 o 60 anni e ti chiedi se le tue ginocchia reggeranno. In studio sentiamo spesso entrambe le cose.
La buona notizia: la corsa è un allenamento eccellente anche nella seconda metà della vita, per cuore, circolazione, ossa e mente. Il corpo però cambia, e l'allenamento dovrebbe cambiare con lui.
Cosa cambia con l'età
- Muscolatura: senza un allenamento mirato la massa muscolare diminuisce, soprattutto la forza rapida. Questo riguarda polpacci e cosce, che nella corsa devono ammortizzare molto.
- Tendini: diventano meno elastici e hanno bisogno di più tempo per adattarsi a nuovi carichi. Tendine d'Achille e polpaccio sono spesso colpiti nei runner più anziani.
- Recupero: dopo sedute intense o lunghe di solito hai bisogno di più tempo per tornare pienamente in forma.
- Resistenza: il massimo consumo di ossigeno diminuisce con gli anni. Un allenamento regolare rallenta nettamente questo calo.
- Ossa: la densità ossea diminuisce, nelle donne soprattutto dopo la menopausa. I carichi d'impatto come la corsa e l'allenamento della forza sono uno stimolo importante per le ossa.
Mito: la corsa rovina le ginocchia
Questa preoccupazione è molto diffusa. Secondo le conoscenze attuali, la corsa amatoriale a volume moderato non aumenta il rischio di artrosi del ginocchio. La cartilagine articolare ha bisogno di movimento e carico per rimanere sana.
Anche con un'artrosi da lieve a moderata correre è spesso possibile, se volume e terreno sono adattati e il ginocchio non si gonfia dopo la corsa. Conta come reagisce l'articolazione, non la radiografia da sola.
Cosa puoi fare tu
- Allenamento della forza due volte alla settimana: squat, affondi, sollevamenti del polpaccio, ponte e rematore. È la protezione più efficace contro i sovraccarichi.
- Distribuire le sedute intense: tra due corse intense dovrebbero esserci almeno uno o due giorni leggeri o di riposo.
- Aumentare lentamente: aumenta il volume o l'intensità, ma non entrambi contemporaneamente, e concediti ogni poche settimane una settimana più leggera.
- Intervalli corsa-cammino per iniziare: per esempio 1 minuto di corsa, 2 minuti di cammino, da 8 a 10 ripetizioni. Nel corso delle settimane allunghi i tratti di corsa.
- Varietà: bicicletta, nuoto o escursionismo completano la corsa e risparmiano i tendini.
- Prendere sul serio il recupero: un sonno sufficiente e abbastanza proteine nell'alimentazione sostengono l'adattamento di muscoli e tendini.
Da chiarire prima: salute e segnali d'allarme
Se riprendi dopo una lunga pausa, hai fattori di rischio come pressione alta, diabete o fumo, o se in famiglia ci sono malattie cardiache precoci, prima di iniziare vale la pena fare un controllo dal medico di famiglia.
Interrompi l'allenamento e cerca aiuto medico in caso di dolore o pressione al petto, affanno insolito, battito irregolare o vertigini. Devi far chiarire da un medico anche un'articolazione che si gonfia ripetutamente e dolori che aumentano di notte o a riposo.
Come ti accompagniamo da Kineo
Che tu stia iniziando o corra da anni: verifichiamo a che punto sei e strutturiamo l'allenamento in modo che tu possa correre a lungo e con piacere.
1. Il nostro check prima della partenza
- Anamnesi: infortuni precedenti, artrosi, interventi e il tuo obiettivo di allenamento
- Forza delle gambe: test di alzata dalla sedia in 30 secondi e sollevamento del polpaccio su una gamba fino all'affaticamento a confronto tra i due lati
- Equilibrio: appoggio monopodalico a occhi aperti e chiusi
- Articolazioni: mobilità di anca, ginocchio e caviglia
- Corsa: lunghezza del passo, frequenza del passo e appoggio sul tapis roulant
2. Come strutturiamo il tuo allenamento
- Settimane 1–4: base. Tre sedute alla settimana, intervalli corsa-cammino o corse leggere, più due sedute di forza, 2–3 x 10–12 ripetizioni ciascuna.
- Settimane 5–12: sviluppo. Allungare i tratti di corsa, forza con carico più alto e 3 x 6–10 ripetizioni, primi esercizi di salto come la corda in piccole dosi.
- Dal 3° mese: allenarsi in modo più mirato. Una seduta più breve e veloce alla settimana, le altre corse leggere, allenamento della forza mantenuto stabilmente.
- In caso di disturbi: adattare il volume invece di smettere del tutto, rinforzare in modo mirato la struttura interessata.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio in caso di disturbi e per una progressione sicura dell'allenamento
- Terapia medica di allenamento per un rafforzamento mirato di gambe e tronco
- Terapia manuale in caso di articolazioni rigide, per esempio all'anca o alla caviglia
- Analisi della corsa Currex 5D per uno stile di corsa e una scarpa adatti al tuo corpo
- Test del lattato a gradini, se vuoi conoscere con precisione le tue zone di allenamento
Dal nostro studio
I runner più anziani vengono spesso da noi con disturbi al polpaccio o al tendine d'Achille, dopo aver continuato ad allenarsi nello stesso modo di vent'anni prima. Di solito non serve una pausa dalla corsa, ma più forza nel polpaccio e più recupero tra le sedute intense. Molti poi corrono con meno disturbi di prima.
Correre a Seefeld: fisioterapia, scarpe e diagnostica della prestazione
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, fermata Feldeggstrasse con i tram 2 e 4, la corsa è un punto forte. Al 1° piano trovi la fisioterapia con Runners Physio, al piano terra il Kineo Runners Lab con scarpe da corsa e analisi della corsa Currex 5D, e nello stesso edificio il Kineo Performance Lab con test del lattato a gradini e spiroergometria.
Domande frequenti
Posso ancora iniziare a correre a 60 anni?
Sì. È importante iniziare lentamente con intervalli corsa-cammino e un allenamento della forza di accompagnamento. In presenza di fattori di rischio o dopo una lunga inattività, fai prima un controllo medico.
Posso correre con l'artrosi del ginocchio?
Spesso sì, se il ginocchio non si gonfia dopo la corsa e il giorno dopo i dolori non sono più forti. Adattiamo individualmente volume, terreno e forza.
Quanto spesso dovrei correre dopo i 50?
Per molti tre corse alla settimana con giorni di riposo in mezzo sono una buona base, completate da due sedute di forza.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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