Laufen ab 50

Von Joëlle Ramseier, Physiotherapeutin bei Kineo Seefeld

Laufen ab 50: Es ist nicht zu spät

Vielleicht läufst du seit Jahrzehnten und merkst, dass die Erholung länger dauert und die Waden öfter zwicken. Vielleicht willst du mit 50 oder 60 neu anfangen und fragst dich, ob deine Knie das mitmachen. Beides hören wir in der Praxis oft.

Die gute Nachricht: Laufen ist auch in der zweiten Lebenshälfte ein hervorragendes Training für Herz, Kreislauf, Knochen und Kopf. Der Körper verändert sich aber, und das Training sollte sich mit ihm verändern.

Was sich mit dem Alter verändert

• Muskulatur: Ohne gezieltes Training nimmt Muskelmasse ab, besonders die schnelle Kraft. Das betrifft Waden und Oberschenkel, die beim Laufen viel abfedern müssen.
• Sehnen: Sie werden weniger elastisch und brauchen länger, um sich an neue Belastungen anzupassen. Achillessehne und Wade sind bei älteren Läufer:innen häufig betroffen.
• Erholung: Nach harten oder langen Einheiten brauchst du meist mehr Zeit, bis du wieder voll belastbar bist.
• Ausdauer: Die maximale Sauerstoffaufnahme sinkt mit den Jahren. Regelmässiges Training bremst diesen Rückgang deutlich.
• Knochen: Die Knochendichte nimmt ab, bei Frauen besonders nach den Wechseljahren. Stossbelastungen wie Laufen und Krafttraining sind für die Knochen ein wichtiger Reiz.

Mythos: Laufen macht die Knie kaputt

Diese Sorge ist weit verbreitet. Nach heutigem Wissensstand erhöht Freizeitlaufen in moderatem Umfang das Risiko für eine Kniearthrose nicht. Gelenkknorpel braucht Bewegung und Belastung, um gesund zu bleiben.

Auch mit einer leichten bis mittleren Arthrose ist Laufen oft möglich, wenn Umfang und Untergrund angepasst sind und das Knie nach dem Laufen nicht anschwillt. Entscheidend ist, wie das Gelenk reagiert, nicht das Röntgenbild allein.

Was du selbst tun kannst

• Krafttraining zweimal pro Woche: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Brücke und Rudern. Es ist der wirksamste Schutz vor Überlastungen.
• Harte Einheiten verteilen: Zwischen zwei intensiven Läufen sollten mindestens ein bis zwei lockere Tage oder Ruhetage liegen.
• Langsam steigern: Erhöhe Umfang oder Intensität, aber nicht beides gleichzeitig, und gönn dir alle paar Wochen eine leichtere Woche.
• Lauf-Geh-Intervalle für den Einstieg: Zum Beispiel 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, 8 bis 10 Wiederholungen. Über Wochen verlängerst du die Laufabschnitte.
• Abwechslung: Velo, Schwimmen oder Wandern ergänzen das Laufen und schonen die Sehnen.
• Erholung ernst nehmen: Ausreichend Schlaf und genügend Eiweiss in der Ernährung unterstützen die Anpassung von Muskeln und Sehnen.

Vorher abklären: Gesundheit und Warnzeichen

Wenn du nach langer Pause einsteigst, Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder Rauchen hast oder in der Familie früh Herzerkrankungen vorkommen, lohnt sich vor dem Start ein Check in der Hausarztpraxis.

Brich das Training ab und hole medizinische Hilfe bei Brustschmerz oder Druck in der Brust, ungewöhnlicher Atemnot, Herzstolpern oder Schwindel. Ärztlich abklären solltest du auch ein Gelenk, das wiederholt anschwillt, sowie Schmerzen, die nachts oder in Ruhe zunehmen.

So begleiten wir dich bei Kineo

Ob Neueinstieg oder langjährige Läufer:in: Wir prüfen, wo du stehst, und bauen das Training so auf, dass du lange und gerne läufst.

1. Unser Check vor dem Start

• Vorgeschichte: Frühere Verletzungen, Arthrose, Operationen und dein Trainingsziel
• Kraft der Beine: 30-Sekunden-Aufstehtest vom Stuhl und einbeiniges Wadenheben bis zur Ermüdung im Seitenvergleich
• Gleichgewicht: Einbeinstand mit offenen und geschlossenen Augen
• Gelenke: Beweglichkeit von Hüfte, Knie und oberem Sprunggelenk
• Laufbild: Schrittlänge, Schrittfrequenz und Aufsatz auf dem Laufband

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–4: Basis. Drei Einheiten pro Woche, Lauf-Geh-Intervalle oder lockere Läufe, dazu zweimal Kraft, je 2–3 x 10–12 Wiederholungen.
• Woche 5–12: Aufbau. Laufabschnitte verlängern, Kraft mit höherer Last und 3 x 6–10 Wiederholungen, erste Sprungübungen wie Seilspringen in kleiner Dosis.
• Ab Monat 3: Gezielter trainieren. Eine kürzere zügige Einheit pro Woche, die übrigen Läufe locker, Krafttraining dauerhaft beibehalten.
• Bei Beschwerden: Umfang anpassen statt ganz aufhören, betroffene Struktur gezielt kräftigen.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Runners Physio bei Beschwerden und für einen sicheren Trainingsaufbau
• Medizinische Trainingstherapie für ein gezieltes Krafttraining von Beinen und Rumpf
• Manuelle Therapie bei steifen Gelenken, etwa an Hüfte oder Sprunggelenk
• Currex 5D Laufanalyse für einen Laufstil und Schuh, die zu deinem Körper passen
• Laktatstufentest, wenn du deine Trainingsbereiche genau kennen willst

Aus unserer Praxis

Ältere Läufer:innen kommen oft mit Waden- oder Achillessehnenbeschwerden zu uns, nachdem sie ihr Training im gleichen Stil wie vor zwanzig Jahren fortgesetzt haben. Meist braucht es keine Laufpause, sondern mehr Kraft in der Wade und mehr Erholung zwischen den harten Einheiten. Viele laufen danach beschwerdefreier als zuvor.

Laufen in Seefeld: Physio, Schuhe und Leistungsdiagnostik

Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83, Haltestelle Feldeggstrasse mit Tram 2 und 4, ist Laufen ein Schwerpunkt. Im 1. Stock findest du die Physiotherapie mit Runners Physio, im Erdgeschoss das Kineo Runners Lab mit Laufschuhen und Currex 5D Laufanalyse und im Haus das Kineo Performance Lab mit Laktatstufentest und Spiroergometrie.

Häufige Fragen

Kann ich mit 60 noch mit Laufen anfangen?

Ja. Wichtig ist ein langsamer Einstieg mit Lauf-Geh-Intervallen und begleitendem Krafttraining. Bei Risikofaktoren oder langer Inaktivität lass vorher einen ärztlichen Check machen.

Ist Laufen mit Kniearthrose erlaubt?

Oft ja, wenn das Knie nach dem Laufen nicht anschwillt und die Schmerzen am Folgetag nicht stärker sind. Umfang, Untergrund und Kraft passen wir individuell an.

Wie oft sollte ich ab 50 laufen?

Für viele sind drei Läufe pro Woche mit Ruhetagen dazwischen ein guter Rahmen, ergänzt durch zwei Krafteinheiten.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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