Von Sereina Urech, Physiotherapeutin und Head of Operations, Kineo Seefeld
Was sagt deine VO₂max wirklich aus?
Deine Sportuhr zeigt nach jedem Lauf eine VO₂max an. Mal steigt sie, mal sinkt sie, und in Laufgruppen wird der Wert gerne verglichen. Doch wie genau ist diese Zahl, und was bringt sie dir für dein Training?
Wer es genau wissen will, misst die VO₂max mit einer Spiroergometrie. In diesem Artikel erklären wir, was der Wert bedeutet, wie der Test abläuft, wie er sich vom Laktattest unterscheidet und wie du die Ergebnisse für dein Training nutzt.
Was ist die VO₂max?
VO₂max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme. Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei maximaler Belastung pro Minute aufnehmen und in den Muskeln verwerten kann. Angegeben wird sie meist in Millilitern pro Minute und Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg).
Drei Systeme bestimmen den Wert:
- Herz und Kreislauf: Wie viel Blut das Herz pro Minute pumpen kann. Das ist der wichtigste Faktor.
- Blut: Wie viel Sauerstoff das Blut transportieren kann, abhängig vor allem vom Hämoglobin.
- Muskulatur: Wie gut die Muskeln den Sauerstoff aufnehmen und verwerten, etwa über Kapillaren und Mitochondrien.
Die VO₂max ist zum Teil genetisch bestimmt, lässt sich aber durch Training deutlich verbessern. Mit dem Alter nimmt sie ab, bei regelmässigem Training langsamer. Eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit gilt zudem als wichtiger Marker für die allgemeine Gesundheit.
Warum die VO₂max nicht alles ist
Zwei Läufer:innen mit gleicher VO₂max können sehr unterschiedlich schnell sein. Entscheidend sind zusätzlich:
- Schwellen: Welchen Anteil deiner VO₂max du über längere Zeit halten kannst, bevor du übersäuerst
- Laufökonomie: Wie viel Sauerstoff du bei einem bestimmten Tempo brauchst. Technik, Kraft und Schuhe spielen hier mit.
- Erfahrung und Pacing: Wie gut du dein Tempo im Wettkampf einteilst
Die Werte deiner Sportuhr sind Schätzungen aus Herzfrequenz und Tempo. Sie können als Trend hilfreich sein, weichen aber im Einzelfall teils deutlich vom gemessenen Wert ab, etwa bei Hitze, Höhenmetern oder ungenauer Pulsmessung.
So läuft eine Spiroergometrie ab
Bei der Spiroergometrie trägst du eine Atemmaske, die jeden Atemzug analysiert. Gemessen werden die Sauerstoffaufnahme, die Kohlendioxidabgabe, das Atemvolumen und die Herzfrequenz. Die Belastung steigt stufen- oder rampenförmig, bis du nicht mehr weiterkannst.
Aus den Daten lassen sich ablesen:
- VO₂max oder VO₂peak: Die höchste gemessene Sauerstoffaufnahme
- Ventilatorische Schwellen (VT1 und VT2): Punkte, an denen sich deine Atmung sprunghaft verändert. Sie entsprechen ungefähr dem Übergang von lockerer Grundlage zu mittlerer Intensität und von mittlerer zu harter Intensität.
- Trainingsbereiche: Herzfrequenz- und Tempozonen für dein Training
- Energiestoffwechsel: Wie viel Energie du bei welchem Tempo verbrauchst und wie sich der Anteil von Fett und Kohlenhydraten verschiebt
Spiroergometrie oder Laktattest?
Beim Laktattest wird in jeder Stufe ein Tropfen Blut aus Ohrläppchen oder Finger entnommen und die Laktatkonzentration bestimmt. Daraus ergeben sich deine Laktatschwellen und Trainingsbereiche. Die Spiroergometrie misst zusätzlich die Sauerstoffaufnahme und damit die VO₂max und den Energieverbrauch.
Für die reine Trainingssteuerung reicht vielen Hobbyläufer:innen ein Laktattest. Wer die VO₂max kennen, die Atmung unter Belastung verstehen oder den Energieverbrauch für lange Wettkämpfe planen will, profitiert von der Spiroergometrie.
So nutzen wir die Spiroergometrie bei Kineo
Ein Test ist nur so gut wie das, was du daraus machst. Deshalb gehören Vorbereitung, Auswertung und Trainingsplanung dazu.
1. Unser Check vor dem Test
- Gesundheitsfragen: Herz-Kreislauf-Beschwerden, Medikamente, aktuelle Infekte und Verletzungen
- Trainingsstand und Ziel: Wochenumfang, letzte Wettkämpfe und was du mit dem Test erreichen willst
- Testprotokoll: Starttempo und Stufen passen wir an deinen Leistungsstand an
- Bewegungsapparat: Bestehen Beschwerden, klären wir mit Runners Physio, ob ein Maximaltest sinnvoll ist
2. So bauen wir dein Training auf
- Auswertung: Wir übersetzen Schwellen und VO₂max in konkrete Puls- und Tempobereiche.
- Grundlage, die ersten 6–8 Wochen: Der grösste Teil der Läufe unterhalb der ersten Schwelle, um die aerobe Basis zu stärken.
- Gezielte Intervalle: Ein- bis zweimal pro Woche hohe Intensität, zum Beispiel 4 x 4 Minuten sehr zügig mit 3 Minuten lockerem Traben dazwischen.
- Nachtest nach 8–12 Wochen: So siehst du, ob sich VO₂max und Schwellen verändert haben, und wir passen die Bereiche an.
3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein
- Laktatstufentest als Alternative oder Ergänzung zur Spiroergometrie
- Runners Physio, wenn Beschwerden dein Training oder den Test einschränken
- Currex 5D Laufanalyse für eine bessere Laufökonomie
- Hochintensives Intervalltraining für die gezielte Arbeit an der VO₂max
Wann ein Maximaltest nicht das Richtige ist
Ein leistungsdiagnostischer Test ersetzt keine kardiologische Untersuchung. Hast du Brustschmerzen oder Atemnot bei Belastung, Herzstolpern, Schwindel oder Ohnmachtsanfälle, eine bekannte Herzerkrankung oder mehrere Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder Rauchen, lass dich zuerst ärztlich abklären. Bei einem akuten Infekt verschiebst du den Test.
Aus unserer Praxis
Viele Läufer:innen sind überrascht, wie langsam ihr lockerer Bereich tatsächlich ist. Sie haben jahrelang fast jeden Lauf im mittleren Tempo absolviert, zu schnell für die Grundlage und zu langsam für echte Intervalle. Wer seine Bereiche kennt und konsequent danach trainiert, verbessert sich oft deutlicher als mit mehr Kilometern.
Das Kineo Performance Lab in Seefeld
Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83, Haltestelle Feldeggstrasse mit Tram 2 und 4, ist das Kineo Performance Lab im Haus. Dort bieten wir den Laktatstufentest für CHF 200 und die Spiroergometrie für CHF 270 an, dazu die Pakete Endurance Lab und Run Performance Lab. Im Erdgeschoss findest du das Kineo Runners Lab mit Laufschuhen und Currex 5D Laufanalyse, im 1. Stock die Physiotherapie mit Runners Physio.
Häufige Fragen
Wie genau ist die VO₂max meiner Sportuhr?
Es ist eine Schätzung aus Herzfrequenz und Tempo. Als Trend über Wochen kann sie nützlich sein, der absolute Wert kann aber deutlich vom gemessenen abweichen.
Wie bereite ich mich auf eine Spiroergometrie vor?
Komm ausgeruht, also ohne harte Einheit am Vortag. Iss normal, aber zwei bis drei Stunden vorher keine grosse Mahlzeit. Bring Sportkleidung und deine gewohnten Laufschuhe mit.
Kann ich meine VO₂max verbessern?
Ja. Regelmässiges Ausdauertraining mit einer Kombination aus ruhigen Grundlagenläufen und gezielten Intervallen steigert die VO₂max, besonders bei Einsteiger:innen und Wiedereinsteiger:innen.
Wie oft sollte ich testen?
Für die meisten reicht ein Test zu Beginn einer Trainingsphase und ein Nachtest nach etwa 8–12 Wochen.
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