Par Sereina Urech, physiothérapeute et Head of Operations, Kineo Seefeld
Que dit vraiment votre VO₂max ?
Votre montre de sport affiche une VO₂max après chaque course. Parfois elle monte, parfois elle baisse, et dans les groupes de course, on aime comparer cette valeur. Mais quelle est la précision de ce chiffre, et qu'apporte-t-il à votre entraînement ?
Si vous voulez le savoir précisément, vous mesurez la VO₂max par une spiroergométrie. Dans cet article, nous expliquons ce que signifie cette valeur, comment se déroule le test, en quoi il se distingue du test de lactate et comment utiliser les résultats pour votre entraînement.
Qu'est-ce que la VO₂max ?
VO₂max désigne la consommation maximale d'oxygène. Elle décrit la quantité d'oxygène que votre corps peut absorber par minute et utiliser dans les muscles lors d'un effort maximal. Elle est généralement exprimée en millilitres par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg).
Trois systèmes déterminent cette valeur :
- Cœur et circulation : la quantité de sang que le cœur peut pomper par minute. C'est le facteur le plus important.
- Sang : la quantité d'oxygène que le sang peut transporter, qui dépend surtout de l'hémoglobine.
- Musculature : la capacité des muscles à capter et utiliser l'oxygène, par exemple grâce aux capillaires et aux mitochondries.
La VO₂max est en partie déterminée génétiquement, mais elle peut être nettement améliorée par l'entraînement. Elle diminue avec l'âge, plus lentement en cas d'entraînement régulier. Une bonne capacité d'endurance est en outre considérée comme un marqueur important de la santé générale.
Pourquoi la VO₂max ne fait pas tout
Deux coureuses ou coureurs avec la même VO₂max peuvent courir à des vitesses très différentes. D'autres facteurs sont décisifs :
- Seuils : la part de votre VO₂max que vous pouvez maintenir sur une longue durée avant de vous acidifier
- Économie de course : la quantité d'oxygène dont vous avez besoin à une allure donnée. La technique, la force et les chaussures jouent ici un rôle.
- Expérience et gestion de l'allure : votre capacité à répartir votre allure en compétition
Les valeurs de votre montre de sport sont des estimations basées sur la fréquence cardiaque et l'allure. Elles peuvent être utiles comme tendance, mais s'écartent parfois nettement de la valeur mesurée dans certains cas, par exemple en cas de chaleur, de dénivelé ou de mesure imprécise du pouls.
Déroulement d'une spiroergométrie
Lors de la spiroergométrie, vous portez un masque respiratoire qui analyse chaque respiration. On mesure la consommation d'oxygène, le rejet de dioxyde de carbone, le volume respiratoire et la fréquence cardiaque. L'intensité augmente par paliers ou en rampe jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer.
Les données permettent de déterminer :
- VO₂max ou VO₂peak : la consommation d'oxygène la plus élevée mesurée
- Seuils ventilatoires (VT1 et VT2) : les points où votre respiration change brusquement. Ils correspondent approximativement au passage de l'endurance de base facile à l'intensité moyenne, puis de l'intensité moyenne à l'intensité élevée.
- Zones d'entraînement : zones de fréquence cardiaque et d'allure pour votre entraînement
- Métabolisme énergétique : combien d'énergie vous dépensez à quelle allure et comment la part des graisses et des glucides évolue
Spiroergométrie ou test de lactate ?
Lors du test de lactate, une goutte de sang est prélevée au lobe de l'oreille ou au doigt à chaque palier pour déterminer la concentration de lactate. On en déduit vos seuils lactiques et vos zones d'entraînement. La spiroergométrie mesure en plus la consommation d'oxygène, et donc la VO₂max et la dépense énergétique.
Pour le simple pilotage de l'entraînement, un test de lactate suffit à de nombreux coureurs amateurs. Si vous voulez connaître votre VO₂max, comprendre votre respiration à l'effort ou planifier votre dépense énergétique pour de longues compétitions, la spiroergométrie vous sera utile.
Comment nous utilisons la spiroergométrie chez Kineo
Un test ne vaut que ce que vous en faites. C'est pourquoi la préparation, l'analyse et la planification de l'entraînement en font partie.
1. Notre bilan avant le test
- Questions de santé : troubles cardiovasculaires, médicaments, infections et blessures en cours
- Niveau d'entraînement et objectif : volume hebdomadaire, dernières compétitions et ce que vous voulez obtenir avec le test
- Protocole de test : nous adaptons l'allure de départ et les paliers à votre niveau de performance
- Appareil locomoteur : en cas de douleurs, nous vérifions avec Runners Physio si un test maximal est judicieux
2. Comment nous construisons votre entraînement
- Analyse : nous traduisons les seuils et la VO₂max en zones concrètes de pouls et d'allure.
- Endurance de base, les 6–8 premières semaines : la plus grande partie des sorties sous le premier seuil, pour renforcer la base aérobie.
- Intervalles ciblés : une à deux fois par semaine à haute intensité, par exemple 4 x 4 minutes très soutenues avec 3 minutes de trot léger entre chaque.
- Nouveau test après 8–12 semaines : vous voyez ainsi si votre VO₂max et vos seuils ont évolué, et nous adaptons les zones.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Test de lactate par paliers comme alternative ou complément à la spiroergométrie
- Runners Physio, lorsque des douleurs limitent votre entraînement ou le test
- Analyse de course Currex 5D pour une meilleure économie de course
- Entraînement fractionné à haute intensité pour travailler de manière ciblée sur la VO₂max
Quand un test maximal n'est pas indiqué
Un test de performance ne remplace pas un examen cardiologique. Si vous avez des douleurs thoraciques ou un essoufflement à l'effort, des palpitations, des vertiges ou des évanouissements, une maladie cardiaque connue ou plusieurs facteurs de risque comme l'hypertension, le diabète ou le tabagisme, faites-vous d'abord examiner par un médecin. En cas d'infection aiguë, reportez le test.
Dans notre cabinet
Beaucoup de coureuses et coureurs sont surpris de voir à quel point leur zone facile est lente en réalité. Pendant des années, ils ont couru presque chaque sortie à allure moyenne, trop vite pour l'endurance de base et trop lentement pour de vrais intervalles. Celui qui connaît ses zones et s'entraîne de manière cohérente progresse souvent davantage qu'en ajoutant des kilomètres.
Le Kineo Performance Lab à Seefeld
Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, arrêt Feldeggstrasse avec les trams 2 et 4, se trouve le Kineo Performance Lab. Nous y proposons le test de lactate par paliers pour CHF 200 et la spiroergométrie pour CHF 270, ainsi que les forfaits Endurance Lab et Run Performance Lab. Au rez-de-chaussée, vous trouverez le Kineo Runners Lab avec des chaussures de course et l'analyse de course Currex 5D, au 1er étage la physiothérapie avec Runners Physio.
Questions fréquentes
Quelle est la précision de la VO₂max de ma montre de sport ?
C'est une estimation basée sur la fréquence cardiaque et l'allure. Comme tendance sur plusieurs semaines, elle peut être utile, mais la valeur absolue peut s'écarter nettement de la valeur mesurée.
Comment me préparer à une spiroergométrie ?
Venez reposé, donc sans séance dure la veille. Mangez normalement, mais pas de gros repas deux à trois heures avant. Apportez des vêtements de sport et vos chaussures de course habituelles.
Puis-je améliorer ma VO₂max ?
Oui. Un entraînement d'endurance régulier combinant des sorties d'endurance de base calmes et des intervalles ciblés augmente la VO₂max, en particulier chez les débutants et celles et ceux qui reprennent le sport.
À quelle fréquence devrais-je faire un test ?
Pour la plupart, un test au début d'une phase d'entraînement et un nouveau test après environ 8–12 semaines suffisent.
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Prendre rendez-vous
Vous voulez mesurer votre VO₂max et vous entraîner de manière plus ciblée ? Prenez rendez-vous chez Kineo Seefeld ou contactez directement le Performance Lab.
