Courir après 50 ans

Par Joëlle Ramseier, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Courir après 50 ans : il n'est pas trop tard

Peut-être courez-vous depuis des décennies et remarquez-vous que la récupération prend plus de temps et que les mollets tiraillent plus souvent. Peut-être voulez-vous commencer à 50 ou 60 ans et vous demandez-vous si vos genoux suivront. Nous entendons souvent les deux au cabinet.

La bonne nouvelle : la course à pied reste, dans la seconde moitié de la vie, un excellent entraînement pour le cœur, la circulation, les os et la tête. Mais le corps change, et l'entraînement devrait changer avec lui.

Ce qui change avec l'âge

• Muscles : sans entraînement ciblé, la masse musculaire diminue, en particulier la force explosive. Cela concerne les mollets et les cuisses, qui doivent beaucoup amortir en course.
• Tendons : ils deviennent moins élastiques et ont besoin de plus de temps pour s'adapter à de nouvelles charges. Le tendon d'Achille et le mollet sont souvent touchés chez les coureuses et coureurs plus âgés.
• Récupération : après des séances dures ou longues, il vous faut généralement plus de temps pour être de nouveau pleinement en forme.
• Endurance : la consommation maximale d'oxygène diminue avec les années. Un entraînement régulier freine nettement ce déclin.
• Os : la densité osseuse diminue, chez les femmes surtout après la ménopause. Les charges d'impact comme la course et le renforcement sont un stimulus important pour les os.

Mythe : la course abîme les genoux

Cette crainte est très répandue. Selon les connaissances actuelles, la course de loisir à volume modéré n'augmente pas le risque d'arthrose du genou. Le cartilage articulaire a besoin de mouvement et de charge pour rester en bonne santé.

Même avec une arthrose légère à modérée, courir est souvent possible si le volume et le terrain sont adaptés et que le genou ne gonfle pas après la course. Ce qui compte, c'est la réaction de l'articulation, pas la radiographie seule.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Renforcement deux fois par semaine : squats, fentes, élévations des mollets, pont et rowing. C'est la protection la plus efficace contre les surcharges.
• Répartir les séances dures : entre deux sorties intenses, prévoyez au moins un à deux jours faciles ou de repos.
• Progresser lentement : augmentez le volume ou l'intensité, mais pas les deux en même temps, et accordez-vous une semaine plus légère toutes les quelques semaines.
• Intervalles course-marche pour débuter : par exemple 1 minute de course, 2 minutes de marche, 8 à 10 répétitions. Au fil des semaines, vous allongez les phases de course.
• Variété : le vélo, la natation ou la randonnée complètent la course et ménagent les tendons.
• Prendre la récupération au sérieux : un sommeil suffisant et assez de protéines dans l'alimentation soutiennent l'adaptation des muscles et des tendons.

À clarifier avant : santé et signaux d'alerte

Si vous reprenez après une longue pause, si vous avez des facteurs de risque comme l'hypertension, le diabète ou le tabagisme, ou si des maladies cardiaques précoces sont présentes dans votre famille, un bilan chez votre médecin de famille avant de commencer en vaut la peine.

Arrêtez l'entraînement et demandez une aide médicale en cas de douleur ou d'oppression dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel, de palpitations ou de vertiges. Faites aussi examiner par un médecin une articulation qui gonfle à répétition, ainsi que des douleurs qui augmentent la nuit ou au repos.

Comment nous vous accompagnons chez Kineo

Que vous débutiez ou couriez depuis longtemps : nous évaluons où vous en êtes et construisons l'entraînement pour que vous puissiez courir longtemps et avec plaisir.

1. Notre bilan avant le départ

• Antécédents : blessures antérieures, arthrose, opérations et votre objectif d'entraînement
• Force des jambes : test de lever de chaise de 30 secondes et élévations sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue, en comparant les deux côtés
• Équilibre : appui unipodal les yeux ouverts et fermés
• Articulations : mobilité de la hanche, du genou et de la cheville
• Foulée : longueur de pas, cadence et attaque du pied sur le tapis de course

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–4 : base. Trois séances par semaine, intervalles course-marche ou sorties faciles, plus deux séances de renforcement, 2–3 x 10–12 répétitions chacune.
• Semaines 5–12 : progression. Allonger les phases de course, renforcement avec charge plus élevée et 3 x 6–10 répétitions, premiers exercices de sauts comme la corde à sauter à petite dose.
• Dès le 3e mois : entraînement plus ciblé. Une séance plus courte et soutenue par semaine, les autres sorties faciles, maintenir le renforcement durablement.
• En cas de douleurs : adapter le volume plutôt que d'arrêter complètement, renforcer de manière ciblée la structure concernée.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Runners Physio en cas de douleurs et pour une progression sûre de l'entraînement
• Thérapie médicale par l'entraînement pour un renforcement ciblé des jambes et du tronc
• Thérapie manuelle en cas d'articulations raides, par exemple à la hanche ou à la cheville
• Analyse de course Currex 5D pour un style de course et une chaussure adaptés à votre corps
• Test de lactate par paliers, si vous voulez connaître précisément vos zones d'entraînement

Dans notre cabinet

Les coureuses et coureurs plus âgés viennent souvent nous voir avec des douleurs au mollet ou au tendon d'Achille après avoir poursuivi leur entraînement de la même manière qu'il y a vingt ans. Le plus souvent, il ne faut pas de pause de course, mais plus de force dans le mollet et plus de récupération entre les séances dures. Beaucoup courent ensuite avec moins de douleurs qu'avant.

Courir à Seefeld : physio, chaussures et diagnostic de performance

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, arrêt Feldeggstrasse avec les trams 2 et 4, la course à pied est une spécialité. Au 1er étage se trouve la physiothérapie avec Runners Physio, au rez-de-chaussée le Kineo Runners Lab avec chaussures de course et analyse de course Currex 5D, et dans le même bâtiment le Kineo Performance Lab avec test de lactate par paliers et spiroergométrie.

Questions fréquentes

Puis-je encore commencer à courir à 60 ans ?

Oui. L'important est de commencer lentement avec des intervalles course-marche et un renforcement en parallèle. En cas de facteurs de risque ou de longue inactivité, faites d'abord un bilan médical.

Peut-on courir avec une arthrose du genou ?

Souvent oui, si le genou ne gonfle pas après la course et que les douleurs ne sont pas plus fortes le lendemain. Nous adaptons individuellement le volume, le terrain et la force.

À quelle fréquence courir après 50 ans ?

Pour beaucoup, trois sorties par semaine avec des jours de repos entre elles constituent un bon cadre, complété par deux séances de renforcement.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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Prendre rendez-vous

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