Di Flin Jaggy, fisioterapista presso Kineo Wipkingen
Tornare a muoversi, ma come?
Dopo settimane o mesi di malattia molte cose sembrano diverse. Le scale fino al secondo piano ti lasciano senza fiato, le gambe sono deboli e dopo una breve passeggiata sei sfinito. Allo stesso tempo vuoi tornare alla tua vita quotidiana, al lavoro, forse allo sport.
Che sia dopo un'infezione grave, un ricovero in ospedale, un intervento o una terapia oncologica: il ritorno al movimento riesce meglio se è pianificato e graduale. In questo articolo mostriamo a cosa prestare attenzione.
Cosa fa al corpo una lunga malattia
Chi è stato malato a lungo e ha potuto essere poco attivo perde forza e resistenza. In termini tecnici si parla di decondizionamento. Si riduce particolarmente in fretta la muscolatura delle gambe, che ci serve per alzarci, camminare e salire le scale. Anche cuore e circolazione si adattano al carico ridotto. Per questo il polso sale nettamente già con piccoli sforzi.
A ciò si aggiungono spesso insicurezza e paura: cosa posso permettermi? È normale che mi stanchi così in fretta? Queste domande sono legittime. E sono un buon motivo per non pianificare il ritorno da solo.
Prima di iniziare: il via libera medico
Prima di ricominciare parla con il tuo medico, soprattutto dopo malattie del cuore o dei polmoni, dopo una terapia oncologica, dopo una trombosi o se prendi farmaci che influenzano polso o pressione sanguigna. Chiarisci se ci sono limitazioni, ad esempio nel sollevare pesi o nell'intensità.
Attenzione alla spossatezza dopo lo sforzo: se i tuoi sintomi peggiorano nettamente con ritardo dopo uno sforzo, ad esempio il giorno dopo o due giorni dopo, può essere un segno di una cosiddetta intolleranza allo sforzo, come si verifica ad esempio nel Long Covid o nella ME/CFS. In quel caso l'aumento graduale secondo un piano non è la strada giusta. Servono un accertamento medico e un approccio molto prudente con il pacing.
Segnali d'allarme: smetti subito
Interrompi l'allenamento e cerca un aiuto medico se compare uno di questi segnali:
- Dolore, pressione o costrizione al petto
- Forte mancanza di fiato che a riposo non si attenua rapidamente
- Vertigini, stordimento o battito accelerato oppure polso irregolare
- Polpaccio gonfio, caldo o dolorante da un solo lato
- Febbre o una netta sensazione di malessere
Cosa puoi fare tu
Queste regole di base aiutano in quasi ogni ripresa:
- Iniziare in piccolo: ad esempio camminare 5–10 minuti, una o due volte al giorno. Meglio troppo poco che troppo.
- Usare il test della parola: durante il movimento dovresti riuscire ancora a conversare con frasi complete.
- Valutare lo sforzo: su una scala da 0 a 10, all'inizio nell'intervallo 3–4, cioè «leggero o un po' faticoso». Questa scala si chiama scala di Borg ed è usata anche in terapia.
- Osservare il giorno dopo: se il giorno successivo ti senti come prima, puoi aumentare lentamente. Se sei nettamente più spossato, resta sullo stesso livello o fai un passo indietro.
- Prima la durata, poi l'intensità: prima passeggiate più lunghe, poi salite o un ritmo più veloce.
- Non dimenticare la forza: alzarsi dalla sedia, sollevamento sui polpacci al piano della cucina e flessioni al muro, ciascuno 2 x 8–10, due o tre giorni alla settimana.
Come accompagniamo la tua ripresa da Kineo
Partiamo da dove sei oggi e pianifichiamo insieme il percorso di ritorno alla tua vita quotidiana.
1. Valutazione: cosa verifichiamo nella prima seduta
- Anamnesi e indicazioni mediche: malattia, trattamento, farmaci, limitazioni
- Polso, pressione sanguigna e saturazione di ossigeno a riposo e sotto un leggero carico, se sensato
- Test di alzata dalla sedia in 30 secondi: quante volte riesci ad alzarti dalla sedia in 30 secondi senza aiutarti con le braccia?
- Test del cammino di 6 minuti o un test del cammino più breve come valore di resistenza
- Equilibrio, ad esempio appoggio monopodalico e posizione a occhi chiusi
- Percezione dello sforzo e recupero dopo il carico, anche il giorno successivo
2. Trattamento per fasi
- Settimana 1–2: creare la base. Brevi sessioni di camminata o cicloergometro nell'intervallo 3–4 su 10, semplici esercizi di forza a corpo libero, esercizi respiratori se necessario.
- Settimana 3–6: costruire. Allungare la resistenza a 20–30 minuti, allenamento della forza agli attrezzi con 2–3 x 10–12 ripetizioni, due o tre volte alla settimana.
- Settimana 6–12: vita quotidiana e obiettivi. Scale, trasportare, chinarsi e, se desiderato, primi elementi specifici dello sport. Aumento sempre in base alla reazione del giorno successivo.
- Di continuo: ripetizione dei test iniziali, così vedi quanta strada hai fatto.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Terapia medica di allenamento: allenamento di forza e resistenza agli attrezzi con dosaggio preciso
- Fisioterapia generale per valutazione, esercizi respiratori e accompagnamento in tutte le fasi
- Allenamento Senso Pro per equilibrio e coordinazione, quando le gambe sono ancora insicure
- Fisioterapia per le vertigini, quando le vertigini rendono difficile la ripresa
- Programma digitale a domicilio per i giorni tra un appuntamento e l'altro
Un esempio per le prime settimane
Ecco come potrebbe essere un piano settimanale all'inizio. È un esempio e va adattato alla tua situazione:
- Lunedì: camminare 10 minuti, poi alzarsi dalla sedia e flessioni al muro, ciascuno 2 x 8
- Martedì: camminare 10 minuti
- Mercoledì: pausa o mobilizzazione leggera
- Giovedì: camminare 12 minuti, esercizi di forza come lunedì
- Venerdì: camminare 10 minuti
- Fine settimana: una passeggiata tranquilla, esercizi di forza a sensazione
Dopo una o due settimane senza reazioni negative allunghi il tempo di camminata di qualche minuto o aggiungi un terzo esercizio di forza.
Dal nostro studio
Uno schema tipico: dopo una lunga malattia improvvisamente si sta meglio, e allora si recupera tutto in una volta. Qualche giorno dopo arriva il crollo. Chi invece aumenta con pazienza a piccoli passi di solito torna più in fretta e in modo più duraturo, anche se all'inizio sembra troppo lento.
Ripresa da Kineo Wipkingen
Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79, sul Röschibachplatz, combiniamo fisioterapia e allenamento sulla stessa area. Con cicloergometro, attrezzi di forza e l'apparecchio di coordinazione Sensopro possiamo dosare con grande precisione resistenza, forza ed equilibrio. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina di Kineo Wipkingen.
Domande frequenti
Quanto presto posso tornare a fare sport?
Dipende dalla malattia, dalla durata e dal tuo livello di partenza. Spesso la ricostruzione richiede un tempo simile alla fase in cui sei stato inattivo, a volte di più.
L'indolenzimento muscolare è un brutto segno?
Un leggero indolenzimento muscolare è normale. Una forte spossatezza che dura per giorni è invece un segno che il carico era troppo alto.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
Quanto dura un appuntamento?
Un appuntamento dura 30 minuti. Nel primo appuntamento chiariamo la causa dei tuoi disturbi e iniziamo subito con il trattamento e i primi esercizi.
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